Хотите прибавить объем грудных мышц или увеличить максимальный вес на штанге? Стараетесь минимизировать риски травмы плеча и локтя? Научитесь выполнять правильно жим лежа с помощью этих пяти шагов.
Жим лежа — как лучшее упражнение для верхней части тела.
Выполняя жим штанги лежа с правильной техникой, вы увидите значительный прирост силовых показателей и объема мышц. Помимо грудных мышц, правильный жим лежа отлично прорабатывает мышцы плеча и трицепса.
Освоить идеальную технику довольно-таки просто. Я покажу вам, как за пять быстрых и простых шагов научиться выполнять данное упражнение.
Шаг 1: Исходное положение (правильный хват)
Начинать следует с правильной постановки рук. Узкая постановка рук и локти прижаты к туловищу позволяют в большей степени задействовать трехглавую мышцу плеча. Тогда как широкая постановка рук и отведённые от туловища локти максимально задействуют мышцы груди. Но такое положение небезопасно для плечевого сустава.
Идеальная постановка рук это та, при которой ваши локти и кисти находятся на одной линии, а угол составляет примерно 50-55 градусов.
Шаг 2: Создайте напряжение по всему телу
Чем больше двигательных единиц задействовано в работу, тем мощнее будет движение. Для того чтобы увеличить жим лежа, вам необходимо включить в работу ноги и спину.
Плотно упритесь ногами в пол. Зафиксируйте таз и верхнюю часть спины на скамье. Представьте, что вы в данный момент снайперский лук, а штанга, это ваш снаряд, которым необходимо выстрелить.
Шаг 3: Снятие штанги со стойки
Именно в этот момент большинство людей теряют силу и выгодную для себя позицию. Вы должны запомнить первое правило жимовика: "Никогда не снимайте сами штангу со стоек".
Сняв самостоятельно штангу, вы нарушаете позицию, мост и теряете свои силы. Найдите хорошего страхующего, либо объясните человеку, на какой счет и как подать вам штангу.
Шаг 4: Опускайте правильно штангу
Нижняя часть груди — это та точка, куда должна направляться штанга.
Так вы сохраните сильные углы и обезопасите плечевой и локтевой сустав от травмы. Такое положение позволяет вам задействовать максимальное количество двигательных единиц.
Шаг 5: Жим вверх
Опустить штангу может каждый, но не каждый может её пожать. Идеальное движение вверх — это когда штанга движется по небольшой дуге.
Большинство людей снижают эффективность жима лежа, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого старайтесь медленно опускать штангу и фиксировать её на полсекунды.
После небольшой паузы давите ногами в пол и выжимайте штангу вверх и на себя. Не позволяйте штанге смещаться сразу к плечу. Движение вверх, а потом к себе.
Когда достигнете верхней точки, не позволяйте плечам украсть часть нагрузки у груди. Не округляйте плечи вперед. Вместо этого держите грудь приподнятой, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягайте бицепсы, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.
Пять простых шагов, которые необходимо освоить, чтобы жать лежа безопасно и большие веса.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.