10,1 тыс подписчиков

План тренировки тела и диеты греческого бога

9 минут

2110 прочтений

2 марта 2023

Не секрет, что греки разобрались в своих видах спорта. Тот факт, что главные спортивные соревнования, такие как Олимпийские игры и Суперкубок бодибилдинга — Олимпия — названы в честь полуострова на юге Греции, является свидетельством их спортивного мастерства.

Греческие боги оказали большое влияние на бодибилдинг. И нет, мы не говорим здесь о прозрении или предсказании оракула. Евгений Сандов, также известный как Отец современного бодибилдинга, посещал местные музеи с рулеткой в заднем кармане и измерял скульптуры греческих богов, чтобы оценить их физические пропорции.

У богов ростом 175 см были следующие размеры:

Бицепс: 46 см
Икры: 46 см
Грудь: 122 см
Талия: 76 см
Верхняя часть ноги: 68,5 см

👉 Интересный факт: трофей «Мистер Олимпия» назван в честь Евгения (Юджина) Сандова.

Тела греческих богов — произведение искусства. У них есть правильное количество мышечной массы, пропорции, симметрия и функциональность. Последнее обычно отсутствует в некоторых голливудских программах трансформации, которые сосредоточены исключительно на эстетике. Однако вы не ожидаете того же от полубога.

Человек с прессом как стиральная доска, идеально сложенным V-образным конусом и накачанным телосложением считается обладателем телосложения греческого бога. Однако достичь такого результата совсем не просто.

💢 Как создать тело греческого бога

Ваше путешествие по трансформациидо идеального тела будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и состава тела. Состав тела важен, так как греческие боги имеют сбалансированное и симметричное телосложение (как изображают их статуи). Если ваш рост 185 см, у вас большие ноги, но маленькая спина, ваша программа будет отличаться от программы парня ростом 176 см с приличной нижней частью тела и спиной.

Звучит запутанно? Не волнуйтесь. Все ходы уже просчитаны. Вот шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы выглядеть как греческий бог:

🔸 1. Избавьтесь от жира

Помните того греческого бога с выпуклой талией и двойным подбородком? Ага, мы тоже не помним.

У Зевса, Посейдона, Ареса, Аполлона и т. д. был идеально точеный талии с явно различимым прессом и мускулистые грудные клетки, спина, плечи, руки и нижняя часть тела. Мы бы рассказали вам и о линиях подбородка, если бы не их густые курчавые бороды.

Хотя вам не нужно усушиваться до костей, чтобы выглядеть как греческий бог, вы должны стремиться быть в диапазоне 8-12 процентов жира в организме.

🔸 2. Нарастите мышечную массу

Никаких сюрпризов. Вам нужно будет набрать мышечную массу, чтобы привести свое тело в тонус и улучшить эстетику. С другой стороны, вам нужно убедиться, что вы не превратитесь в бесформенный кусок мяса. Вы должны сохранить свою функциональность при увеличении размера.

Плюс, нужно следить за пропорциями своего тела и следить за тем, чтобы у вас не было отстающих групп мышц. Арнольд лучше всего объяснил важность симметрии и баланса, когда сказал:

«Когда я пошел тренироваться со своим героем, Регом Парком, он вытащил рулетку и измерил мои икры и бицепсы. Он сказал: «Арнольд, твои икры 19 дюймов, а бицепсы 21 дюйм. Ты можешь выиграть Мистер Вселенная таким образом, но ты никогда не дойдешь до идеала. Тебе нужно накачать икры. Каждый твой шаг — это подъем на носки с весом 250 фунтов. Так что, чтобы расти, тебе нужно работать как можно тяжелее и тебе нужно будет делать по 10-15 подходов каждый божий день».

Однако вам не нужно проходить всю дорогу на Олимпию, чтобы претендовать на тело греческого бога. На самом деле, это может звучать кощунственно, но у большинства участников открытого дивизиона IFBB Pro League больше нет эстетики греческого бога. Именно поэтому Арни сказал, что «Мистера Олимпии» надо давать за победу совсем в другом дивизионе.

🔸 2а. Внедрите золотое сечение в свое телосложение

Золотое сечение — это иррациональное число примерно равное 1,618. Несмотря на иррациональность, греки соблюдали золотое сечение, обеспечивающее наиболее эстетически приятную пропорцию сторон.

Кроме того, считается, что золотое сечение управляет естественными законами, такими как форма и пропорции человеческого тела и даже модель роста растений.

Мы знаем, что вас интересует: вся эта болтовня о золотом сечении — это хорошо, но как она переводится в создание тела греческого бога?

Для худощавого мужчины, чтобы достичь золотого сечения, ширина его плеч должна быть в 1,6 раза больше его размера талии. Хотя это может показаться элементарным, это будет вашим первым шагом к построению V-образного конуса.

Кроме того, это не заканчивается только одной пропорцией. Если ваши плечи будут в 1,6 раза больше вашей талии, это только продвинет вас в вашем стремлении построить тело греческого бога. Как сказал Арни ранее, вы должны улучшить пропорции всего своего тела, чтобы иметь эстетичное телосложение.

🔸 2б. Стремитесь к греческому идеалу

Оставаясь верным своему прозвищу «Отец современного бодибилдинга», Сандов описал нам греческий идеал.

Согласно идеалу:

Ваши плечи должны быть в 1,6 раза больше талии (золотое сечение).
Напряженный бицепс должен быть в 2,5 раза больше размера запястья.
Ваша грудь должна быть в 6,5 раз больше доминирующего запястья.
Напряженные икры должны быть того же размера, что и ваши напряженные бицепсы.
Верхняя часть ноги должна быть в 1,75 раза больше, чем ваше колено.

🔸 3. Рекомпозиция

Теперь каждый человек, который хочет тело греческого бога, не будет начинать с нуля. Если у вас уже есть фундамент и прочная структура, возможно, вам придется переделывать совсем немного.

Люди с процентным содержанием жира в организме 15-20 захотят увеличить свою кардио-активность и уменьшить потребление пищи, чтобы получить дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы тратите больше калорий, чем съедаете за день.

С другой стороны, если у вас недостаточный вес и вы хотите прибавить в размерах, вам следует придерживаться диеты с избытком калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите за день.

Как я узнаю, что у меня недостаточный вес, спросите вы?

Хотя индекс массы тела (ИМТ) не является надежным, он является одним из лучших способов определить, нужно ли вам набирать, сбрасывать или поддерживать вес тела. ИМТ сравнивает ваш вес с вашим ростом, чтобы определить, какой у вас вес: больше, меньше или соответствует вашему росту.

Вот что показывают показания ИМТ:

Недовес = 18,5 или меньше
Нормальный вес = 18,5 – 24,9
Избыточный вес = 25 – 29,9
Ожирение = 30 и более

Найдите в поисковой системе «калькулятор имт» и расчитайте свой индекс массы тела.

🔸 4. Программы восстановления

Неважно, как усердно вы тренируетесь или сколько калорий вы едите (или не едите) за день, вы никогда не увидите, как стрелка сдвинется с места в правильном направлении, пока вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от запасенного жира, вам нужно спать не менее семи-восьми часов каждую ночь. Кроме того, не стесняйтесь посетить массажный салон для глубокой работы с тканями, чтобы ускорить процесс восстановления.

🏆 Программа тренировки тела греческого бога

Создание телосложения, которое дало бы вам шанс против Геркулеса, — это не шутки. Вы будете тренироваться по крайней мере пять дней в неделю по программе трансформации тела греческого бога. Из двух дней отдыха один будет днем активного отдыха, когда вам нужно сделать не менее 30 минут низкоинтенсивного кардио. Второй день будет необязательным выходным, когда у вас есть возможность стать домоседом, но, очевидно, это не рекомендуется.

Вот как будет выглядеть сплит тренировки тела греческого бога:

Понедельник: ноги
Вторник: руки и пресс
Среда: грудь
Четверг: активный отдых
Пятница: спина
Суббота: плечи и пресс
Воскресенье: отдых

🥇 Понедельник: ноги

Приседания 4×12-15
Шагающие выпады 3×12-15
Разгибания ног на тренажере 3×12-15
Румынская становая тяга 4×12-15
Сгибание ног на тренажере 3×12-15
Жим ногами 4×12-15
Подъем на носки стоя 5×12-15
Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами 5×12-15

🥇 Вторник: руки и пресс

Подъем штанги на бицепс 4×12-15
Поъем на бицепс нижнего блока 3×12-15
Бицепс 21s 3×12-15 --> или
Концентрированные подъемы на бицепс 3×12-15
Отжимания на верхнем блоке на трицепс 4×12-15
Отжимания на брусьях 3×12-15
Разгибание рук (кикбэк) в наклоне 3×12-15
Французский жим стоя 3×12-15
Подъем ног в висе 5×12-15
Русский твист (боковые скручивания) 5×12-15

🥇 Среда: грудь

Жим штанги лежа 4×12-15
Разведение гантелей лежа 3×12-15
Жим на наклонной скамье 3×12-15
Разведение гантелей на наклонной скамье (грудь) 3×12-15
Сведение рук в тренажере (Пек-Дек) 4×12-15

🥇 Четверг: активный отдых

30 минут низкоинтенсивного кардио, такого как плавание, бег трусцой, быстрая ходьба, спортивные танцы и т. д.

🥇 Пятница: спина

Становая тяга 4×4-10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3×12-15
Тяга штанги в наклоне 3×12-15
Тяга верхнего блока с прямыми руками 3×12-15
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3×12-15
Поднятие корпуса стоя на коленях в упоре (русский наклон) 3×12-15

🥇 Суббота: плечи и пресс

Жим штанги стоя 4×12-15
Жим Арнольда сидя с гантелями 3×12-15
Боковые подъемы гантелей в стороны 3×12-15
Подъем гантели вперед 3×12-15
Обратный Пек-Дек 3×12-15
Шраги со штангой 4×12-15
Обратные скручивания 5×12-15
Скручивания 5×12-15
Планка 3× по 1 минуте

🥇 Воскресенье: Отдых

30-минутная кардио-сессия по желанию

🍗🥑 Программа питания «Тело греческого бога»

Диета —- это одна из вещей, которую часто упускают из виду в программе трансформации тела. Люди совсем не представляют себе, что Зевс будет шесть раз в день садиться за куриную грудку, брокколи и рис.

Тем не менее, вы никогда не сможете построить телосложение греческого бога питаясь гамбургерами, независимо от того, как усердно вы тренируетесь или сколько гладиаторов вы укокошили в Колизее.

Вы когда-нибудь были в одном из этих греческих ресторанов? Их меню наполнено цельными продуктами, богатыми питательными веществами. В большинстве блюд есть источник с высоким содержанием белка, овощи и сложные углеводы. Ешьте там несколько раз в неделю и вы на собственном опыте поймете, почему эти люди в отличной форме.

Первым шагом в разработке вашей диетической программы должно быть определение вашего общего дневного расхода энергии (TDEE). Затем вы должны разбить общее количество калорий на целевые макронутриенты.

🌾🥦🍆 План диеты

Хотя вы можете найти в Интернете массу примеров диет, правда в том, что большинство из них вам не подойдут. Не поймите нас неправильно. Мы не имеем в виду, что с вами что-то не так.

Чтобы диета была эффективной, она должна быть адаптирована к вашей текущей массе тела, процентному содержанию жира в организме и образу жизни. Поэтому, следование случайной диете, взятой из Интернета, не сработает для вас.

Если вы не можете разработать программу диеты для себя, обращение за помощью к профессионалу с проверенным опытом может сэкономить вам время, деньги и усилия.

🔹 Что нужно учитывать при составлении плана диеты:

Не вносите радикальных изменений в свой рацион с первого дня. Не торопитесь с новой диетой.
По мнению экспертов, 3500 калорий составляют фунт (450 г) жира.
Согласно этому, вы должны сократить свой рацион на 500 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю. С другой стороны, добавление 500 калорий приведет к прибавке в 1 фунт в неделю. [ 1 ]
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны потреблять 3-5 грамм белка на килограмм массы тела.
30% ваших калорий должны поступать из жиров.
Углеводы должны компенсировать оставшиеся калории.

✨ Подведение итогов

Хотя вы не должны ожидать, что убьете Немейского льва после того, как в течение двенадцати недель будете следовать «плану тренировок и диеты греческого бога», вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как совершенная скульптура греческого бога через какое-то время.

Постоянно следите за своим прогрессом и вносите изменения, когда вам кажется, что что-то идет не так. Удачи!