Главную ошибку, которую совершают «верующие» — это использовать Великий пост, как возможность снизить вес. Предлагаю сразу избавиться от этой «затеи», если причина поститься для вас именно в этом. Так как питание в пост преимущественно углеводное, поэтому вы рискуете еще больше проблем создать для себя и будете снижать вес за счет мышц, терять драгоценный белок и при этом сохранять ненавистный жир, в итоге вас ждет обвисшая и дряблая кожа, снижение активности, нарушение углеводного обмена, прыщи, высыпания и обострение хронических заболеваний.
А теперь информация для тех, кто действительно сознательно вступает в Великий пост. Я сейчас дам вам ценнейшие рекомендации, которые помогут вам пройти пост до конца и при этом не навредить себе, а даже принести пользу. Эти рекомендации ценны не только потому что я интегративный нутрициолог, но и потому, что я держу непрерывно пост 6,5 лет и я знаю в этом толк со всех сторон.
БЕЛОК
Из белка состоит весь наш организм. Гормоны, клетки крови, клетки тканей, органы, волосы, ногти, кожа, ферменты, иммунные клетки. Белок — это стройматериал.
Это бесценный ресурс, который вам предстоит считать каждый день! Добывать его будем из растений максимально грамотно. Норма белка в среднем для обычного человека 0,8-1 г на 1 кг веса. Для детей, беременных и спортсменов норма будет выше.
Откуда берем белок? Бобовые (чечевица, горох, маш, нут), амарант, киноа. Полезные злаки: зеленая гречка, овсянка долгой варки, перловка
ЖИРЫ
Архи важны для полноценного рациона и для функционирования нашего организма
Норма для здорового человека 1 г - 1,2 г жира на 1 кг массы тела. Про важность жиров писала тут 👇🏻
А также какими лучше заправлять салаты, а на каких готовить. Авокадо станет ценным источником полезных жиров. Используйте кокосовое молоко. Добавляйте в рацион семена, орехи, оливковое, облепиховое и масло авокадо.
КЛЕТЧАТКА. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Добавляем свежие овощи и зелень в каждый прием пищи, чем больше зелени тем лучше. Если уже не можете жевать, тогда делайте овощные смузи и «пейте» салаты. Норма пищевых волокон в день — 34 г. Чтобы было понятнее, большая миска зеленого салата — это всего лишь 10-12 г пищевых волокон.
УГЛЕВОДЫ
За углеводы в Великий пост надо беспокоиться меньше всего. Они будут. Главное не используйте рафинированные углеводы: хлебобулочные, белый рис, картошка, кондитерские изделия, попкорн, фасдфуд, пельмени, вареники, пирожки, беляши, макароны, манка и тд.
Дополнительные рекомендации
Добавляйте в рацион такие овощи как: морковь, свёкла, батат, редька, тыква, баклажан, цукини, сладкий перец. Горькую зелень: руккола, зеленый салат, кинза, петрушка, укроп, базилик.
Обязательно в рационе должны быть источники молочнокислых бактерий ферментированные домашние продукты: квашенная капуста, кимчи, чайный гриб, козий сыр, простокваша из козьего молока итд.
НУТРИЦЕВТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ
В ПОСТ НЕВОЗМОЖНО НА ДОЛЖНОМ УРОВНЕ получать Омега-3, витамин D3, витамины группы B, особенно B12, гемовое железо. Поэтому такие добавки как витамин D3, а с ним магний. Омега - 3 и витамины группы B рекомендуется пить на протяжении всего поста. А для усвоения негемого (растительного) железа важно следить за поступлением кофакторов — витамины группы B, C, медь, цинк (не одновременно, если в добавках)
Создать для себя постное и сбалансированное меню — это очень сложная задача, т.к. важно не только знать «что приготовить», но при этом осознавать сколько сегодня мой организм получил витаминов и минералов.
Подписывайтесь на мой Telegram канал здесь масса полезной информации, авторский и профессиональный подход в работе, постные рецепты, меню, важные темы о главном - нашем здоровье и многое другое.
