Сон…
Что вы знаете про сон?
Вы знаете, что это один из самых важных наших ресурсов, самый простой способ восстановиться, избежать нервного срыва, переработать негативные мысли, постройнеть и избежать возрастных изменений в мозге?
Или во сне вы видите препятствие, которое хочется обойти?
Что 1/3 жизни мы спим? Что это пустая трата времени и лучше я посмотрю сериал или соц сеть, чем пойду спать? И что после 5 часов сна есть куча отличных косметических средств для того, что бы замаскировать синяки под глазами?
Сон это жизненно необходимый сложный процесс, сформированный в ходе эволюции. А это значит, что сон нам жизненно необходим, в достаточном количестве. И если мы будем себя его лишать, то просто погибнем. И попробуйте на сон посмотреть не как на препятствие, а как на удовольствие, попробуйте насладиться процессом
Да, вы не ослышались, на сон мы тратим 1\3 нашей жизни.
Мы примерно живем 78-80 лет
- 23.6 лет мы спим
- 10.5 лет мы работаем
- 9 лет на ТВ, игры и соц. сети и интернет
- 6.3 года убираемся, готовим, стираем и гладим
-4 года на еду
- 4.6 года на учебы
-2.5 года на уход за собой
-2.6 года на покупки
-3.1 года на транспорт и уход за детьми
- и сколько там еще остается? Интересно, а на что тратим?
Это примерные данные, которые показывают, что 23 года из 80 мы спали бы, если бы можно за раз и круглосуточно.
Но наш сон – это «периодическое естественное состояние мозга, внешне проявляемое как обездвиженность и отключение от раздражителей внешнего мира».
У сна есть несколько целей:
1. Восстановление и очищение нашего мозга от продуктов его жизнедеятельности (утром у многих заложен нос и необходимо его очистить). Мозг во сне отдыхает. Правда не весь, некоторые структуры постоянно работают и контролируют наши органы .
2. Укрепление памяти, способствует лучшему запоминанию, хранению и обработке информации (помните, как в студенческие годы всю ночь не спим, учим, сдаем экзамен и…ничего потом не помним)))
3. Сон регулирует наш обмен веществ. При недосыпе гораздо сложнее сказать «Пока!» нескольким лишним килограммам., так как метаболизм не такой быстрый как нам хотелось бы.
4. Сон это наша защита от стресса. Так мы легче принимаем, перерабатываем и реагируем на поступающую информацию, но весь информационный шум, новости. Мы лучше запоминаем информацию, полученную при стрессе, так как тут задействован гормон норадреналин и эмоциональная память. Но запоминаем именно ту и формации, которая была в моменте, а другую пропускаем. При нормально протекающей фазе быстрого сна, гормон перестает вырабатываться, накал эмоций уходит и мы утром более адекватны, больше можем вспомнить и запомнить. Но это при условии нормального и восстанавливающего сна.
Известная фраза «Утро вечера мудренее» как раз про это.
5. Сон помогает нам адаптироваться к изменениям внешних условий –тепло/холодно, светло/темно.
И если раньше проблемы со сном рассматривались как признаки какого-то другого заболевания, то сейчас очень часто недостаток сна выступает как причины психических и физиологических недугов.
Конечно, огромную роль в проблемах со сном сыграл научно-технический прогресс.
Если до1870-1880 годов люди пользовались свечами, лучинами и естественным освещением, то теперь мы запросто можем менять ночь и день местами.
В городах мы все дальше и дальше уходим от естественных ритмов сна и бодрствования, от естественных потребностей организма.
Человек может не спать около 10-11 суток, но там уже начинаются серьезные проблемы со здоровьем и психикой. А вот в лайт версию можно играть достаточно долго. Как? А очень просто - включили свет в квартире, телевизор или ноутбук, смартфон взяли в руки и сидим до 12- 1 часу ночи, потом поспать бы и часов в 7 вставать, но что-то засыпается долго, сон прерывистый, ночью просыпаемся. Вроде, как и спим, отдыхаем, а по факту копим недосып.
Потом не хватка сна тихонечко о себе напоминает, то среди дня очень спать тянет, то все забываем, то вес растет, то настроения нет, а от каждого шороха начинаем вздрагивать. И нам самим не заметно, вроде все отлично: спим мало, дел много делаем, а в реальности дела и работу делаем хуже, медленнее и меньше. То есть нехватка сна имеет кумулятивный (накапливается) эффект и достаточно быстро это сказывается на качестве труда. А так же это на общении с мужем, детьми, окружающими, на самочувствие, на нашем отдыхе, на наших увлечения и так далее)
Есть несколько правил и способов, как можно постараться вернуть себе сон.
В норме у человека есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна, и в течение ночи эти фазы несколько раз сменяют друг друга. В среднем длина одного цикла от
70-90 минут ( у всех по-разному). В зависимости от этого кому-то достаточно поспать 7 с половиной часов, кому-то 8, кому-то 8 с половиной часов.
Как можно помочь себе вернуть здоровый и крепкий сон?
Вводить новые ритуалы, привычки и навыки для крепкого сна:
Есть некоторые правила, соблюдения которых поможет:
- Если сон нарушен давно, плохое физическое состояние и самочувствие то параллельно с моими советами надо посетить врача.
- Вырабатываем себе свой режим дня. Если взять за основу, что спать надо 8 часов и спать вы ложитесь в час ночи, во сколько надо встать? Правильно, в 9 утра.
- Идеально спать в темноте, тишине и с комфортной температурой воздуха в комнате. Если нет возможности себе это обеспечить, то можно воспользоваться маской на глаза для сна, берушами в уши, открыть или закрыть окно.
- Синий свет губителен для выработки мелатонина и нашего сна. Поэтому часа за 2-3 убрать его от себя. А это ТВ, ноутбуки и смартфоны.
- Заведите себе новые ритуалы. Например, попить чай из специальной чашки. Чай лучше брать травяной, ночной, успокоительный. Почитать, поговорить, заняться хобби, прописать вечерние страницы.
- Вечерние страницы. Очень часто, когда наша голова касается подушки, в голову моментально лезут мысли, спать мешают. Вечером выделите на себя не много времени, и пишите на листочке все, что придет в голову. Вот прям все. ВСЕ что прилетает в голову. На это лучше потратить минут 10-15, получается 3-5 страниц. Одно очень важное условия. После того как написали, страницы скомкать и выбросить их! Это важно, не перечитывать их!
- Проветрить комнату перед сном.
- Не заниматься тяжелыми физическими занятиями вечером, их лучше прекратить делать за несколько часов до сна.
- В идеале спальня должна быть спальней, но не всегда это возможно сделать. Поэтому дневную гостиную под вечер делаем спальней с помощь света, прохлады и уюта.
- Так же в идеале чуть приглушать вечерами свет в квартире, в соответствии с ритмом дня .
В районе 22 часов начинает вырабатываться всем известный мелатонин. И он вырабатывается естественным образом, как только начинает темнеть. ( как можем прекратить выработку этого гормона - да, правильно, включив везде в доме лампы дневного света)
В тесной связке в паре с мелатонином работает тоже всем уже известный гормон кортизол.
При чем они работают так, что когда один повышается, другой понижается, и никак иначе. Кортизол дает нам бодрость и активность днем, когда идет продуцирование мелатонина, который активен ночью. Отсюда мораль – днем важно быть на воздухе, видеть дневной свет не через окно, а ночью важно спать без света.
Еще один важный момент с мелатонином. С возрастом его выработка уменьшается. Увы. И мы сейчас этому способствуем интенсивно, лишая себя сна. Дайте гормону нормально вырабатываться ночью и он не будет у вас так стремительно падать! Одним словом, спит люди!!
- К этому можно только добавить, что нужны прогулки днем. В обеденный перерыв не в телефончик носом, а на улицу, пройтись, на свет посмотреть. Гуляйте без телефонов, разговоров обо всем и ни о чем, просто насладитесь тем то вы дышите, ходите, существуете.
- К вечеру температура нашего тела физиологически понижается. Можно помочь телу, приняв душ, ванну или просто опустив ноги в таз с водой. Вода не должна быть горячей.
- Не стоит пить перед сном горячий травяной чай, горячую воду. Это бодрит, лучше теплый чай, чуть прохладный.
- Ложась в кровать, постарайтесь расслабить свое лицо, мышцы тела, рук и ног. Прям думайте и чувствуйте, как они расслабляются.
- Алкоголь. Он не помогает ни расслабиться, ни уснуть. Тем более в алкоголе много калорий, и они могут остаться у вас на боках.
- Кофе. Про него много информации. В разумных пределах и в разумное время почему бы и не выпить кружечку кофе. Не ведро.
Есть такая установка под новый год: как ты новой год встретишь, так весь год и проведешь.
То же самое относится и к каждому дню. Как мы день встретим, так его и проведем.
Пару советов, как начать день так, чтоб хорошо заснуть вечером.
- Утром проснулись и потянулись! Все животные утром тянутся, а люди перестали). Утром потянулись и весь день батарейка заряжена!
- Вставать с постели не рывком и бегом с криками: «Опять опоздали», а более медленно, стараясь пускать в голову положительные и позитивные мысли. Вы ведь проснулись утром, и это уже хорошо!!!
- Открывайте шторы, включайте приятный для вас свет, таким образом остатки гормона сна уйдут до вечера.
- Вводите приятные для себя ритуалы, которые приятны и нравятся вам! Пусть это будет всего (или целых!!) пять минут, но на себя. Потянуться, сделать самомассаж, с удовольствием умыться и почистить зубы, может сделать легкую суставную или лимфодренажную гимнастику.
Самое простое и полезное лимфодренажное упражнение – это жучок. Вы лежите на спите, поднимаете руки и ноги наверх и трясете ими. Как будто жучок перевернулся на спину и не может подняться. Дети обожают его, попробуйте делать вместе.
5. С утра, как проснулись, выпейте стакан воды. Стакан теплой воды. Именно теплой.
6. Душ утром более теплый, он активирует и бодрит, после теплого душа телу не надо согреваться и можно сразу приступать к действиям.
7. Напишите план на день, можно не до минуты, а хотя бы общие дела – встать, поесть, попить, детей не забыть и так далее. И как выполните один пункт, сразу вычеркивайте его, дайте мозгу понять, что поставленные цели вы достигаете, дела делаете. И в этот план впишите время вашего сна.
8. В течение дня очень важна физическая нагрузка. Не обязательно бегать, тягать веса в зале и дома. Самое легкое и простое, что есть у нас – это наши ноги. Вот так вот просто берем и идем. С этажа на этаж (лучше подниматься, там меньше нагрузка на колени), пройти пешком до школы, а не на автомобиле, пройти остановку пешком.
9. И не могу оставить без внимания будильник. Когда вы его переставляете в течение часа утром каждые 10 мин, вы не отдыхаете, не досыпаете, а просто издеваетесь над организмом.
10. Проследите за своим просыпанием. Возможно, без будильника вы заметите, что сами совершенно спокойно можете встать в 7.20.
Всем спокойной крепкой ночи и сладких снов!