Когда мы думаем о хорошем отдыхе, мы обычно имеем в виду среднюю продолжительность сна в 8 часов. Хотя количество часов очень важно, вам также следует обратить внимание на качество сна. Собрали основные советы, которые помогут восстановить режим и спать спокойно.
С чего начать?
Для начала нужно понимать, как устроен процесс нашего сна и какие этапы он заключает. Попробуйте определить, на каком именно этапе возникает проблема со сном.
Существует четыре стадии:
Стадия 1 - когда вы только начинаете дремать. Эта стадия длится всего несколько минут. В это время тело еще не полностью расслаблено, но мозговая активность начинает замедляться. В таком состоянии очень легко разбудить человека.
Стадия 2 - температура тела начинает немного снижаться, мышцы становятся более расслабленными, замедляется сердцебиение и дыхание. В это время ваш мозг начинает производить всплески активности мозговых волн, которые называются "сонные веретена". Считается, что в это время мозг обрабатывает и фильтрует всю полученную за день информацию.
Стадия 3 - также известна как "глубокий сон". Исследователи считают, что эта стадия сна имеет решающее значение для физического восстановления и роста. Некоторые исследования показали, что достаточно глубокий сон способствует укреплению иммунной системы. Несмотря на снижение активности мозга, есть доказательства того, что эта стадия сна может способствовать развитию проницательного мышления, улучшению памяти и повышению творческого потенциала. Если вы чувствуете себя разбитым даже после восьмичасового сна, вероятно, вы недостаточно находитесь в данной фазе.
Стадия 4 - REM (от rapid eye movement — быстрое движение глаз) или фаза быстрого сна. На этой стадии активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, и именно поэтому мы обычно видим яркие сны. В это время мышцы вашего тела временно обездвижены (в основном для того, чтобы не дать вам разыграть свои сны). В целом, на стадию REM-сна приходится около 25% вашего сна.
В чем причина?
Вы ворочаетесь и просыпаетесь с чувством усталости? Возможно, в этом виноваты ваши пищевые привычки. Когда вы ужинаете поздно вечером или постоянно перекусываете, вы затрудняете засыпание и даже влияете на циклы REM-сна!
Наши предки охотились и добывали пищу днем, а ночью отдыхали. Когда вы едите полноценный обед прямо перед сном, ваши внутренние часы сбиваются. Ваша пищеварительная система начинает работать на полную мощность, в то время как ваш мозг посылает телу сигналы ко сну. В этот момент ваше тело распределяет свои ресурсы, чтобы выполнить две важные задачи одновременно.
Вот несколько советов о том, как быстрее заснуть и проснуться отдохнувшим:
- Не ешьте большие порции непосредственно перед сном. Завершайте последний прием пищи примерно за три часа до отхода ко сну и включайте в него продукты, богатые триптофаном, например, индейку. После еды повышается частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и обмен веществ включается на полную мощность, что затрудняет легкое засыпание. Старайтесь избегать острой пищи, так как она может вызвать изжогу ближе к ночи.
- Сократите потребление алкоголя. Алкоголь влияет на циклы REM-сна, сокращая их продолжительность, в результате чего сон становится более легким и вы просыпаетесь среди ночи.
- Не употреблять кофеин во второй половине дня. Кофеин может вызвать беспокойный сон и долгое время не давать о себе знать. Всегда помните, что кофеин содержится не только в газировке, кофе и чае, но и в продуктах, содержащих шоколад. Национальный фонд сна сообщает, что у некоторых людей действие кофеина может продолжаться до 10-12 часов. Сократите потребление кофеиносодержащих напитков, особенно во второй половине дня.
- Последовательный график сна в соответствии с вашим циркадным ритмом имеет решающее значение. Старайтесь не нарушать свой график даже в выходные дни.
-Получение достаточного количества естественного дневного света и физические упражнения могут способствовать здоровому режиму сна. Старайтесь поддерживать температуру в спальне на уровне 18-22 градусов перед отходом ко сну.
Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или вы часто просыпаетесь ночью - важно проконсультироваться с медицинским специалистом, который сможет составить план лечения.
Какие добавки принимать для улучшения качества сна?
Даже если вы следуете советам из нашей статьи и следите за своим режимом, вы все равно можете испытывать проблемы с бессонницей, поверхностным сном или частыми пробуждениями. В таком случае наладить режим помогут специальные добавки, способные оказать положительное влияние на качество сна. Лучше всего принимать их в комплексе, так можно добиться максимального эффекта.
- Экстракт гриффонии — древесного кустарника, произрастающего в Западной и Центральной Африке, важного источника 5-гидрокситриптофана (или 5-HTP). Аминокислота 5-HTP участвует в синтезе серотонина в организме. Серотонин является важным нейромедиатором, отвечающим за фазы сна и бодрствования. Он помогает организму вырабатывать гормон сна “мелатонин” и оказывает влияние на качество сна.
- Витамины группы В положительно влияют на работу нервной системы и психоэмоциональное состояние. Витамин В6 является коферментом для более чем 60 различных ферментов, которые участвуют в превращениях аминокислот, в том числе метаболизме триптофана.
- L-теанин — аминокислота природного происхождения, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы.
bioniq ESSENTIAL SLEEP — современное решение для улучшения качества сна. Формула содержит аминокислоту 5-HTP, L-теанин и витамин B6 для нормализации состояния нервной системы и улучшения качества сна. 120 капсул из мягкого желатина хаяль хватит на несколько курсов приема. Прием комплекса поможет снять напряжение, улучшить самочувствие и работоспособность.
Хотите спать спокойно? Комплекс bioniq ESSENTIAL SLEEP доступен к заказу на сайте OZONE. Просто листайте эту статью дальше и вы перейдете на страницу заказа продукта.
По ссылке вы можете ознакомиться с подтверждающими документами. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых добавок.
Получите скидку 15% на витамины bioniq ESSENTIAL по промокоду BIONIQZEN. Для активации скидки введите промокод при оформлении заказа на сайте OZON.
#сон #здоровье #бессоница #советы #здоровый образ жизни