Всем привет!
Как мы знаем, есть несколько коварных гормонов, которые запасают жир в строго определенных местах.
Почему именно для женщин пополневшие руки и спина часто являются предметом переживаний?
А потому что женщины - существа нежные, трепетные и тревожные.
Они не созданы для физических и эмоциональных перегрузок, и на это очень плохо реагируют их надпочечники, которые отвечают за баланс кортизола - гормона стресса - с другими гормонами.
Жир, который скапливается преимущественно в области рук и плечевого пояса, говорит о том, что с кортизолом не все так гладко, как хотелось бы.
Либо надпочечники вырабатывают его больше или меньше, чем нужно, либо человек получает/получал какое-либо лечение с этим компонентом.
При этом, сам по себе кортизол не смог бы накопить в теле жир, если бы в жизни вместе с ним не присутствовал профицит энергии, получаемой из пищи. Вот это аксиома, которую надо запомнить.
Ни один гормон не в состоянии смастерить "из воздуха" ни одной калории. Повышать аппетит они могут - это да. Замедлять нас, лишать мотивации двигаться - да. Остальное делаем мы сами.
Нельзя, конечно, всех ставить в один ряд.
Каждый из нас находится под влиянием совершенно уникального набора внешних и генетических факторов.
Но помочь этому горю все равно можно.
Сначала стоит понять, что баланс гормонов - ситуация, причины которой можно обнаружить, занявшись анализом обстановки.
Если пошел тот или иной перекос - значит, организм по какой-то причине находится в антифизиологичных условиях.
Они очень простые: плохая еда, стресс, недосып, малоподвижность, токсичная фарм-артиллерия, нестандартные ситуации (чаще всего, временные - пременопауза, беременность и т.д.) Или их комбинация.
Как быть, если ничего с этими вредными руками и спиной сделать не получается?
- Во-первых, пообщаться с эндокринологом и добраться-таки до надпочечников, оценить общую "кортизоловую" ситуацию в организме.
- Во-вторых, начать красиво и правильно худеть, параллельно нагружая целевые мышцы.
- В-третьих, посмотреть, достаточно ли в организм поступает коллагена с пищей. Он крайне важен для фасций - оболочек, покрывающих мышцы. Печально обвисший трицепс - частично и следствие недостатка коллагена.
Каким бы ни был жирок и где бы он уютно ни обосновался, он совершенно точно уйдет, если вы создадите предпосылки для его использования в качестве источника энергии.
Стоит иметь в виду, что "кортизоловый" типаж - это человек с трудно набирающейся мышечной массой, с тонкими ногами и руками, склонный накапливать жир в верхней части туловища: в основном, на спине, плечах и предплечьях. Также у таких людей хорошо растут щеки и живот.
Усилия по потере веса, конечно, приносят замечательные результаты, но некоторые люди настоящий эффект смогут увидеть только в том случае, если отрегулируют ситуацию с надпочечниками и выработкой кортизола. Это большая и серьезная работа. И снижение эмоциональной реакции на стресс тут играет не последнюю роль.
Если вам поставили какой-либо диагноз, связанный с надпочечниками - добрый совет: читайте литературу, не полагайтесь на мнение одного только врача (узнавайте альтернативные мнения специалистов) и главное - выстраивайте решающий проблему образ жизни. В клинике в 99% случаев вам не дадут таких рекомендаций.
Если же проблем не обнаружено, и вы просто "так сложены", можно сделать несколько простых шагов к оптимизации.
Что это за шаги:
1. Обратить внимание на верхнюю часть тела в своих тренировках.
Очень много раз замечала, что люди, которые тренируются дома, берут слишком легкие гантели и не посвящают проработке мышц рук и спины столько внимания, сколько те требуют.
Ноги, ягодицы - пожалуйста. Тут вам и ходьба, и выпады, и приседания. А руками никто практически не пользуется.
В итоге больше всего страдает состояние трицепса. Это задняя плечевая мышца-разгибатель.
Наша повседневная реальность такова, что мы им совершенно не пользуемся. Попробуйте вспомнить хоть одну ситуацию, когда бы включилась задняя поверхность плеча. Бицепс всегда во всем радостно участвует, а трицепс всегда надо напрягать дополнительно.
Аэробные нагрузки помогут вам создать предпосылки для общего похудения, но тонус целевым мышцам придется придавать умеренными силовыми нагрузками.
Честно говоря, и руки, и спину лучше всего позволяют прорабатывать самые простые отжимания - но к ним нужно подступать весьма постепенно и аккуратно. Кому-то и двух отжиманий на первых порах будет много.
2. Убрать сахар и муку, если они все еще есть в рационе.
Эта еда, как и лишний жир в питании, способствует выраженной дряблости тела.
Более того, мощная инсулиновая реакция, запускаемая простыми углеводами, еще сильнее стимулирует кортизол, позволяя ему доминировать.
Ограничьте (хотя бы на время) рацион овощами, птицей, рыбой, яйцами, ягодами, орехами, небольшим количеством полезного масла.
Создайте разумный дефицит калорий.
Питайтесь исключительно осознанно. Подробности здесь:
И оцените результат через пару месяцев.
Отличные упражнения для рук и спины:
1. Стоя на четвереньках, вытянуть перед собой правую руку, а левую ногу - за собой. Стабилизироваться. Затем соединить правый локоть и левое колено под собой. Зафиксировать положение на несколько секунд, занять исходную позицию. 10-15 повторений и поменять руки и ноги.
Забавно, но одна сторона может справиться с заданием легче, чем вторая. И упражнение тяжелое, хоть описание и выглядит забавно.
2. Боковая планка с подъемом ног. Обожаю это упражнение. Делала его, когда было время на сериалы - чтобы чем-то заняться во время просмотра.
На коврике лечь на бок так, чтобы ступни, колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Опираясь на локоть, зафиксировать жесткую позицию с напряжением мышц пресса. Свободную руку вытянуть вверх к потолку. Для новичков этого и достаточно - просто подержать такую жесткую позу. Продвинутым стоит стремиться к тому, чтобы успешно поднимать свободную ногу и удерживать ее в таком положении. 10-15 повторений по 10-15 секунд и поменять сторону. И не округляйте спину.
3. Простые отжимания. Начинать стоит с отжиманий с колен, но стремиться нужно, конечно, к классической технике. Сколько получается, но с прогрессом нагрузки. Желательно прийти хотя бы к 3 повторениям по 10 раз. Тоже важнейшее условие - прямая, как струнка, спина - поэтому выполнять стоит у зеркала.
4. Обратные отжимания на трицепс. Понадобится лавочка или другая устойчивая жесткая поверхность. Опираясь на руки за спиной, а пятками вытянутых ног - в пол, опустите корпус к полу как можно ниже, чтобы прочувствовать трицепсы. Для начала хватит 10-15 повторений.
Вариант - опираясь коленом на лавочку, разгибайте руку с гантелей назад буквально до включения сустава. Вес гантели надо плавно повышать, как и количество повторений.
Очень здорово прийти к 3 подходам по 15-25 повторений.
5. Классическая планка. Просто и совершенно идеально для пресса, спины и рук. Минута - просто великолепно. Дальше прогресс будет расти. Позицию тела выбирайте любую. Самая простая - опора на носки и локти, спина прямая, живот втянут. Но у планки, к сожалению, есть некоторые противопоказания - сильная гипертония, в частности.
6. Лодочка. Лежа на животе на жесткой поверхности, поднимаем одновременно вытянутые руки и ноги и фиксируем позицию на 10-15 секунд. Дополнительно прорабатываются ягодицы. Невероятно полезно для здоровья спины.
7. Сгибания на бицепс. Если гантели достаточно легкие, можно выполнять до 100 повторений за тренировку. Главное, следить за тем, чтобы работал именно бицепс. Для этого плотно фиксируем плечо, оставляя его неподвижным, работаем на сгибание исключительно предплечьем (область от локтя до кисти).
В принципе, этого небольшого комплекса хватит, чтобы "привлечь внимание" к спине и рукам, тонизировать мышцы и активировать кровоток. Можно выполнять его через день.
А мужчинам вообще достаточно подтягиваний, отжиманий и брусьев для верха. Сурово, просто, тяжело.
Правильное питание, аэробные нагрузки и общее повышение активности обеспечат "жиротаяние".
Хотелось бы обратить ваше внимание на то, что именно в проблемных местах результат заставляет себя ждать довольно долго.
Но терпение и время сделают свое дело, абсолютно точно!
И да, для спины принципиально важна осанка, чему замечательно способствуют не только ваше внимание к ней и силовые упражнения, но и йога и пилатес.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
