От этих переменных зависит количество рабочих подходов за тренировку. Важная информация, которую необходимо знать каждому натуральному атлету.
Достигнув определенного результата, атлет сталкивается с застоем или как его еще называют плато. Это период, когда отсутствует прогресс в силовых показателях, а мышечная масса постепенно снижается. Оказавшись в подобной ситуации, необходимо принимать кардинальные решения. Одним из которых является манипулирование переменными тренировки.
Переменные в тренировках с дополнительным отягощением имеют решающее значение для оптимального стимулирования гипертрофии. Можно выделить девять ключевых переменных:
- Нагрузка
- Количество повторений
- Выполнение повторений до отказа или нет
- Амплитуда движения (полная или частичная)
- Длина мышцы
- Общее время под нагрузкой
- Выполняется ли концентрическая, эксцентрическая или концентрически-эксцентрическая фаза
- Использование внутреннего или внешнего фокуса
- Отдых между подходами
При составлении индивидуальной программы тренировки для опытных атлетов необходимо учитывать все вышеперечисленные переменные.
Нагрузка: Обычно её отмечают как вес в кг или процент от максимального веса. Для увеличения силы используют примерно 80% от 1ПМ. А для набора мышечной массы от 60 до 80% 1ПМ.
Количество повторений: Записывают количество успешных повторений без помощи страхующего человека. Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии находится от 6 до 15 повторений.
Повторения до отказа или нет: Существует масса споров о необходимости отказных повторений. Можно сказать точно, что повторения до отказа могу потребовать больше времени для восстановления и быть неудобными для менее опытных людей. Два метаанализа показало одинаковый прирост как в силовых показателях, так и в росте мышц во время тренировок до отказа и без, при равном объеме.
Амплитуда движения: Полная или частичная, что лучше? В теории, чем больше амплитуда движения, тем больше работы и объема выполняет мышца. С практической точки зрения, существуют «мёртвые точки», которые не позволяют долгое время находится под нагрузкой. Частичная амплитуда в этом случае может помочь преодолеть такую точку.
Время под нагрузкой: Записывается в виде темпа выполнения. Например, 1-0-3 — где 1 секунда (концентрическая фаза), 0 секунд (статическая фаза) и 3 секунды (эксцентрическая фаза). Темп выполнения зависит от количества мышечных волокон данной мышцы.
К важным переменным можно отнести отдых между подходами, который в среднем должен составлять 3 минуты. Хотя многое зависит от вашей массы, упражнения и кислородного долга.
Ощущения, еще одна переменная, которой необходимо использовать опытным атлетам. Улучшив нейромышечную связь, вы должны подобрать те упражнения, которые точечно бьют в целевую мышечную группу. Чем меньше вы чувствуете работу мышцы, тем больше подходов вам необходимо выполнить.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.