Задний пучок дельтовидных мышц создаёт впечатление широких плеч во всех ракурсах. К сожалению, у большинства любителей силовых тренировок эта часть дельт практически не просматривается. Даже у тех, кто активно тренирует эту область.
Большинство атлетов делают немало упражнений, чтобы увеличить заднюю часть дельтовидных мышц. Как правило, это такие упражнения, как махи гантелей в наклоне, отведения рук на блоках и тому подобное. Но, часто такая работа для многих оказывается бесполезной.
Почему нет прогресса? Как заставить расти заднюю дельту? Постараемся ответить на этот вопрос в рамках данной статьи.
Первая причина отсутствия роста задней дельты в том, что атлет, тренируя её, не может, так сказать, "поймать" нагрузку. Другими словами, он не чувствует её работу. Старайтесь максимально сконцентрироваться на её работе, и если вы научитесь это делать, то результат пойдёт вверх. Для этого освойте ту технику движений в упражнениях для заднего пучка, которая подойдёт именно вам. Она может немного отличаться от той, что прописана в учебниках. При этом, ваша техника не должна быть травмоопасной, и во время движения вы должны чувствовать то, над чем работаете.
Другая причина отсутствия результата - это неправильно подобранный рабочий вес спортивного снаряда. Слишком большой вес не позволит вам сконцентрироваться на работе целевой мышцы, а слишком маленький может быть бесполезным для гипертрофии этой части дельты. Путём эксперимента подберите для себя такую нагрузку, чтобы не нарушалась техника движений и вы чувствовали ту мышцу, над которой работаете.
Теперь перейдём к упражнениям. Всем известно, что для набора мышечной массы наиболее эффективны базовые упражнения. Таковые имеются и для задней дельты. Одними из самых рабочих многие считают следующие:
1. Вертикальная тяга в машине Смита стоя
Это упражнение придумал знаменитый победитель Олимпии Ли Хейни. Наиболее комфортный вариант его выполнения, который позволяет чувствовать заднюю дельту, это именно в тренажёре Смита, а не со штангой. Подберите оптимальную для себя ширину хвата. Рабочий вес установите такой, который позволит вам выполнить не менее 10-12 повторений.
2. Вертикальная тяга гантелей вдоль туловища
С помощью данного упражнения вы сможете не только мощно проработать задние части дельт, но и устранить дисбаланс в их развитии, если таковой имеется. Движения в данном упражнении делайте медленно. Вес гантелей должен быть таким, с которым вы сможете сделать минимум 14-16 повторений без нарушения техники. Если вы в состоянии поднять гантели более 20 раз, значит вес следует увеличить.
На этом, пожалуй, можно закончить. В качестве краткого вывода можно сказать следующее: если отстаёт задний пучок дельт, то тренировать его нужно регулярно, а не от случая к случаю. Делайте упор на базовые упражнения. Не гонитесь за весами, а научитесь чувствовать работу задней дельты. Также помните о том, что правильное питание является залогом успеха в железном спорте.
#тренировка #бодибилдинг #мышечная масса #красота #тело
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как построить мощные дельтовидные мышцы? Рабочие упражнения с парой гантелей
Какие базовые упражнения на трицепс я оставил? Больше мне не надо