Многие новички в основном мужчины, когда первый раз приходят в тренажёрный зал принимаются выполнять жим штанги лёжа, надеясь построить мощные грудные мышцы. Но при выполнении упражнения они допускают ряд ошибок из-за которых они не могут набрать мышечную массу грудных мышц, да и в целом рискуют получить травму. Многие не замечают этих ошибок и не пытаются их исправить. По итогу, просто забрасывают свою цель и тренировки.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Перед началом разборов ошибок давайте узнаем поподробнее о таком упражнении как жим лёжа. Жим лёжа-это базовое многосуставное упражнение, где помимо грудных мышц в работу включатся трицепсы и передние дельты, а так же широчайшие мышцы.
Существуют множества видов жима лёжа, к самым основным следует отнести жим лёжа широким хватом, жим лёжа узким хватом и классический жим. Используя все виды жимы лёжа вы тем самым можете гармонично проработать весь плечевой пояс.
Жим лёжа является энергозатратным упражнением поэтому его лучше выполнять именно вначале тренировок. Так же данное упражнение отлично подходит под любые цели тренировок.
О том, что представляет из себя жим лёжа разобрались, а теперь давайте приступим непосредственно к разбору ошибок, которые часто совершают новички при выполнении жима лёжа.
Отсутствие страховщика во время работы с большими весами
Этим грешат в основном новички, когда пытаются пожать свой максимальны вес. Это обусловлено тем, что новички не рассчитывают свои силы и часто считают, что данный вес они выжмут. Так же это обусловлено тем, что новички стесняются попросить своих коллег по залу подстраховать их.
Крайне не рекомендую жать свой максимальный вес тогда когда в зале нет людей, поскольку к вам никто не придёт на помощь, а штанга вас придавит.
Итак, если вы решились пожать свой максимальный вес, то рядом с вами должен всегда быть человек, желательно с не заторможенной реакцией, который вас подстрахует в случае если вы не сможете пожать штангу. И не стоит постоянно побивать свой рекорд, так как это отрицательно скажется на росте мышц.
Поднятие ягодиц и шеи
Когда вы работаете с большими весами, вы автоматически можете поднимать свои ягодицы, ноги, а так же шею, особенно на последних повторениях. Когда вы выжимаете штангу при этом поднимаете шею, вы создаёте опасную нагрузку на верхние шейные позвонки, это может привести к травме.
Во время выполнения упражнения ваши ноги всегда должны быть на полу, а ягодицы и шея всегда должны быть прижаты к скамье. Если вы сомневаетесь, что делаете всё правильно, то в этом случае попросите своего тренера или опытного коллегу по залу, чтобы он за вами приглядел.
Неверный хват и ширина хвата
Люди, которые не знают как технично выполнять жим лёжа часто берут штангу слишком широко или узко. Если вы будете жать штангу слишком узким хватом, то в этом случае вы рискуете повредить свои плечевые суставы, а если возьмёте слишком широко, то будет маленькая амплитуда движения упражнения.
Так люди грешат и тем, что выполняют упражнение с неправильным хватом после которого начинают болеть кисти.
Если делаете жим лёжа узким хватом, то расстояние между руками должно быть, в районе, 25-30 сантиметров. Не берите слишком широкий хват в жиме лёжа широким хватом, у вас должна быть адекватная амплитуда движения.
Что касается самого хвата, то кисти у вас не должны сгибаться и разгибаться во время выполнения упражнения. Хват должен быть прямой для того чтобы нагрузка распределялось равномерно.