Я думаю, многие, кто тренируются, сталкивались с эффектом плато - то мышцы больше не растут, то веса рабочие не наращиваются, то вес тела для худеющих стоит на месте. И проблеме преодоления плато тоже посвящено немало рекомендаций, таких как поменять диету или план и режим тренировок.
В последнее время всё чаще поднимается тема не только количества тренировок, но и качеству отдыха, так как рост мышечной массы происходит только в период отдыха, когда организм занимается восстановлением. Но это не единственный процесс в период восстановления, который часто упускается из виду. Многие часто забывают про гормоны - регуляторы всех процессов в организме. И они тоже реагируют на состояние длительной перетренированности.
Перетренированность - формы крайней усталости от интенсивных тренировок, при которой восстановление может длиться от нескольких недель до нескольких лет.
Перетренированность возникает, когда существует дисбаланс между количеством упражнений, которые вы делаете, и объемом восстановления между тренировками. Такое состояние может вызвать нарушение иммунного ответа, изменение гормональной активности и стойкую усталость (часто продолжающуюся более четырех недель).
Но вот то, насколько гормоны действительно способствуют набору веса в случае перетренированности - дискуссии идут до сих пор и не всё так однозначно.
Мы до конца не знаем всех тонкостей влияния гормонов на процессы в теле и всех тонкостей реакции рецепторов на гормональную стимуляцию. Поэтому, по мере изучения учёными биохимических реакций в организме, меняется и наше представление о своём теле. Удивительно, да? Мы уже в Космос летаем сколько десятков лет, но так до сих пор знаем не всё о том, как функционирует наше собственное тело. Поэтому я постоянно погружаюсь в эту тему, и хочу поделиться с вами с некоторыми интересными исследованиями в области влияния кортизола. С позиции практики - похудения.
Так вот, все знают, что чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Этого можно достичь двумя путями: сократить количество потребляемых калорий, либо повысить их расход.
По идее, если кто-то перетренирован, он, вероятно, будет сжигать больше калорий, чем потребляет, что приведет к потере веса. Но есть мнение, перетренированность вызывает длительный стресс в организме, что впоследствии приводит к увеличению веса. Эта нелогичная связь обычно связана с гормоном под названием кортизол.
Гормон кортизол обычно высвобождается в ответ на стресс, например, при психоэмоциональном стрессе на работе или в школе. Кортизол также высвобождается, когда мы завершаем умеренную или интенсивную физическую нагрузку. Организм так реагирует, чтобы справиться со стрессом, который он будет испытывать, поэтому стимулирует высвобождение ещё порции энергии, чтобы помочь нам завершить любое упражнение, которое мы делаем.
Повышение уровня кортизола в результате стресса, связанного с физической нагрузкой, обычно кратковременно и обычно возвращается к норме в течение часа после тренировки. Поэтому любой, кто часто тренируется на высоком уровне, будет постоянно испытывать повышенный уровень кортизола из-за стресса, связанного с физической нагрузкой.
Напряжение и вес
Чрезмерное воздействие кортизола приводит к увеличению активации фермента липопротеинлипазы, который существует в жировых клетках. Этот фермент заставляет клетки увеличивать запасы жиров и объясняет, почему чрезмерный стресс иногда может приводить к увеличению жира в области живота, лица и груди. Чрезмерный уровень кортизола также может способствовать накоплению кортизола в самой жировой ткани, что еще больше увеличивает активность липопротеинлипазы и последующее накопление жира.
Есть некоторые свидетельства того, что группа желез, вырабатывающих кортизол (известная как ось HPA), страдает от перетренированности. Но большая часть этого исследования показывает, что реакция кортизола на стресс фактически снижается в период перетренированности. Реакция кортизола на 30-минутный цикл нагрузок с высокой интенсивностью снижается после короткого периода (1-2 недели) интенсивных упражнений. Такая реакция была замечена и в других исследованиях, что даёт повод полагать, что в периоды перетренированности концентрация кортизола в нашей крови может снижаться в ответ на стрессовое событие, такое как тренировка. Такая реакция может быть защитным механизмом для организма, когда он постоянно подвергается повышенному уровню кортизола. Это означает, что период перетренированности вряд ли приведет к накоплению жира и увеличению веса.
В перетренированности ли дело?
Так почему же у людей может наблюдаться плато при похудении, даже если они часто тренируются? Хотя гормон кортизол связан с увеличением веса, маловероятно, что средний человек, который тренируется несколько раз в неделю, будет подвергать свое тело достаточному стрессу, чтобы вызвать значительный и устойчивый всплеск кортизола, необходимый для набора "кортизольного" жира.
Причина, по которой люди могут испытывать плато потери веса или даже прибавку в весе, несмотря на то, что они ходят в тренажерный зал несколько раз в неделю или даже ежедневно, может быть связана с любым количеством факторов. Избыточный стресс в повседневной жизни может быть одной из причин, наряду с неправильным питанием, отсутствием дефицита калорий или даже переоценкой количества калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале.
Если вам уже удалось немного похудеть, но вы обнаружили, что прогресс остановился, возможно, стоит рассчитать, требуется ли вам теперь меньше калорий. Ежедневные дополнительные легкие занятия - например, прогулка в обеденное время - также могут помочь вам сжечь дополнительные калории, не нагружая организм.
Тут же может возникнуть вопрос - так что же теперь делать? Пахать в спортзале по несколько часов или не пахать?
Первое, что надо - это вспомнить, что вам дороже - худоба, груда мышц, или здоровье. Если всё же здоровье, то ответ очевиден: для здоровья важна физическая активность, но адекватная. Считается, что 60 минут тренировок средней и высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно. Восстановление и отдых - это очень важно для здоровья. И эта фаза тоже должна быть качественной. Выбирая между режимами тренировок, выбирайте всегда себя!