Железодефицит, как и его последствия — усталость и упадок сил — комплексная проблема, которую решать надо в рамках всего организма.
В предыдущей статье мы рассмотрели железодефицит, как причину постоянной усталости. А сейчас поговорим, какие 10 шагов помогут увеличить вашу энергию — читайте статью до конца!
Питание для повышения уровня железа
Наш организм не может самостоятельно синтезировать железо. А значит поддерживать необходимый уровень этого важнейшего микроэлемента можно и нужно с помощью питания.
Напомним физиологическую потребность в железе:
- Мужчины — 10-15 мг/сутки.
- Женщины — 15-20 мг/сутки (из-за ежемесячной потери крови).
- Беременные — не менее 40 мг/сутки, начиная с 18 недели (это важно, у беременных расход железа увеличивается с каждой неделей!).
Продукты-чемпионы по содержанию железа:
- Чечевица — 37% суточной нормы/100 г.
- Говяжья печень — 36% суточной нормы/100 г.
- Моллюски — 17% суточной нормы/100 г.
- Красное мясо — 15% суточной нормы/100 г.
- Шпинат — 15% суточной нормы/100 г.
- Тофу — 15% суточной нормы/100 г.
- Красная фасоль — 10% суточной нормы/100 г.
- Киноа — 8% суточной нормы/100 г.
- Брокколи — 6% суточной нормы/100 г.
Гемовое и негемовое железо — что это такое
Железо бывает гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо усваивается лучше. Больше всего его содержится в субпродуктах, красном мясе, индейке, моллюсках.
Максимум негемового железа в: малине, бобовых, морской капусте, кураге, гречке, картофеле, капусте, авокадо, темно-зеленых овощах, грибах, фундуке, ягодах.
Важно! Питанием железодефицит не вылечить, а для профилактики — это отличный вариант.
Что важно знать об усвоении железа
- Лучше всего железо усваивается вместе с витаминами В12, С и фолиевой кислотой. Поэтому мясо рекомендуется сочетать с овощным гарниром.
- Кальций мешает усвоению железа — ешьте железосодержащие и молочные продукты в разное время.
Продукты, поддерживающие уровень железа в организме — это важно. Но одного питания мало. Чтобы повысить уровень энергии, нужна комплексная работа с организмом. И в этом помогут 9 шагов.
9 важных шагов для восстановления вашей энергии
1. Пить после пробуждения горячую воду
У чистой воды множество полезных свойств, в том числе — снабжение клеток кислородом. Выпивайте минимум 2 стакана воды по утрам, чтобы компенсировать ее потери за время сна. А еще полезно пить 1-2 стакана воды перед едой, и 1 стакан через 30-40 минут после.
2. Питаться по режиму: завтрак, обед и ужин
Причем завтрак должен быть полноценный и в первый час после пробуждения. Идеальный вариант: овощи (сезонные) + белок (яйца, рыба, бобовые и др.) + полезные жиры (орехи, масло первого холодного отжима) + сложные углеводы (например, крупа).
3. Убрать промышленный сахар из рациона
Сахар повышает воспалительный фон и ускоряет старение организма. А еще, повышает инсулин, который является контр гормоном кортизола и усиливает активацию стресса. А стресс, как мы помним, отнимает нашу энергию и силы.
4. Делать лимфодренажную зарядку по утрам
В лимфу, как в канализацию сбрасываются остатки распавшихся клеток, уничтоженные микробы, вирусы, токсины, конечные продукты жизнедеятельности тканей и органов. Если лимфосистема «забита», она не может полноценно выполнять свою очистительную функцию. Из-за этого нарушается работа других систем и страдает иммунитет. Поэтому, важно не допускать «засорения» лимфы.
5. Ложиться спать до 23.00
Можно правильно питаться и давать себе хорошую физическую нагрузку, но без сна это не имеет большого значения. Полноценный качественный сон помогает организму восстанавливаться и поддерживать необходимый уровень энергии.
6. Проходить не менее 10 000 шагов в день
Ходьба — доступная, простая и при этом полезная активность. Во время прогулки вы укрепляете сосуды и суставы, снижаете риск гипертонии и обогащаете организм кислородом, без которого полноценно не могут работать органы и системы.
7. Отказаться или минимизировать кофе
Мы привыкли считать, что кофе бодрит. Но даже если вы чувствуете положительный эффект, его негативные последствия перевешивают. Кофе делает нас возбудимыми и тревожными, а также уменьшает количество и качество сна. И то и другое — сливает из нас энергию.
8. Принимать витамины курсами 1-2 раза в год
Витамины — «расходный материал», необходимый для жизнедеятельности и слаженной работы организма. Базовый набор микроэлементов (витамины группы В, витамин Д, магний, витамин С), необходимы всем. Независимо от того, есть у вас дефициты или нет.
9. Взять тест-драйв в Сервисе Nikolife.Здоровье
Nikolife.Здоровье — это сервис, в котором вы шаг за шагом выстраиваете фундамент своего здоровья, постепенно внедряя в жизнь полезные привычки.
Уже во время тест-драйва вы сможете сделать функциональные тесты, чтобы определить, какое направление вашего здоровья требует первостепенного внимания. И получить от превентивного доктора рекомендации по лабораторным анализам и шагам, которые помогут улучшить ваше самочувствие. Узнать подробнее о Сервисе Nikolife.Здоровье и подключить тест-драйв можно здесь.
Подписывайтесь на наш канал и следите за публикациями — мы регулярно делимся полезными практическими материалами, которые прямо сейчас помогают улучшить ваше самочувствие.