Паническая атака — это чувство внезапной сильной тревоги.
Панические атаки также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.
Симптомы панической атаки не опасны, но могут очень пугать.
Они могут заставить вас почувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.
Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.
Как справиться с панической атакой
Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.
«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой».
Он говорит, что не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».
«Противостоять своему страху. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».
Когда беспокойство начнет проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.
«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.
Дыхательные упражнения при панических атаках
Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуй это:
— вдохните как можно медленнее, глубже и нежнее через нос;
— выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот;
— некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе;
— закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.
Способы предотвращения панических атак
«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».
— ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают;
— регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут вам контролировать уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе;
— ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови;
— избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки. Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе;
— когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может выявить и изменить негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки.
Это паническое расстройство?
Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.
Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).
«Нет быстрого решения, но если ваши приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.