Многие из нас имеют весьма натянутые отношения с рабочим графиком. Те, кого не устраивает традиционная пятидневная неделя и 8 часов ежедневной пахоты, меняют работодателей, сферу деятельности, наконец, уходят на удаленку, чтобы не превращаться в рабов офисной жизни. Типичные совы предпочитают работу в ночную смену. Отъявленные трудоголики не поднимают голову от рабочих бумаг даже на выходных или берут дополнительные дежурства на производстве, радостно подменяя коллег. Фрилансеры расслабляются, а потом догоняют горящий дедлайн ценой нечеловеческих усилий.
Но что будет, если жить в подобном ритме 5, 10, 15 лет?.. Давайте посмотрим, как график работы может повлиять на самую важную составляющую жизни — здоровье.
Рай для совушек?
Впору здесь вспомнить сэра Макса из книг Фрая, выбиравшего исключительно ночные вакансии. Но даже глубокие совы неспособны полностью уйти от стандартного биологического цикла — наши внутренние часы настроены на смену дня и ночи и реагируют на продолжительность светового дня. Человек — дневное «животное», и ни одна «сова» не в состоянии полностью переносить сон с ночи на день без серьезных последствий для себя. Кроме того, нередко режим совы возникает под влиянием внешних обстоятельств — человек постоянно смотрит гаджеты и ест на ночь, любит посидеть в тишине без домашних, работает или учится допоздна — и многие дела переносит на поздний вечер, а потом привыкает к совиному расписанию.
Ночные смены негативно влияют на здоровье даже истинных сов. Большинство циклических процессов в организме подчинены главному циркадианному ритму сон-бодрствование, особенно это касается работы эндокринной системы. В результате регулярных ночных дежурств:
- изменяется ритм выработки мелатонина;
- снижается фертильность, повышается риск относительного бесплодия (у обоих полов), рака толстой и прямой кишки, нейродегенеративных заболеваний;
- особенно влияют ночные смены на здоровье женщин — у них увеличивается вероятность развития эндометриоза, раннего климакса, рака груди;
- у мужского пола повышается риск рака простаты;
- нарушается ритм синтеза гормонов стресса, которые также отвечают за скорость обмена веществ, работу иммунитета и частично нервной системы, а также выработка тиреотропного гормона — отсюда произрастают гипертония, сахарный диабет, злокачественные новообразования и прочие нерадостные вещи.
Китайские кардиологи установили четкую связь между работой в ночную смену и риском развития ишемической болезни сердца и фибрилляции предсердий.
Работая регулярно ночью, человек становится более раздражительным, нервным. Постепенно накапливается усталость, снижается трудоспособность и концентрация внимания, ухудшается реакция, увеличивается возможность травмироваться. Впоследствии такие люди чаще страдают от бессонницы, выгорания на работе. И, если в молодом возрасте организм еще способен выносить регулярные ночные нагрузки, то после 30-35 лет медики уже советуют искать работу попроще — если вы хотите прожить подольше, конечно. Ночной сон крайне необходим для очищения нервной системы от токсинов и продуктов метаболизма.
Что делать: если с работой совсем без вариантов, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время в выходные дни либо же установите удобный для вас, но непременно постоянный, повторяющийся ритм. Спите не меньше 8 часов. Перед сном старайтесь расслабиться, откажитесь от гаджетов, избегайте контакта с ярким светом, осуществляйте последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до засыпания.
Скользящий график работы
В такой ситуации график с попеременными дежурствами — то в ночную, то в дневную смену — выглядит настоящим спасением. Кажется, что он позволяет периодически вести более нормальную жизнь.
Ничего подобного: в ходе международных исследований обнаружились неприятные вещи. Посменная работа также:
- влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную и эндокринную системы, провоцируя метаболические, гормональные, кишечные расстройства, развитие гипертонической болезни, сахарного диабета, неалкогольного стеатогепатита;
- повышает риск появления онкозаболеваний, репродуктивных и психических расстройств;
- увеличивает социальную разобщенность.
И если постоянные ночные смены еще несут в себе некую регулярность, то выходные по скользящему графику совершенно выбивают организм из колеи, приводя его в совершеннейшее недоумение.
Рекомендации будут те же, что и с ночным сном. Старайтесь выработать примерно одинаковый график засыпания и подъемов, а также соблюдайте водный режим и режим питания — не стоит усугублять ситуацию с других сторон. Если уже возникли нарушения сна, можно проконсультироваться с сомнологом.
В ночные смены не ешьте слишком плотно, лучше обойтись небольшими перекусами (но не бутербродами, а легкой и здоровой пищей, которая не создаст большой нагрузки на пищеварение).
Ваш выход, трудоголики! Работа без выходных: последствия для организма
Тяжело и тем, кто привык к работе без выходных. Я уже писал, что, по мнению представителей современной медицины, трудоголизм — это зависимость, от которой ничего хорошего ждать не приходится. Для трудоголизма характерны:
- синдром отмены — ухудшение психоэмоционального и физического состояния при воздержании (в отпуске, во время праздников);
- неудержимая тяга к употреблению следующей дозы (попытки взять больше смен, задержаться после работы, работать дома);
- возрастающая толерантность — чем дальше, тем больше хочется работать — человек убегает от реального мира и перестает замечать потребности окружающих, семьи.
Чем это опасно:
- развитием синдрома хронической усталости;
- профессиональным выгоранием;
- деперсонализацией и депрессией;
- постоянными нервными срывами, повышением раздражительности, как следствие — постепенным разобщением с социумом;
- эмоциональным истощением, повышенной тревожностью.
Работа в режиме нон-стоп приводит к бессоннице, ухудшению сна и дневной сонливости. Трудоголики легче привыкают к другим зависимостям — табакокурению, алкоголизму, плохим пищевым привычкам.
Что делать: найти хорошего психотерапевта или попросить поддержки у близких. Отключать на выходных смартфон, постараться заполнить свободное время спортом, прогулками, общением с семьей. Иногда помогает смена работы.
С восьми утра до шести вечера с обеденным перерывом
Идеальный рабочий график, не влияющий на здоровье? Не угадали!
Однозначно пятидневка выглядит привлекательнее с точки зрения сохранения здоровья относительно тех же ночных смен. Но не зря некоторые личности из правительства топят за четырехдневную неделю — считается, что такой подход значительно повышает качество жизни и удовлетворенность трудящихся. Увы, в российских реалиях это сложно реализуемый проект, даже если запихнуть в рабочий день 10 часов.
Ну и мы помним, как это: встаем рано по будильнику, тащим сопротивляющихся детей в школы и садики, после работы забираем любимых чад, делаем уроки, готовим ужин… а жить-то когда?...
Когда можно жить — точно знают фрилансеры!
Итак, все вышеперечисленные графики рабочего времени далеки от идеала. Тогда фриланс? Трудишься в удовольствие, сколько захочется, сам отвечаешь за скорость исполнения, назначаешь себе выходные…
На практике все зависит от специальности и человека. При равномерной нагрузке, отсутствии авралов и ночных бдений, высоком уровне самодисциплины — такой подход действительно близок к идеалу. А вот срочные заказы или неожиданная потеря клиентов, необходимость бесконечно искать новых заказчиков вызывают стресс и ухудшают качество сна. Впрочем, на фоне других это пока самый перспективный вариант.
А как работаете вы? Что хотели бы поменять в своем графике?