Невозможно похудеть, не обеспечив себе нормальный сон! Даже сохранить нормальный вес не получится, к сожалению, это факт медицинский. Да и вообще, остаться здоровым не получится, слишком быстро организм начинает разрушаться от недостатка сна. Без еды - легко, а без сна... Увы.
Эта статья не только худеющим. Она для всех, у кого нелады с ночным воостановлением сил. Иногда нужно просто перебрать один за одним возможные причины и педантично с ними справиться. Надеюсь, вам этот текс будет полезен
Что же мешает нам сохранять нормальный сон и обеспечивать себе качественное восстановление? Попробуем поразмышлять.
- Наши биоритмы. Невозможно выделить основной механизм, подающий нам команду «спать». Но очевидно, основное влияние на сон оказывают циркадные биоритмы человека, т.е. сменяющие друг друга с частотой в 24 часа циклы сон-бодрствование. Циклы дня и ночи. В 80-х годах прошлого столетия были начаты работы по выявлению определенного гена, «поломка» в котором приводит к поломке в наших «биологических часах». Такие гены и специфические белки были обнаружены и в 2017 за полученные разультаты присудили Нобелевскую премию. Анатомически – центры, управляющие биоритмами, расположены в гипоталамической области мозга и функцию они свою реализуют через сложную систему гормонов-регуляторов. Считается, что у каждого из нас свой хронотип, своя система управления, они индивидуальны и в значительной мере предопределены генетически. То есть «жаворонки» и «совы» действительно существуют и бороться с собственной природой довольно сложно.
Так что, первая возможная причина, не позволяющая вам полноценно отдохнуть и набраться энергии и жить эффективно – вы делаете это без оглядки на свои биоритмы! Говоря о хронотипе, мы имеем в виду именно «окна максимальной продуктивности», бывает, что и сова просыпается рано утром и идет работать. Такова жизнь. Но максимальный уровень энергии у нее наступит позже. Иногда различия неочевидны, не сильно выражены, но знать свой хронотип и по-полной использовать эти знания очень полезно. Ученые для этого придумали тесты-опросники, например:
- опросник циркадного типа (CTQ);
- анкета определения утреннего и вечернего состояния (Auto-MEQ);
- мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ);
- шкала суточного типа Ларса Торсвалла и Торбьорна Окерштедта.
Вы можете найти их, и заняться занимательной самодиагностикой. Знать, когда ваши батарейки могут сработать на полную мощность – ценное знание! А вот рекомендация ложиться спать пораньше, поможет, увы, не каждому.
Если ваша работа позволяет, сформируйте свой рабочий график с учетом полученных о себе сведений.
Следующая причина «смешная» - вы недостаточно устали! Завидую вам, но у нас у всех случаются дни, когда наши энергетические ресурсы не растрачены настолько, чтобы провалиться в фазу восстановления. Оценить самостоятельно это сложно, но, если в течение 15 минут после попадания в постель, вы не уснули, это повод, чтобы встать и продолжить свой «день». Кстати, этот подход справедлив почти для всех причин, по которым вам не уснуть в первые 15-30 мин. Сомнологи (специалисты по регуляции сна) предложили термин «давление сна». Сон должен придавить вас к подушке. Если этого не происходит, не стоит «выжимать» из себя сон. Лучше отложить его, выпить чашку чая, полистать книжку (желательно не электронную), расслабленно посидеть под приятную музыку. Подготовить, настроить свой организм к эффективному восстановлению!
- Вы собрались спать, но мозг продолжает отрабатывать накопившиеся за день проблемы и накопившиеся задачи. В сегодняшнем мире наш организм практически постоянно функционирует в режиме многозадачности. И не все эти задачи успевают «рассосаться» до вечера. О многозадачности, и что с ней делать, я подробно расскажу при изучении умственной, интеллектуальной формы энергии. Чтобы уснуть не стоит запрещать себе размышлять о проблеме. Во-первых, не получится (предложение «не думайте о белой обезьяне» всегда приводит к противоположному исходу), во-вторых, у вас есть для обдумывания честных 15 минут, разрешите себе помучаться. Помните методику Дали-Эдиссона? В момент, когда вы будете проваливаться в дрему, вероятность, что мозг озарит решение, весьма велика. Найдете решение – точно уснете и уснете счастливым! И с решением! В-третьих, запрет на обдумывание – это запрет, а любое ограничение раздражает. А раздражение – вторничная помеха сну. Проще признать наличие проблемы, покрутить ее в голове, признать свою неготовностью к ее решению сегодня. И вспомнить «Утро вечера мудренее», и крылатую фразу Скарлетт О’ Хара «Об этом я подумаю завтра». У этой девушки был совсем не девичий склад ума и логика!
Принципиальных решений два.
Лучшее – научиться разграничивать время для размышлений и время для сна. Но это относительно просто в отношении рабочих проблем, можно шторку, прикрывающую их, повесить в сознании на определенный час. В шесть часов вечера, закрыл дверь кабинета, вышел на улицу, выбросил работу из головы. Вернул только на следующий день. Как говорили в моей юности: «Море на замок». С бытовыми проблемами сложнее. Иногда и партер не помогает, а наоборот, тащит их обсуждение в постель. Вот это категорически следует не допускать. Хотите обсудить – встали, вышли из спальни на кухню, обсудили, вернулись спать. Спальня – для сна! И только! Попробуйте вытеснить проблему другими мыслями, мозг не способен думать о разном одновременно. Сформируйте привычку всегда, забираясь в постель, погружаться в позитивные воспоминания, расслабленно переживать в памяти приятные моменты. Когда накатит негатив, ему не найдется места в сознании.
Второе решение – из категории: «дайте мне таблетку». Используйте методику (EMDR) ДПДГ, о ней много написано. Воспользовавшись ею вечером перед сном вы переведете ваши неконструктивные переживания и мысли в кубышку долговременной памяти и, соответственно, перестанете их пережевывать в голове.
- К нарушению сна часто приводит состояние хронического стресса, в котором большинство из нас пребывает чуть ли не постоянно. Стресс – это всегда состояние «готовности к бою», напряжение, повышение концентрации гормонов стресса. Не до сна! Если же все-таки давление сна возобладает, то эти гормоны-медиаторы, вмешиваясь в процессы электровозбудимости мозга, увы, все равно будут препятствовать полноценной стадии медленного сна и физическому восстановлению. Мы просыпаемся помятыми, разбитыми, измученными. Удержаться надолго в фазе быстрого сна тоже не получается, любой внешний раздражитель выбрасывает нас из цикла.
Хронический стресс одна из основных причин хронической бессонницы. Кроме всего прочего это состояние характеризуется хронически существующим порочным кругом - стресс нарушает сон, а нарушение сна само по себе стрессовый фактор. Иногда – единственная возможность разорвать круг - работа с психологом. Но с помощью специалиста ли или самостоятельно – первая задача – работа со стрессом и стрессоустойчивостью. Поэтому в нашем курсе работы с весом – работе со стрессом отводится, думаю, пятая часть всего времени.
Важно, что под стрессом не следует понимать «бытовое» представление о нем. Сегодня для оценки нарушений при стрессе предложены методы объективной диагностики – лабораторно определяется «индекс стресса», а при мониторировании сердечного ритма – показатель его вариабельности. А проще всего, приобрести наручный гаджет, контролирующий уровень стресса. Он будет оценивать его как раз по ритму сердца. Повышенные значения – повод задуматься, найти стрессовый фактор, и либо разделаться с ним, либо (если не получается) изменить свое отношение к нему. «Воевать с ветряными мельницами» - не всегда лучшая стратегия, особенно, когда речь идет о вашем личном здоровье.
- Гаджеты! По опросам около 65% людей ночью держат телефон на расстоянии вытянутой руки от кровати.
Считается доказанным, что излучение экранов телевизора, компьютера и мобильного телефона препятствует выработке мелатонина – основного гормона, обеспечивающего нам ночной сон. Поэтому рекомендация выключать их за пару часов до сна уже стала привычной. Фильтры синего цвета (части спектра, воздействующего на ганглиозные клетки), а также использование «ночного» режима не спасают, лишь чуть уменьшая вред. Замечено, что отказ от вечернего использования оптимизирует фазу быстрого сна!
Кроме того, нет гаджетов - нет возможности получить новую текущую информацию, а значит начать ее осмысливать и переживать. Нет новой информации – нет новых задач, спим спокойно!
И нас никто лишний раз не разбудит звонком или сообщением!
- Стимуляторы! Признаюсь, я с детства очень люблю кофе. Вкус зернового кофе, который удавалось найти в Советской стране, сильно отличался от того, что мы пьем сейчас. (вкус растворимого, кстати, тоже). Мне всегда казалось, что он был ароматнее, более густым, менее кислым. Признаюсь, я потратил много времени, чтобы найти тот вкус, вкус детства и юности, пытался понять, в чем разница. Думаю, что нашел решение. «Советский» кофе был только кофе высшего сорта, это была не просто арабика (два основных сорта кофе – это арабика и робуста. Арабика дороже), а высокогорная арабика, содержащая очень немного кофеина. Соответственно, ароматная и негорькая. Видимо, в те годы стабильность в обществе и в психике каждого гражданина ценились выше возможности стимулировать его к более интенсивному труду.
Доказанной безопасной дозой кофеина признаны 400 мг или 6 мг/кг для взрослого человека в день, что соответствует 4 чашкам крепкого кофе, но описаны случаи, когда и более 100 чашек обходились без серьезных последствий. При употреблении такого количества на 30% снижается риск развития диабета. Вероятность рака кишечника на уменьшается 15-25%, а вероятность рака печени снижается на 40-50% . Четыре чашки кофе в день снижают риск отложений кальция в коронарных артериях, что значимо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследованиях влияния кофе на психику показано, что он уменьшает выраженность депрессии у женщин более чем на 20%, а также упрощает переход кратковременной памяти в долговременную. В целом, умеренное употребление кофе снижает общую смертность!
Кофе ускоряет динамику снижения веса на низкокалорийной диете, предотвращает его возврат, а также увеличивает переносимость физических нагрузок у полных пациентов. Процесс идет быстрее и комфортнее! А еще я заметил, прием кофе уменьшает чувство голода. Кофеин значимо снижает выработку нейропептида У, вещества, провоцирующего это чувство.
Простите меня за эту «оду» любимому напитку. Конечно же, кофеин, содержащийся в нем, может препятствовать сну. Так же как и кофеин в напитках-энергетиках, заполнившие полки магазинов и ларьков.
Поэтому, если вы любите кофе:
- наслаждайтесь им утром
- выбирайте арабику, аромата кофе в ней больше, а кофеина меньше в несколько раз
- три-четыре чашки в день – достаточно
- старайтесь пить кофе светлой обжарки, удельный вес кофеина в нем чуть меньше
- знайте, что растворимый кофе может влиять на сон больше, чем зерновой, производители могут добавлять в него кофеин для соответствия званию «бодрящий напиток». Выбирайте известные (элитные) его сорта, предпочтите сублимированный кофе порошковому или гранулированному. Вероятность наличия в них разных добавок меньше .
От привычного приема энергетиков, я вам настойчиво рекомендую воздерживаться. Да, субъективно, банка такого напитка точно взбодрит вас, но к восстановлению это не имеет никакого отношения. Происходит это за счет содержащегося кофеина и «лошадиного» количества быстро усваивающейся глюкозы. Частое применение приведет сначала к нарушениям со стороны поджелудочной железы, а, впоследствии, к сахарному диабету и развернутому метаболическому синдрому. Не говоря уже об избыточном весе. Я таких пациентов встречаю достаточно часто! К сожалению, основные проявления метаболического синдрома человек долго не ощущает, а когда они появляются, лечение уже представляет собой крайне непростую для медицины задачу.
Энергетики имеют право на существование, но исключительно, как средство «скорой помощи», перехватить энергии, выполнить задачу, после чего наградить себя полноценным отдыхом. Часто этого быть не должно!
- Болезни. «Если чаще чем два раза встаете ночью – афалаза!». Так звучит довольно настойчивая реклама по телевизору, продвигающая средство от хронического простатита. Если в организме что-то болит, или вам приходится бегать в туалет, просыпаясь по пять раз за ночь, о качестве сна можно забыть. Это относится к любому нездоровью. Даже, если вы перед сном съели что-нибудь остренькое и теперь у вас дискомфорт в желудке. Увы, но то, на что бодрствуя вы можете не обратить внимание, ночью не даст вам отдохнуть. Болезни всегда влияют на физическую составляющую внутренней энергии человека, но кроме того отнимают у нас силы и другими способами. Например, нарушая сон.
Но есть еще и болячки, сопровождающие сон. И тоже мешающие ему.
Прежде всего, это – храп! Я не буду долго останавливаться на проблеме храпа, хотя для многих это действительно проблема. И дело не только в том, что человека будит и собственный храп и храп партнера, спящего под боком. Основная беда в том, что прерывистый храп, в особенности у полных людей может сопровождаться синдромом «апное во сне», состоянием, когда спящий человек из-за изменений в верхних дыхательных путях перестает дышать. Об этом очень важно знать всем храпящим! От этого умирают! Тема достаточно серьезная, чтобы в ней разобраться, я попрошу вас найти материалы про храп и «апное во сне» в сети или прочесть их на моем сайте…..
Менее серьезной проблемой является «болезнь беспокойных ног» - ночное состояние, при котором человек лежа не находит места своим ногам, постоянно перекладывая их с места на место. Ничего не болит, но некомфортно, беспокойно и не уснуть. Увы, встречается такое состояние не так редко, причина его развития, а соответственно, и достоверная помощь до сих пор неизвестны. Но, об этой проблеме я вас также попрошу почитать самостоятельно. Если захотите, конечно, жизни, да и здоровью, она не угрожает.
- Помех сну много. Так оно бывает, что нам не уснуть, а очевидной причины нет. Возможно, мы съели лишнего или наоборот приспичило чего-нибудь пожевать. Воообще, «приспичило» - тоже классная причина. Это и про перекусить и про попить и про покурить посреди ночи. Не всегда ясно, что первично: наше желание, а трудности с засыпанием как следствие, или, наоборот, наше желание – лишь оправдание нашей бессонницы. Критерий должен быть прежним: за 15-30 мин не уснул, вставай и марш из спальни!
Пишите, звоните, будем вместе решать вашу проблему!
Мне, как доктору часто приходится видеть "запущенные" случаи, когда восстановление требует времени и больших усилий и от врача и от пациента. Давайте начнем раньше! Раньше начнем, раньше уснем!
Автор: Матвеев Николай Витальевич
Врач кмн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru