Алгоритм подсчета калорий
для похудения
ШАГ 1: Рассчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Женщины: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
ШАГ 2: Определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:
* 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
* 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
* 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
* 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
* 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
* 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность);
* 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).
Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
10
ШАГ 3: Рассчитать конечный результат
Умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физической активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержания веса.
БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса
Сколько калорий требуется именно тебе?
- Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).
- Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
- Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.
- При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендую рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25%.
Пример.
ЖЕНЩИНА, 30 ЛЕТ, ВЕС: 65 КГ, РОСТ: 165 СМ
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
БУМ= 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал
Норма калорий для набора = 1886 + (1886*0,2) = 2263, 2 ккал
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения.
Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего дневного рациона(меню).