Переступая порог спортзала, каждый - от новичка до профи, рискует получить травму. Причины могут быть разными, а последствия всегда одни и те же - разочарование, боль и самое важное - потеря достигнутых потом и кровью результатов.
Далее никакой теории и ссылок на авторитетные источники, лишь собственный опыт и впечатления автора в преодолении последствий травмы ротационной манжеты плеча. Уверен, что подобная проблема возникала у многих энтузиастов штанги и гантелей.
Насколько помню, впервые серьёзно травмировал правое плечо более 33-х лет назад, выполняя жим штанги из-за головы сидя широким хватом. Не сразу осознал, что произошло и даже помнится, что несмотря на острую боль, завершил сет. В 17 - 18 лет это пустяки, как на собаке... Но нет - нет, а после этого травма начала напоминать о себе при выполнении жима штанги как на горизонтальной, так и наклонной скамье и конечно, при поднятии штанги над головой. Думаю что тогда, на начальном этапе, этой травмы можно было бы легко избежать. Нечего новичку заморачиваться упражнениями, требующими серьёзного опыта тренировок и хорошей мобильности плечевых суставов. Прошла ещё пара лет и вместе с увеличением рабочего веса в жиме лёжа нарастал дискомфорт в правом плече. Застопорились результаты, 110 кг.* 6 повторов на много лет стали пределом в жиме лежа. Пытаясь обмануть боль, начал отбивать гриф от груди. Тем самым старался облегчить прохождение наиболее болезненной нижней фазы. Эта нехорошая привычка часто проявляется до настоящего времени, с ней трудно бороться. А ещё часто допускал перекос, невольно облегчая тем самым работу больного плеча.
Лечением пренебрегал - не было ни времени, ни желания. К тому же тогда как раз надолго снизил рабочие веса в жиме лежа и других базовых упражнениях, выбираясь в спортзал в лучшем случае раз в неделю. Затем наступил 5-летний период жизни без тренировок - лишь турник с брусьями да 3-х километровые кроссы по погоде.
Когда в 47 лет возобновил полноценный тренинг в ФК, поначалу вздохнул спокойно - казалось, болевой синдром в правом плече остался в прошлом навсегда. Понемногу росла нагрузка в жиме лёжа, сотка на шесть раз скоро стала такой же привычной, как когда-то. Эта идилия закончилось внезапно - черт дёрнул взгромоздиться на тренажёр, имитирующий жим на наклонной скамье. Не знаю, наверно длина рычагов не соответствовала биометрическим показателям - первые же повторы вызвали почти забытую острую боль в правом плече при поднятии из нижней фазы. Обидно, нагрузка-то была плевая :( Поначалу опять не лечился, думал само пройдёт. Пару лет обходился мазями, гелями и прочими плацебо. До 110 кг. в жиме лёжа было терпимо. Время от времени рисковал с нагрузкой до 120 кг., но застарелая травма в этих случаях неизменно была против, напоминая о себе сильной болью.
Понял, что надо всерьёз лечиться в июле 22-го, когда на нагрузку 115 кг.* 6 раз плечо отозвалось совсем уж нестерпимой болью. Дошло до того, что появился явный дискомфорт, мешающий управляться с рычагом КПП. Впору было приобретать новое авто на автомате :) Решил лечиться всерьёз. Знакомый доктор поначалу порекомендовала те же хондропротекторы, что использовал ранее, но только в виде уколов. Результат ноль. Затем аптечка пополнилась обезболивающими, противовоспалительными и чем-то ещё. Тоже уколы. Тенденит плечевого сустава - не шутка! Но что интересно - врач не только не запрещала тренироваться, а напротив рекомендовала нагружать плечо дозированной нагрузкой, выбирая упражнения, не вызывающие острой боли. Этим она укрепила собственный авторитет в глазах автора, поскольку другие специалисты требовали обеспечить чуть ли не полный покой травмированного плеча. Если вдуматься - для восстановления повреждённых тканей необходим интенсивный приток крови, обогащённой питательными веществами. А если травмированное плечо оставить без нагрузки, о каком кровообращении тут можно говорить? Так что нагрузка полезна, разумеется с учётом характера травмы и без фанатизма.
В выборе упражнений изобретать велосипед не стал - гонял поначалу 60 кг. в жиме на горизонтальной скамье, жал гантели над головой сидя и лежа, работал на "бабочке", подтягивался на перекладине без отягощения.
Через 2 - 3 месяца, в октябре 22-го, начал повышать рабочий вес на 6-ть повторов в жиме лежа от 80-ти до 90 кг. средним хватом.
Потом была сотка. И вот, пропустив 105, весной 2023 г. решил вернулся к рабочей нагрузке 110 кг.* 6 раз. Дискомфорт все же чувствовался, но терпимо.
Из-за этого пришлось снова от греха подальше возобновить лечение. И вот небольшой и, надеюсь последний курс позади, на грифе 120 кг. Выжал пару раз очень грязно, добил с весом 90 кг. на 6-ть повторов (видео выложено на этом канале). Боли не почувствовал. После этого пару недель гонял сотку на те же 6-ть повторов в ожидании вдохновения. И оно появилось как всегда неожиданно, когда в зале по случаю раннего утра не было ни души. Ну а что делать, если на грифе уже установлены полузабытые 130 кг. Ну где им меня придавить, короче решил рискнуть. Повезло - выжал вес 1 раз без болевого синдрома, но на 2-ой повтор без страхующего не решился. На радостях скинул пятнашки и сразу же добил соткой на 6 раз. Такой вот получился экспромт в виде дропсета (видео с этим "подвигом" выложено на канале).
Что дальше? Очень хотелось бы прогрессировать в жиме лёжа - для начала выйти на 135 - 140 кг. на один раз. Одно скажу точно - вне зависимости от возраста травма не повод для ухода в многоповторку с малыми нагрузками, отказа от работы со свободным весом в пользу тренажеров, ну и тем более не причина для прекращения тренировок
Есть ли жизнь жим лёжа после смерти травмы ротационной манжеты плечевого сустава? Однозначно ДА. Приобретая авто, даже начинающий водитель понимает, что придётся не только кататься, но и саночки возить, быть готовым к возможным техническим неисправностям. А чтобы матчасть не подводила, важно ездить поаккуратнее и не забывать о техобслуживании у опытного спеца, то есть не заниматься самолечением.
Автор надеется, что статья вызовет интерес в виде лайков и подписок, поскольку хотелось бы периодически возвращаться к проблемным вопросам, связанным с выполнением жима лёжа и других многосуставных упражнений.
Желаю вам здоровья и тренировок в удовольствие!