Продолжим разговор о тренировке новичков, начатый в
1-й и -2-й частях.
3. Случай, тоже довольно распространённый.
Вы не молоды, спортом не занимались лет 20, сидячая работа, малоподвижный образ жизни и, возможно, лишний вес.
Можно только приветствовать решение заняться самым лучшим, по моему глубокому убеждению, спортом на свете-бодибилдингом!
Кроме того, что организм абсолютно растренирован, есть ещё важный момент, который стоит учитывать.
С возрастом, связки теряют эластичность и их на много проще повредить, чем в молодом возрасте. Подвижность суставов с возрастом так же ухудшается.
Основные рекомендации по тренировкам будут такими же, как во 2-й части публикации, но, есть несколько моментов, на которые стоит обратить особое внимание.
1. Перед началом тренировки обязательно нужно хорошо разогреться, быстрой ходьбой (или бегом) на дорожке.
2. Необходимо делать 2...3 разминочных подхода с лёгким весом в каждом упражнением.
Если в молодом возрасте этому можно не уделять должного внимания, то в зрелом уже никак.
3. Не нужно делать каких то особенно резких движений и рывков.
4. Если есть проблемы со спиной, например,(что в встречаю довольно часто), не делайте приседания, тягу в наклоне и становую тягу.
Всегда можно найти альтернативные упражнения без нагрузки на спину. Про моё отношение к становой тяге можно почитать здесь.
5. Вообще, нужно начинать очень плавно, не форсируя. Если очень тяжело по началу, сократите упражнения до минимума и ходите 1 раз в неделю. Здоровье важнее. Не много терпения, через некоторое время все пойдёт на много лучше и легче.
И отдельно, про лишний вес.
Занятия с железом активизируют работу гормональной системы и повышают расход калорий даже в состоянии покоя. Подробнее об этом писал здесь.
Всё это очень хорошо способствует избавлению от лишнего веса.
Что бы этот процесс шёл лучше и быстрее, нужно соблюдать определённую диету.
Говоря по простому, просто нужно прекратить есть всякую дрянь...
1. Газированные напитки с сахаром.
2. Конфеты и другие сладости. (если только самый минимум).
3. Сдобные мучные изделия.
4. Свести к минимуму фаст-фуд.
5. Урезать потребление фруктов.
6. Пейте кофе и чай без сахара.
Чем же тогда питаться?
А просто нормальной здоровой пищей. Побольше белка, ограниченное количество сложных углеводов и ни в коем случае, не урезать жиры полностью.
Про жиры хочу сказать особо. Жиры в разумных количествах, необходимы организму. Всё это сказки, что они повышают уровень холестерина, на то есть куча научных исследований.
Естественно, это должны быть нормальные животные жиры, а не какой то маргарин, не пойми из чего сделанный.
Так что, вполне можно и даже полезно поесть кусочек другой хорошего сала, соблюдая меру конечно..
Отдельно хочу сказать про фруктовые соки. Многие думают, что это типа здоровое питание...
Не пейте эту дрянь ни в коем случае!
Никого отношения к здоровью они не имеют, посмотрите на содержание в них сахара... Зато способствуют набору лишнего веса почище любой газировки.
Вроде обрисовал кратко основные моменты для новичков....