Упражнение подъём штанги на бицепс является одним из самых известных и эффективных для развития двуглавых мышц. Практически каждый любитель железа включал его в тренировочную программу. Многие знаменитые атлеты устанавливали силовые рекорды в данном упражнении. В настоящее время подъём штанги на бицепс является соревновательным движением и по нему присваиваются разрядные нормативы. Это упражнение способствует увеличению мышечных объёмов бицепса.
Существуют различные варианты данного движения. Каждый из этих вариантов по-своему эффективен. В чём разница между ними? Рассмотрим три разновидности подъёма штанги на бицепс с прямым грифом.
1. Классический подъём штанги на бицепс стоя
Эта разновидность упражнения самая известная и наиболее часто практикуемая. При её выполнении в исходном положении кисти рук на грифе расположены чуть шире плеч, а ладони смотрят вперёд. Локти располагаются как можно ближе к корпусу.
Во время движения штанги вверх, двигаться должны только предплечья. Штангу необходимо поднять до уровня плеч, чтобы двуглавые мышцы полностью сократились. Такой вариант подходит для атлетов любого уровня подготовки.
Классический вариант способствует увеличению физической силы и общей мышечной массы бицепса. Основной акцент нагрузки при выполнении движения приходится на его внутреннюю часть. Также в работу включаются и другие мышцы.
2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад
Автором этого упражнения является известный тренер прошлых лет и бодибилдер Винс Жиронда. Отличие от первого варианта подъёма на бицепс заключается в том, что траектория движения штанги здесь не дуговая, а вертикальная.
Гриф удерживается хватом снизу (в исходном положении ладони смотрят вперёд). Упражнение не для новичков. Включить в свою программу его могут те любители железа, которые тренируются не первый месяц и добились заметных результатов. Наиболее целесообразно делать его в конце тренировки бицепса. Основную нагрузку здесь получает внешняя головка двуглавой мышцы.
3. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
Необходимо взять гриф штанги хватом сверху, примерно на ширине плеч. Спину держим ровно, не отклоняясь назад.
Движения плавные и подконтрольные. Это упражнение в большей степени нагружает брахиалис и мышцы предплечья. Упражнение целесообразно делать тем атлетам, у которых брахиалис заметно отстаёт в развитии. Регулярное его выполнение даёт дополнительные объёмы рукам.
Это не полный список разновидностей подъёма штанги на бицепс. Выполнять данное упражнение также можно с изогнутым грифом, у стены, с упором локтей в туловище, и не только. Каждый должен подобрать для себя свой вариант в зависимости от уровня подготовленности, а также поставленных целей.
#бицепс #тренировка #упражнения для рук #красота #тело
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как выглядят российские бодибилдеры на соревнованиях и в межсезонье. Почувствуйте разницу
Минимум рабочих упражнений с собственным весом. Для формирования мощного верха тела
Жим гири стоя. Какая польза от этого упражнения?