Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.
Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.
В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].
Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.
Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8045847/ (L L Ploutz et al. «Effect of resistance training on muscle use during exercise»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34389312/ (Neil Ibata et al. «Why exercise builds muscles: titin mechanosensing controls skeletal muscle growth under load»)
3) https://vk.com/wall-143335632_46148
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #мышцы #сила #фитнес #тренировка #нагрузка