На весенний режим. Как заранее подготовить свой организм к тренировкам?

Выполнять посильные физические упражнения рекомендуется в любом возрасте и в любое время года. Однако именно весной, как показывает практика, количество желающих приобщиться к здоровому образу жизни возрастает.

Как разбудить свой организм после «зимней спячки»? Какие рекомендации помогут начать заниматься спортом и не навредить здоровью? Что следует учесть уже сейчас? На эти и другие вопросы ответил «АиФ» персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ПИТАНИЕ И СОН

– Тренировки весной, как правило, даются человеку проще. Даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что удлиняющийся световой день, солнце и свежий воздух настраивают на активную жизнь.

«Проснуться» организму весной может помочь правильное питание. По возможности следует ограничить количество мучного, сладкого и жирного, чем часто грешат люди зимой, и обратить внимание на сезонные овощи и фрукты – редис, брюссельскую капусту, шпинат, грейпфрут, киви, поздние мандарины, яблоки, лимоны. Подойдут также орехи и сухофрукты.

Очищению и увлажнению внутренних систем организма способствует лимонная вода. Это особенно актуально по окончании зимы: после всех перенесенных простуд, недополучения витаминов и периода активного накопления жиров «против холодов» выпить стаканчик лимонной воды очень кстати. Можно добавлять немного меда и имбиря. Все это уместно, если нет индивидуальной непереносимости или проблем с желудочно-кишечным трактом.

Интенсивные тренировки могут повлиять на нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Поэтому за несколько недель до интенсивных занятий можно заняться дыхательными практиками. Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Такие упражнения помогут избавиться от стресса и наладить сон, который очень важен для качественной тренировки.

ПОСЕТИТЕ ВРАЧА

Если с приходом весны планируете активно заниматься спортом на свежем воздухе, возможно, стоит предварительно посетить аллерголога. Пока аллергенов еще не так много, можно сдать необходимые анализы и пройти тесты, чтобы вовремя начать терапию и облегчить свое дальнейшее состояние.

Если зимой перенесли серьезные вирусные заболевания, также нелишним будет пройти обследование организма на предмет различных осложнений, которые могут помешать тренировкам.

ВЫРАБОТАТЬ ПРИВЫЧКУ

Чтобы подготовиться к интенсивным весенним спортивным занятиям, нужно выработать режим. Не секрет, что залог успеха часто связан не с чрезмерной разовой нагрузкой, а с регулярностью выполнения упражнений. Поэтому возьмите за правило совершать 3-4 часовые пешие прогулки в неделю. Это должно помочь в течение нескольких недель выработать привычку.

Сделайте ревизию в шкафу. Для большинства любительских тренировок подойдут обычные спортивные костюмы, леггинсы, кроссовки. Подумайте заранее, какие вещи выделите для тренировок. В частности, ходить на работу и активно заниматься спортом в одной и той же обуви не рекомендуется. Помните, что весна – обманчивое время в отношении погоды: можно как переохладиться, одевшись слишком легко, так и получить тепловой удар. Такие температурные эксперименты над собой не способствуют укреплению иммунитета.

При выборе физической нагрузки нужно опираться на свои предпочтения. Спорт должен приносить радость, а не мучения. Необходимо учитывать индивидуальные особенности здоровья. За несколько недель до тренировок начните делать дома зарядку. Подойдут любые легкие физические упражнения – приседания, выпады (шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу), отжимания, прыжки со скакалкой, повороты, махи руками и ногами. Можно использовать спортивный инвентарь – эластичные резинки, небольшие гантели. Вес гантелей подбирается интуитивно, но лучше изначально взять снаряд поменьше и сделать больше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. Такие занятия помогут понять, насколько вы крепки физически, с каких нагрузок предпочтительно начать активные тренировки, составить свою базу занятий. Постепенно к ней можно будет добавлять новые виды.

Желательно чередовать силовые упражнения и кардиотренировки (вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание – бег, прыжки, велотренировки). Также можно посвятить один из дней развитию гибкости и растяжки. Главное – не переусердствовать на первых занятиях и не навредить себе.

Новичкам рекомендуется заниматься через день. Нужно понимать, что после первых дней тренировок могут болеть мышцы, это нормально. Если же боль в мышцах очень сильная и долго не проходит, это означает, что в организме что-то не так. Необходимо срочно обратиться к врачу.

КСТАТИ

Занятия йогой хорошо влияют как на физическое состояние тела, так и на душевное. Регулярная практика укрепит нервную, лимфатическую системы, мускулатуру и поможет сохранить их в хорошем состоянии, улучшит свою работу и репродуктивная функция.