В предыдущей статье мы говорили про тренировку квадрицепса.
Сегодня я хочу вам рассказать о четырех ошибках, которые совершают практически все новички и любители во время проработки бицепса.
Основной функцией бицепса является сгибание предплечья в локтевом суставе, что делает тренировку этой мышцы на первый взгляд технические очень простой.
Давайте рассмотрим, те ошибки, которые совершает подавляющее большинство любителей железа.
1. Ошибка
Подключение передней дельты.
Как понять, что вы подключаете дельты?
Обратите внимание на то, как вы делаете подъем штанги или гантелей на бицепс. Встаньте в профиль к зеркалу и следите за техникой.
Обычно, после прохождения середины амплитуды, большинство начинает сгибать плечо или, говоря проще, выносить локоть вперёд.
В плечевом суставе не должно быть вращения. Если локоть пошел вперёд, то это свидетельствует о том, что в плечевом суставе происходит сгибание, а это значит, что включился передний пучок дельтовидной мышцы.
Я рекомендую прижимать плечи плотно к корпусу. Пока они прижаты, совершить сгибание плеча невозможно.
Таким образом, в правильной технике, плечо должно оставаться перпендикулярно полу. Отклонение от этого перпендикуляра свидетельствует о подключении дельтовидных мышц.
Важно!!! В анатомии, плечом называется плечевая кость, а не одноименный сустав.
2. Ошибка
Читинг с помощью ног.
Про читинг я писал отдельную статью. Большинство людей не понимают физиологического смысла читинга, а потому 99% делают его неправильно.
Старайтесь выполнять упражнение максимально чисто и подконтрольно. Читинг и другие методы повышения интенсивности (я предпочитаю читингу дропсет) могут быть полезны лишь для атлетов с тренировочным стажем от 2-3 лет.
Для исключения читинга (если он происходит непроизвольно) рекомендуется выполнять упражнения сидя на скамье со спинкой.
3. Ошибка
Игнорирование эксцентрической фазы.
Подавляющее большинство людей недооценивают эксцентрическую фазу упражнения. В случае с подъемом на бицепс, это подконтрольное опускание штанги в стартовое положение.
После завершения подъёма, большинство стремиться как можно скорее сбросить штангу вниз, но делать так ни в коем случае нельзя. Вы крадёте у мышцы нагрузку!
Опускайте штангу подконтрольно. Скорость опускания должна примерно соответствовать скорости подъема.
4. Ошибка
Отсутствие разнообразия в тренировках.
Вообще это базовый тренировочный принцип. В случае с бицепсом вы должны менять не только упражнения, но и хват.
На самом деле, тренируя бицепс, вы одновременно тренируете ещё две крупные мышцы: плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахиорадиалис).
Молотковым хват более выгоден для плечелучевой мышцы и бицепса.
Супинированный хват (классический) создаёт наиболее выгодные условия для плечевой мышцы.
Промежуточный хват (по 45 градусов) компромиссное решение для всех трёх мышц.
Не ограничивает свои тренировки подъемом ez-штанги на бицепс.
Включайте в свою подъемы гантелей молотковым хватом сидя, концентрические подъемы супинированным хватом, сгибания на скамье Скотта и т.д.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#фитнес #бицепс #упражнения на бицепс #тренировка #как накачать бицепс #набор мышечной массы