Сложно найти более популярного упражнения, чем подъём штанги на бицепс стоя. Каждый, кто тренируется с железом, включал его в свою тренировочную программу. Упражнение неплохо увеличивает объёмы двуглавой мышцы. Оно подходит как атлетам со стажем, так и новичкам.
В классическом варианте данное упражнение выполняется средним хватом. В зависимости от целей и задач, а также особенностей телосложения, используют также широкое и узкое расположение рук на грифе. Сегодня поговорим об особенностях подъёма штанги на бицепс узким хватом.
Узкий хват - это когда кисти рук расположены на грифе штанги уже ширины ваших плеч. Данная разновидность упражнения позволяет акцентировать нагрузку на короткой головке бицепса и способствует формированию его пика. Чтобы получить максимальный эффект от сгибания рук со штангой узким хватом, необходимо знать некоторые особенности выполнения этого варианта упражнения, которые будут описаны в данном обзоре.
Итак, начнем:
1. Изогнутый гриф штанги более комфортный для ваших плеч, локтей и запястий;
2. Установите на штангу такой вес, с которым вы сможете сделать минимум 12 повторений без нарушения техники выполнения упражнения;
3. Возьмите штангу в руки, примите устойчивое исходное положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
3. Локти плотно прижмите к корпусу;
4. Медленно согните руки (2-3 секунды на подъём);
5. В верхней точке дополнительно сократите бицепс и задержите штангу приблизительно на секунду;
6. Так же медленно вернитесь в исходное положение;
7. Выполните необходимое количество повторений;
8. На протяжение всего подхода старайтесь держать корпус неподвижным;
9. Дышите правильно: при подъёме штанги делаем выдох, при опускании - вдох.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как тренировать мышцы верха тела при болях в плечевых суставах? 5 основных правил
3 нестандартных упражнения, формирующие широкую спину. Краткий обзор
Какие базовые упражнения на трицепс я оставил? Больше мне не надо