В последние десятилетия многие люди всё больше и больше внимания уделяют питанию. Это и не удивительно, ибо от качества продуктов на нашем столе зависит наше здоровье. В разные периоды пальма первенства в зож-движении отдавалась той или иной диете. То вегетарианство вошло в моду, затем веганство и фруторианство, сыроедение, потом макробиотическая диета, сейчас многие обратили внимание на кето. Но с развитием нутрициологии - науки о питании - учёные всё больше приходят к мнению о том, что лучший способ питания - это сбалансированная диета, но с учётом индивидуальных особенностей каждого человека и существующих у него пищевых дефицитов в тот или иной период жизни. И дело не только в разнообразии продуктов, но и в том, что многие продукты растительного происхождения содержат антинутриенты, которые могут провоцировать воспалительные процессы в организме и мешать усвоению многих питательных веществ. Поэтому питаться такими дарами растительного мира в большом количестве и без правильной обработки не всегда полезно и безвредно.
Давайте в этой статье разберёмся с таким распространённым антинутриентом, как лектин - тип белка, который содержится в бобах, кукурузе и других волокнистых продуктах.
Что такое лектины
Из Википедии:
Лектины — белки и гликопротеины, обладающие способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток, в частности, вызывая их агглютинацию. Лектины нередко участвуют в клеточном распознавании, например, некоторые патогенные микроорганизмы используют лектины для прикрепления к клеткам поражённого организма. Первоначально лектины были выделены из семян растений, однако они найдены у большинства живых организмов. Лектины могут вызывать агглютинацию эритроцитов, а также обладают избирательной митогенной активностью в отношении различных субпопуляций клеток крови.
Иными словами, лектины - это белки, связывающие углеводы.
Лектины и их функции до конца не очень хорошо изучены являются предметом многих споров, когда речь заходит о питании. Токсичность лектинов может быть причиной расстройства пищеварения в результате поедания растительной пищи, содержащей большое их количество, например, соевых бобов, в которых содержится соевый агглютинин. Он способен нарушить пищеварение в тонком кишечнике, связываясь на поверхности клеток кишечного эпителия. Тепловая обработка обычно понижает токсичность лектинов, но некоторые из них устойчивы к нагреванию. Лектины могут также вызывать повышенное выделение слизи в кишечнике, что сказывается на усваивании пищи.
Тем не менее, есть мнение, что лектины не только безопасны, но и полезны для нас, поскольку содержат клетчатку и другие питательные вещества, необходимые для борьбы с болезнями, включая рак. Но об этом чуть позже.
Кто прав? Однозначного ответа нет. Как и в большинстве дискуссий о питании, здесь есть множество нюансов. Некоторые даже начали называть лектины новым глютеном (и не зря, так как глютен - это одна из разновидностей лектинов): большинству людей не нужно вести войну с этим соединением, но людям с пищевой чувствительностью, которые испытывают боли в животе, тошноту или другие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием лектина, стоит обратить обратить внимание на диеты с минимальным содержанием лектина.
Наиболее распространенный вид лектинов в нашем рационе - лектины растений, в первую очередь фитогемагглютинин (ФГА). Сырая фасоль и бобовые содержат много ФГА, что в больших количествах может привести к острому отравлению, если их есть в большом количестве и недостаточно термически обрабатывать.
Функция лектинов растений - защищать их от животных. У растений нет ног, чтобы убежать, нет рук, чтобы надавать пощечин наглым животным, который так и норовят отщипнуть листик то там, то сям. Растения тоже не хотят быть съеденными, поэтому в ходе эволюции выработали способы защиты от животных - химические соединения для отпугивания для отпугивания микроорганизмов, насекомых и других вредителей. Нам тоже достаётся "на орехи".
Если же животное все равно ест растение, эти соединения также помогают семенам оставаться неповрежденными при прохождении через пищеварительную систему.
Вредны ли лектины?
Люди не могут переваривать лектины. Эти соединения обычно проходят через нашу пищеварительную систему в неизменном виде. Однако иногда, если пищеварительная система человека нарушена из-за болезни Крона или другого воспалительного состояния, лектины проникают в кровоток. Именно там лектины могут вызвать проблемы.
Лектины влияют на многие аспекты нашего здоровья.
1. Лектины и стенка кишечника
Когда пища проходит через кишечник, она вызывает очень незначительное повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Обычно наши клетки быстро восстанавливают это повреждение. Так как слизистая оболочка кишечника предназначена для того, чтобы мелкие питательные вещества попадали в кровоток, но при этом удерживались более крупные частицы, важно, чтобы эта система восстановления работала хорошо.
Но лектины могут нарушить работу этой системы, а наши клетки не могут регенерировать так быстро, как им необходимо для обеспечения безопасности слизистой оболочки кишечника. Если повреждение продолжается, наш кишечник воспаляется и перестает функционировать. Обычно плотные соединения нашей кишечной стенки расширяются, позволяя различным непереваренным частицам пищи, токсинам и бактериям попадать в кровоток.
2. Лектины и иммунная система
Когда лектины попадают в нашу кровь, организм часто вырабатывает к ним антитела. Антитела распознают чужеродные вещества, такие как бактерии и вирусы, и вызывают воспалительный ответ иммунной системы, чтобы защитить нас. Почти у всех есть антитела к некоторым лектинам, попадающим к нам с пищей. Поэтому, когда лектины попадают в наш кровоток, они могут стимулировать реакцию иммунной системы.
Некоторые продукты, особенно если они неправильно приготовлены, могут вызвать очень бурный иммунный ответ. Это может вызвать воспаление пищеварительного тракта. Одним из примеров этого является отравление лектином сырой или недоваренной фасолью, которая имеет очень высокое содержание лектина. Сырая фасоль содержит от 20 000 до 70 000 единиц лектина, тогда как полностью приготовленная фасоль обычно содержит от 200 до 400 единиц.
3. Лектины и воспаление
Поскольку лектины могут вызывать иммунный ответ, аутоиммунные воспалительные состояния часто связывают с высоким содержанием лектинов в рационе. Для большинства здоровых людей правильно приготовленная пища не вызовет никаких проблем. Даже если вы случайно съели недоваренную фасоль, лектины обычно вызывают только кратковременную реакцию.
Какие продукты содержат больше всего лектинов?
Лектины зерновых и бобовых (особенно пшеницы, фасоли, сои и арахиса) чаще всего связаны с проблемами пищеварения.
Для наших предков употребление зерна никогда не вызывало больших проблем. Во-первых, до формирования сельского хозяйства современного типа зерно было второстепенным и сезонным источником пищи. Во-вторых, это былосовершенно иное по качеству зерно. Как известно, селекция последнего столетия была направлена на увеличение клейковины в зернах, а это и есть глютен, так как основная задача была - получить максимальный урожай, чтобы накормить с меньшими затратами максимальное количество быстро разрастающейся человеческой популяции Земли.
Наши прапрапрадеды выращивали и собирали зерна собственного хозяйства в относительно небольших количествах, а также вымачивали, ферментировали, проращивали и тщательно готовили, чтобы снизить содержание лектинов и сделать питательные вещества более доступными. (В следующих статьях расскажу, как лучше всего снижать содержание лектинов в продуктах.)
Теперь мы можем пойти на рынок на 10 минут и купить цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, рис, киноа, амарант, овес, ячмень и маленькие крекеры в форме животных на годовой доход. За относительно короткий период времени мы перешли от небольшого количества зерна к большому количеству.
Но стоит ли так сильно начать переживать по поводу лектинов?
Гормезис
В предыдущих статьях я уже затрагивала тему гормезиса.
Вкратце:
Гормезис — стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов. Термин введен С. Зонтманом и Д. Эрлихом в 1943 г.
И еда, в том числе, содержащая лектины, тоже является таким стимулирующим позитивным стрессором. Ведь не только растения в процессе эволюции пытались защититься от своих травоядных обидчиков, но и животные на токсичные химические соединения растений выработали в процессе эволюции ответную реакцию. При попадании в организм малых доз токсичных веществ организм стимулирует жизненные силы и запускает ряд биохимических реакций, стимулирующих иммунитет.
Наша иммунная система развивалась на протяжении миллионов лет в результате употребления трудно перевариваемых продуктов, которые могут раздражать слизистую оболочку кишечника. Это раздражение, вызванное антинутриентами, которые защищают семена, орехи, зерно и фасоль фруктов (например, пасленовые и лектины, такие как глютен и фитиновая кислота), обеспечивает стимуляцию кишечника, необходимую для создания иммунитета кишечника, который составляет 70% общего иммунного ответа организма. Новые исследования показывают, что удаление этих раздражителей кишечника может серьезно подорвать нашу иммунную систему.
Поэтому некоторые специалисты считают, что полное исключение пшеницы, молочных продуктов, орехов, семян, зерен, бобовых или фруктов из своего рациона без устранения основного дисбаланса в пищеварении, который привел к пищевой непереносимости, - все равно что скрыть настоящую проблему. Симптомы могут агрессивно вернуться в ближайшие месяцы или годы.
Поэтому, лучшее, что мы можем сделать для себя - это правильно готовить продукты, содержащие лектины, и не переживать, что какая-то часть всё же попадёт к нам в пищу.