С возрастом мы набираем вес, потому что скорость метаболизма снижается. Как вы думаете: это миф или правда?
На приемах я часто слышу рассказ о том, как вес начал набираться после 30, после 40, после 50 лет и т.д. А также о том, что метаболизм крайне занижен или вообще «нулевой».
Действительно, скорость основного обмена (т.е. количество калорий, которые мы тратим в покое на поддержание жизнедеятельности организма) зависит от возраста. Но как?
Смотрите: летом 2021 года в журнале Science вышло нашумевшее исследование, посвященное изучению изменения уровня основного обмена у людей в течение жизни. Авторы с помощью метода введения воды с двойной меткой измерили скорость основного обмена у 6421 человека в возрасте от 8 дней до 95 лет. Результаты получились следующие.
Мужчины и женщины имели одинаковую скорость метаболизма после учета размера тела и мышечной массы:
👉С младенчества до 1 года скорость обмена веществ увеличивалась до тех пор, пока не стала примерно на 50% выше, чем во взрослом возрасте.
👉В возрасте от 1 года до 20 лет метаболизм снижался почти на 3% в год
👉С 20 до 60 лет обмен веществ не изменился
👉После 60 лет метаболизм снижается на 0,7% в год
Если перевести все это с научного языка на бытовой, получается примерно следующее: с 20 до 60 лет скорость метаболизма не меняется, но зависит от того, какой у вас вес и сколько мышц в вашем теле. Больше мышц – больше энергии вы тратите в покое. Задача понятна: не забываем про 2-3 силовые тренировки в неделю на разные группы мышц, чтобы их не растерять. Но не ждите, что от силовых тренировок вы похудеете. Это больше работа «впрок». Чтобы не иметь саркопении и нулевого основного обмена в будущем.
Отчего же тогда после 30, после 40, после 50 лет набирается вес? Причины есть, и они у каждого свои.
Например:
Изменение образа жизни и питания: семья, заботы, автомобиль - вы стали больше готовить и пробовать, меньше двигаться, по-другому питаться, перестали бегать на свидания и тусовки, стали жить спокойнее и более размеренно, или, наоборот, больше стрессовать и меньше спать и т.д.
Замучили свой организм диетами: я вас расстрою, но наш организм хитрый. Как только вы садитесь на очередную диету, он придумывает способ, как эту диету обойти и не потерять килограммы, нажитые непосильным трудом. Любая диета обучает ваш организм больше сохранять и меньше тратить.
Менопауза: к сожалению, этот период спряжен с повышенной склонностью к набору веса - нарастает инсулинорезистентность, повышается инсулин, снижается уровень эстрогенов и жиросжигающих андрогенов, гормона роста... Самая большая печаль в том, что это вроде как физиологично и волшебной таблетки от этого нет. Единственный способе не набрать - менять образ жизни и питания!
Вывод один: если вы вдруг начали набирать вес, ВСЕГДА проанализируйте, что произошло до этого, постарайтесь выявить триггер. Это позволит вам либо устранить фактор, способствующий набору веса, либо, если это невозможно, направит на поиск тех факторов, на которые мы можем повлиять.