Всем привет!
Есть несколько ключевых показателей состояния физической формы и здоровья, которые лучше любых анализов расскажут вам о вас.
И один из таких показателей - частота сердечных сокращений.
Конечно, не только частота.
Я советую обращать внимание и на такие параметры, как:
1. Кардиовыносливость.
2. Вариабельность сердечного ритма.
3. Пульс во сне.
Все это (может, и не очень точно, но это неважно) теперь измеряют умные часы с функцией непрерывного мониторинга.
С тех, как они на мне висят, узнала о себе много нового и интересного.
Кто может себе позволить - очень советую, для общего развития и мотивации. К часам имеет смысл скачать приложение, которое анализирует конкретно сон и сердечный ритм в течение ночи.
Перед тем, как перейти непосредственно к ЧСС, расскажу коротко о кардиовыносливости, вариабельности и сердцу во сне.
- Кардиовыносливость - это максимальное потребление кислорода во время физической нагрузки. То, как ведет себя сердце во время тренировки или любой другой активности, как оно вас обеспечивает, без слов говорит об общем состоянии здоровья.
Если заниматься сложно, сразу появляются одышка и потливость - стоит обязательно снизить стартовую нагрузку, но тренироваться регулярно, повышая ее по мере адаптации.
- Вариабельность сердечного ритма. Чем она выше, тем вы более приспособлены к жизни в этом суровом мире. Этот маркер - изменение интервала между двумя соседними сердечными циклами.
То есть, сердце или умеет приспосабливаться к постоянно меняющимся нагрузкам, или существует в режиме стагнации вашего тела, для которого максимумом является поход в магазин.
Тогда оно теряет адаптивные способности и любое повышение нагрузки для него - настоящий кошмар. Догнали автобус - и все, оно бьется где-то в горле, в голове шумит и т. д.
Исправляется ситуация похудением и разнообразием+объемом нагрузок - там попрыгали, там пробежались, там подняли что-то, плюс регулярные тренировки, танцы и т. д.
- Сердце во сне. Здесь все очень интересно. Ночью пульс замедляется, но замедляется плавно. Примерно к середине ночи он должен быть минимальным, а во второй половине ночи эта "волна" плавно и постепенно идет вверх. Утром при пробуждении - пик, но не очень высокий, не такой, как во время дневной активности. Не должно быть резких скачков, серьезных провалов и т.д. Пробуждений, кстати, тоже - в идеальном сценарии.
Все это можно наблюдать в соответствующих приложениях. Очень познавательно. Вот мой пример:
А теперь перейдем к пульсу в состоянии покоя.
Этот параметр - наиболее надежный. Легко измеряется, очень многое говорит о здоровье.
Измерить можно "вручную" на запястье или шее, после 10-минутного отдыха. А лучше вообще утром, перед подъемом с кровати.
Днем на нас слишком много всего влияет - движение, еда, эмоции.
Норма примерно от 60 до 100 ударов в минуту. Но норма - это не то, что хорошо, а то, что еще не патология.
ЧСС 90 уже говорит о том, что сердце перенапрягается, что-то идет не так. В идеале, пульс в состоянии покоя должен держаться хотя бы до 87.
У тренированных людей пульс самый низкий. У профессионалов иногда доходит до 40 ударов в минуту, но и это тоже не совсем правильно - слишком медленно.
От 60 до 87 - в самый раз.
Если ЧСС низкая - что это значит?
Медленный пульс говорит о том, что сердце не очень-то эффективно перекачивает кровь к органам и тканям, обделяя их питательными веществами и кислородом.
Как это выглядит на практике:
- Слабость.
- Головокружения.
- Усталость.
- Обмороки.
- Туман в голове.
- Сниженная толерантность к нагрузкам.
Почему это может происходить?
- Как уже сказала, для спортсменов это вариант нормы - так называемое "экономное" сердце.
- Сниженная функция щитовидной железы.
- Некоторые инфекции.
- Определенные лекарства.
- Проблемы с сердцем.
- Апноэ.
- Проблемы с почками. Причина может быть в том, что почки выводят лишний калий, а если они не могут этого сделать по причине недостаточности, повышенный уровень калия в крови влияет на ЧСС.
- Анорексия и другие проблемы, которые приводят к дефициту веса.
- Генетика. С этим сложно что-либо поделать.
Как быть?
Во-первых, разобраться - что из перечисленного является вашей причиной.
Во-вторых - после профессионального решения проблемы ввести в свой режим нагрузки - постепенно и аккуратно.
Высокая ЧСС в состоянии покоя.
Это больше 100 ударов в минуту.
В основном, причинами являются неудовлетворительная физическая форма, чрезмерная эмоциональность или стрессовые ситуации.
Это плохо, потому что тоже нарушается кровоснабжение всех систем организма.
Почему это происходит?
- Опять же, давным-давно нет нормальной физической активности, и в итоге от малейшей нагрузки пульс взлетает в небеса.
- Стресс. При активации любой реакции на стресс пульс учащается. Проблема в том, что хронический стресс способен постоянно держать сердце в состоянии повышенной готовности.
Если это, например, финансовые неурядицы, длящиеся годами - сердце страдает. А с ним и весь организм. Были даже такие исследования, в которых участвовали люди с низким социально-экономическим статусом. В состоянии покоя их пульс был выше, чем у более "благополучной" группы.
- Тревожность. Тревожные люди тоже должны с этим что-то делать - у них пульс всегда повышен.
- Лишний вес. То же самое - пульс повышается с каждой лишней тройкой килограммов, если только все это не совмещается с гипотиреозом, например.
- Недосып.
- Высокая температура.
- Избыточная функция щитовидной железы.
- Нехватка железа.
- Нарушение регуляции давления (как в сторону снижения, так и в сторону повышения).
- Курение и алкоголь.
- Избыток кофеина.
- Некоторые группы препаратов.
- Дисбаланс электролитов. Низкие уровни натрия, калия или магния могут ускорять ваш пульс.
Почему стоит обращать внимание на свой пульс?
Согласно исследованиям, ускоренный пульс связан с повышенными рисками:
- Сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления.
- Диабета 2 типа и резистентности к инсулину.
- Смертности от всех причин (это у пожилых людей).
Как помочь своему сердцу отрегулировать частоту сокращений?
Прежде всего, разобраться вместе с кардиологом, что именно влияет - почки это, щитовидная железа, лишний вес и т.д., и действовать по ситуации.
Чаще всего это банальные лишние килограммы (даже если их немного) и отсутствие нагрузок.
1. Тренировки. Если вы сделаете своим жестким правилом 1-2 часа нагрузок в день, ваше сердце постепенно подстроится под активность. Начинайте с комфортных нагрузок, при которых сердце не выпрыгивает из груди. Но и на одном месте стоять не надо.
2. Мониторинг и записи. Наблюдая за своим сердцем, вы сможете даже вести дневник - что влияет на частоту пульса, от чего она повышается, от чего снижается, и есть ли прогресс в разрезе нескольких месяцев.
3. Расслабление и контроль РЕАКЦИИ на стресс. Источники стресса мы не можем контролировать. Знаете, тревожные и эмоциональные люди разрушают сами себя. Более того, это довольно безответственно - поддаваться стрессу. То же самое, что поддаваться приступу обжорства - когда "несет", а ты ничего не делаешь, чтобы себя остановить.
Придумайте себе несколько "мантр", дышите и переживайте только по заслуживающим этого поводам.
Мне нравится смотреть на проблему "из космоса" - какая мелочь! Или "неделю/год спустя" - абсолютно неактуально.
4. Устранение лишнего веса и плохих привычек. Если вы сбросите 3-10 кг, цифры будут совсем другими.
5. Источники Омега-3. Самые добрые друзья сердца и сосудов. Где взять - смотрите тут.
6. Источники хрома. Очень люблю и уважаю хром за его метаболические эффекты. Он помогает при нарушении контроля глюкозы и защищает сердце. Вот подробный материал о хроме.
7. Питание, которое в целом поддерживает сердце и сосуды, я описала в этом материале, но оно поможет исключительно тогда, когда решатся вопросы с основной проблемой, весом и нагрузками. Его можно использовать параллельно с этими решениями.
Что мне больше всего нравится в правильном питании и увеличении общего объема активности - довольно быстро и в очень приятную сторону меняются самые "отзывчивые " параметры:
- Сахар крови.
- Частота пульса.
- Вес и объемы.
- Общий уровень энергии.
- Выносливость.
Это невероятно мотивирует!
Поэтому, в качестве дополнительного стимула, предлагаю обзавестись не только весами, но и умными часами и/или шагомером. Они подстегивают к правильным изменениям не "когда-то там", а прямо сегодня.
А если нет такой возможности, можно периодически делать биоимпедансометрию и мониторинг основных маркеров в центре здоровья.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.