Если у вас сейчас задача срочно успокоить себя:
1. По 10 бальной шкале определите — какой у вас сейчас уровень тревоги/стресса/злости/ другого сильного чувства? Где 0 — это спокойствие, 10 — максимум этого чувства.
Сделайте эффективную дыхательную практику направленную на успокоение:
1. Выберете любой большой квадратный или прямоугольный предмет в зоне видимости (телевизор, окно, дверь, дом, и т.д.). Если ничего подходящего нет, или вы в темноте — просто представьте квадрат. Или можете воспользоваться квадратом на картинке ниже.
2. Сделайте медленный вдох на четыре счета: вдыхайте воздух одновременно проговаривая про себя «один, два, три, четыре», одновременно ведя взглядом по одной грани квадрата.
3. Задержите дыхание одновременно проговаривая про себя «один, два, три, четыре», одновременно ведя взглядом по следующей грани квадрата.
4. Сделайте выдох одновременно считая про себя «один, два, три, четыре», одновременно ведя взглядом по следующей грани квадрата.
5. Задержите дыхание одновременно проговаривая про себя «один, два, три, четыре», одновременно ведя взглядом по следующей грани квадрата.
6. Подышите в этом ритме от 3х до 10 минут или 10-30 циклов такого дыхания. Вы сами почувствуете когда вам будет достаточно.
НЕ ЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ, ПОКА НЕ СДЕЛАЕТЕ УПРАЖНЕНИЕ
Подышали? Отлично!
Теперь последовательно ответьте на вопросы:
- Вспомните, насколько баллов вы оценили свою тревогу / стресс / злость / другое чувство. А сколько баллов сейчас, после выполнения упражнения?
- Как сейчас изменилось ваше состояние?
- Как вы теперь смотрите на ту ситуацию, которая вызвала в вас эти чувства? Что вы думаете про нее?
- Что вы теперь думаете про себя?
- Что вы можете сделать для себя сейчас самостоятельно? Как позаботиться о себе?
- Какое естественное решение приходит в голову, что можно сделать в этой ситуации?
- Какие выводы вы можете сделать о произошедшей ситуации?
Данная техника хорошо успокаивает и расслабляет и одновременно активизирует мозг.
Эту технику можно использовать не только, чтобы упокоиться, но и чтобы получить инсайты или ответы на свои важные вопросы.
Делитесь своими инсайтами после выполнения техники в комментариях!
--
Автор статьи: Прудникова Юлия Викторовна (психолог)