Как вернуть удовольствие от жизни и победить ангедонию?

Один из основных признаков депрессии - является ангедония (снижение или утрата способности получать удовольствие). Она практически всегда сопровождает депрессию. И терапию стоит начинать именно с нее.

При ангедонии утрачивается мотивация к деятельности, которая обычно приносит удовольствие. Делать ничего не хочется. Человек перестает гулять, общаться с друзьями, заниматься спортом... И объяснения простые - "меня ничего не радует", "в этом нет смысла". Но после ничего не делания наступает самокритика, которая только ухудшает депрессию.

Отметим, что ангедония - это обратимое нарушение работы центров удовольствия и мотивации.

Наша задача - заново обучить мозг запоминать и предсказывать те действия, которые будут доставлять радость.

Один из самых эффективных способов борьбы с ангедонией - это поведенческая активация.

Так как мотивация при ангедонии отсутсвует, необходимо действовать через "не хочу". Здесь сработает только установка НАДО. То есть мы идем по пути не от мотивации к действию, а от действия к мотивации.

Поведенческая активация начинается с плана на день. Каждый день расписывается очень подробно, с учетом всех необходимых дел.

В план обязательно включается дело, ранее доставляющее удовольствие.

Например, мы расписываем подробный план четверга и включаем в него прогулку, с указанием точного времени и продолжительности. Еще очень важно отслеживать свой дискомфорт.

Оценивать прогулку или другое действие по 10-бальной шкале: начало (от 0 до 10), середина (от 0 до 10), конец (от 0 до 10). На следующий день увеличить время прогулки и снова оценить дискомфорт.

В выходные дни можно добавить другие виды деятельности, которые ранее приносили радость: рисование или приготовление любимого блюда, выезд на природу или катание с горки.

Еще одна эффективная техника при ангедонии - дневник "Мастерства и удовольствия".

Дневник помогает вернуть утраченное удовольствие и активировать мотивацию.

Чтобы победить ангедонию, необходимо действовать! И обязательно себя хвалить. Похвала - это наши крылья. При депрессии мы учимся "летать" заново.

Если не справляетесь самостоятельно, запишитесь на консультацию.

Автор: Елена Греченко
Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru