Если обычные подтягивания и отжимания не приносят былого результата или удовольствия, то пора выходить на новый уровень!
Чтобы подготовиться к летнему сезону, можно, например, начать прыгать со скакалкой. Но если необходимого инвентаря нет, то помогут и другие упражнения с собственным весом. Сочетая отжимания с теми же подтягиваниями можно достичь внушительных результатов. Но для продвинутых спортсменов есть удивительное по своей многофункциональности упражнение "берпи".
Спорт в домашних условиях
Берпи может показаться довольно сложным упражнением, особенно если вы никогда не делали его раньше. Но, как и во всех других аспектах спорта, помогут постоянство и упорство: не забудьте заранее проконсультироваться со специалистом (врачом и тренером) на счет состояния вашего здоровья (коленей, позвоночника и т.д.).
Есть много вариантов берпи: исходить нужно из ваших потребностей и текущего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять более простые упражнения, пока будете работать над техникой берпи. Как только вы освоите стандартное берпи, добавьте дополнительное движение, чтобы сделать упражнение более сложным.
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Приседайте, пока руки не коснутся пола.
- Используя руки как опору, подпрыгните и отведите ноги назад.
- При приземлении вы должны встать в планку.
- Задержитесь на мгновение и проверьте правильность постановки. Выпрыгните в прошлое положение.
- Если вы хотите усложнить берпи, - добавьте отжимания, а при возвращении в начальное положение подпрыгните и вытяните руки над головой. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, но не переусердствуйте.
Польза "берпи"
Бёрпи — это простой, но эффективный инструмент для тренировки всего тела. Вы проработаете большинство основных групп мышц, эффективно укрепив верхнюю и нижнюю части тела. При каждом берпи работают:
- Плечи;
- Руки;
- Ягодицы;
- Квадрицепсы;
- Подколенные сухожилия.
Поскольку берпи сочетает в себе кардио и силовую тренировку, это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса: за одну минуту можно сжечь до 15 калорий. К тому же упражнение укрепит основание тела (тазовые мышцы), улучшив стабильность работы мышц в целом.