У тренеров есть несколько профессиональных секретов.
Тонкая талия с помощью трех упражнений. Какие упражнения помогут добиться тонкой узкой талии, рассказывает тренер.
Кендалл Дженнер — обладательница, как считается, самого женственного из типов фигур — «песочные часы». Топ-модель много работает над своим телом, следит за питанием и ведет здоровый образ жизни.
Фитнес-тренер Светлана Минакова рассказала, возможно ли добиться такой же тонкой талии, как у Дженнер, занимаясь в зале.
Как телосложение влияет на наличие талии
Люди делятся на эндоморфов, которым легко нарастить мышцы, но тяжело сбросить вес; мезоморфов — обладателей прямоугольных фигур с хорошим рельефом мышц; и эктоморфов, у которых проблемы с набором как мышечной, так и жировой массы. Проще говоря, у большинства худощавых женщин пропорции фигуры выражены слабо. При нормальном весе, плоском накачанном животе такие женщины не имеют выраженной талии. И наоборот: женщины с лишним весом — обладательницы четкой линии талии.
Так что «похудеть в талии» и «сделать талию видимой» — разные задачи. В первом случае нужно делать акцент на изменение типа питания, во втором — прокачивать мышцы.
Если обладатели типа фигуры мезоморфа не будут тренироваться, то к 30-35 годам рискуют набрать лишний вес. Очень важно поддерживать все мышцы тела в тонусе и давать им физическую нагрузку.- Светлана Минакова, Фитнес-тренер
Кендалл — мезоморф, у нее мышечная масса и жир распределяются равномерно.
Талия Дженнер Кендалл — это результат постоянных тренировок, направленных на проработку мышц спины, пресса и ягодичных. Помимо работы в зале Кендалл занимается кикбоксингом и верховой ездой. Тренировкам она посвящает несколько часов в день.
Тонкой талии можно добиться и более щадящими способами.
Секрет красивой талии: тренировки 2-3 раза в неделю, массажи и коррекция рациона питания. Упражнения помогут визуально создать узкую талию независимо от типа телосложения.- Светлана Минакова, Фитнес-тренер
Какие упражнения сделают талию тонкой
Нужно работать над пропорциями и создавать прочный мышечный корсет для всего тела, в наибольшей степени прокачивая плечи, пресс, широчайшую и ягодичные мышцы.- Светлана Минакова, Фитнес-тренер
Для проработки перечисленных мышц нужно включить в тренировку такие упражнения:
Тяга верхнего блока на спину
Упражнение выполняется в зале, желательно под присмотром тренера.
Оно нацелено на прокачивание мышц спины, делая силуэт V-образным.
Техника выполнения:
1. Взяться за рукоятку грифа прямым хватом шире плеч.
2. Плотно зафиксировать колени под валиками.
3. Выпрямить спину, отклониться назад на 20 градусов, расправить грудную клетку.
4. Потянуть гриф к верхней части груди, плавно свести лопатки, опустить локти вниз.
5. Удерживать позу 2-3 секунды.
6. Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода по 15 раз.
Вакуум лежа
Это упражнение можно делать дома. Оно помогает проработать мышцы пресса. Его нельзя выполнять при заболеваниях органов брюшной полости. Делать нужно строго натощак.
Техника выполнения:
1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, плотно прижать поясницу к полу.
2. Согнуть колени и упереться ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть воздух через рот.
4. Напрячь мышцы живота, стараясь его втянуть, задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Расслабить мышцы и начать плавно вдыхать воздух.
Повторить упражнение 3 раза с перерывом между подходами 40 секунд.
Приседания с гирей
Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома, если есть нужный инвентарь.
При выполнении упражнения прорабатываются ягодичные мышцы и приводящей поверхности бедра.
Техника выполнения:
1. Поставить ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть в стороны.
2. Взять гирю с небольшим весом, выпрямить спину.
3. Выполнить присед до параллели бедер с полом, не подкручивая таз и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой (с естественным прогибом в пояснице).
4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Светлана Минакова, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»