Диагностика состояния органа равновесия
Вопросы для самодиагностики
1. Находясь на пассажирском месте в автомобиле или в общественном транспорте, при резком начале движения или торможении возникает ли у вас на мгновение «туман в голове»? А в скоростном лифте?
2. Чтобы пройти 10 метров по дорожному бордюру или узкой доске, необходимо ли вам балансировать руками для поддержания равновесия?
3. Бывают ли у вас приступы морской болезни на корабле?
4. Боитесь ли вы упасть, поскользнувшись?
5. Резкие повороты головы вам неприятны?
6. Трудно ли вам держать равновесие, стоя на одной ноге?
7. Подошвы и каблуки вашей обуви стираются неравномерно, с одного бока?
8. Вам нелегко избегать случайных столкновений в толпе?
9. Сделав три оборота вокруг себя, сможете ли вы сразу же идти прямо?
10. Сможете сделать с закрытыми глазами пять шагов назад по прямой линии или для вас это проблема?
11. Вам трудно сидеть на корточках, опираясь полностью на стопы?
12. Вам неприятно кататься на качелях или американских горках?
13. Трудно одной рукой поймать теннисный мячик, удобно брошенный с расстояния в несколько метров? А другой рукой?
14. Трудно приподняться на носки и простоять так несколько секунд с закрытыми глазами?
15. Плохо ли вы стреляете (бросаете дротик и т. п.)?
⠀⠀Головной мозг получает сигналы от вестибулярного аппарата, зрительного анализатора, а также множество сигналов от ног и других частей тела, и координирует их. Вместе эти структуры и называются вестибулярным анализатором, или органом равновесия.
⠀
⠀⠀Основная структура органа равновесия, вестибулярный аппарат, находится во внутреннем ухе и состоит из аппарата, регистрирующего изменение скорости горизонтального или вертикального движения головы и тела, а также аппарата, посылающего в вестибулярные центры головного мозга сигналы об изменении скорости поворотов и наклонов головы.
⠀⠀Если на все вопросы самодиагностики вы ответили отрицательно, значит, у вас прекрасно работающий орган равновесия. Но его работу можно и нужно совершенствовать.
⠀⠀Такие тренировки нужны не только для акробатики, скалолазания или автогонок, но и просто для отличного самочувствия.
⠀⠀Если вопросы диагностики вызывают положительные ответы, необходимо заняться лечебным восстановлением функций вашего органа равновесия, а затем перейти к общему комплексу упражнений, расставляя приоритеты в соответствии с важностью для вас решения соответствующих проблем. Улучшив работу своего органа равновесия, вы получите и большую уверенность в себе.
⠀⠀Нарушения координации, укачивание, не связанные с болезнями головокружения, неуверенность в равновесии и движении с закрытыми глазами отражают рассогласование информации, поступающей в вестибулярный центр от разных органов, включая глаза. Выполнение упражнений предлагаемых комплексов поможет устранить и эти проблемы работы органа равновесия.
⠀
⠀⠀Если об ответе на некоторые вопросы вам даже думать неприятно, то начинайте с упражнений лечебного комплекса и только освоив его, переходите к общему комплексу упражнений.
⠀⠀Головокружение может происходить по разным причинам. Но самая частая причина головокружений – неподготовленность к поворотам и наклонам другой части вестибулярного аппарата, что также можно исправить тренировкой.
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ВЕСТИБУЛЯРНЫХ МЕХАНИЗМОВ
Вестибулярный анализатор
⠀⠀Понимание причин плохой координации станет лучше, если познакомиться поближе с чудом природы – вестибулярным анализатором. Этот орган равновесия обеспечивает ощущение положения и перемещения тела или его частей в пространстве (ускорение, замедление, вращение), восприятие действия на организм силы земного притяжения, определяет ориентацию и поддержание позы при всех видах деятельности человека.
⠀⠀Вестибулярный анализатор состоит из: 1) рецепторов; 2) проводящих путей – чувствительных (афферентных) и двигательных (эфферентных); 3) промежуточных центров; 4) коркового отдела.
⠀⠀Периферический, или рецепторный отдел вестибулярного анализатора называется вестибулярным аппаратом и является частью внутреннего уха, находящегося в пирамиде височной кости. Вестибулярный аппарат состоит из преддверия и трех полукружных каналов, расположенных в трех взаимно перпендикулярных плоскостях: горизонтальной, фронтальной (слева направо) и переднезадней. Говоря иначе, в нашем ухе заложена система координат, которую со школы привыкли называть декартовой. С другой стороны преддверие связано с органом слуха – улиткой (рис. 1.1).
⠀⠀Слуховой и вестибулярный рецепторные аппараты имеют общее происхождение. В простейшем виде они представляют собой пузырек, стенки которого выстланы эпителием. Такой пузырек имеют, например, медузы. Он наполнен жидкостью и содержит известковые камушки, статолит. При изменении положения тела статолит перекатывается и раздражает окончания чувствительных нервов, подходящих к стенке пузырька, в результате чего организм получает ощущение своего положения в пространстве.
⠀⠀Оба рецепторных аппарата возбуждаются механическими колебаниями: вестибулярный воспринимает сотрясения, связанные с изменениями положения тела, а слуховой – колебания воздуха.
Строение и функции вестибулярного аппарата
⠀⠀Вестибулярный аппарат состоит из двух самостоятельных органов: более раннего отолитового аппарата, регистрирующего линейные ускорения, и более позднего аппарата полукружных каналов, регистрирующего угловые ускорения. Внутри костного футляра вестибулярного аппарата находится перепончатый той же формы. Пространство между ними заполнено жидкостью, перилимфой, переходящей в перилимфу улитки, а внутреннее пространство перепончатого лабиринта – другой жидкостью, эндолимфой.
⠀⠀Отолитовый аппарат находится в преддверии внутреннего уха. Здесь есть два перепончатых мешочка; на их внутренней поверхности имеются небольшие возвышения, на которых и расположены рецепторы отолитового аппарата. Это рецепторные волосковые клетки, имеющие волоски двух типов: много тонких и коротких и по одному более толстому и длинному волоску, погруженному в студенистую массу расположенной над ними отолитовой мембраны. Мембрана содержит множество мелких кристаллов фосфата и карбоната кальция, называемых отолитами (ушными камнями).
⠀⠀Благодаря ушным камням плотность отолитовой мембраны выше плотности окружающей среды. При изменении силы тяжести или линейном ускорении отолитовая мембрана смещается относительно рецепторных клеток, волоски этих клеток сгибаются и в них возникает возбуждение.
⠀⠀Таким образом, отолитовый аппарат каждый миг контролирует положение головы относительно направления силы тяжести. Он определяет, в каком положении в пространстве (горизонтальном или вертикальном) находится тело, а также реагирует на линейные ускорения при вертикальных и горизонтальных движениях тела.
⠀⠀За возникновение головокружений отвечает другая часть вестибулярного аппарата. Это три полукружных канала, каждый диаметром около 2 мм. Начальный конец полукружных каналов имеет расширения – ампулы. На внутренней поверхности ампул расположены гребешки; на их вершинах сгруппированы волосковые клетки, над которыми расположена студенистая масса. Волоски этих клеток погружены в студенистую массу и возбуждаются от движений эндолимфы, возникающих при вращении головы в пространстве. При этом возникает разность потенциалов, в результате которой выделяется регулятор, стимулирующий окончания волокон вестибулярного нерва.
⠀⠀Ортогональное расположение ампул полукружных каналов приводит к тому, что раздражителем является ускорение или замедление вращения в определенных плоскостях. Так как эндолимфа полукружных каналов имеет такую же плотность, что и студенистая масса ампул, прямолинейные ускорения не оказывают влияния на положение волосков. При вращении головы или тела в целом возникают угловые ускорения, и тогда студенистая масса начинает двигаться, возбуждая рецепторные клетки.
⠀⠀При поворотах реакция возникает в начале любого вращения, когда костные стенки полукружного канала, находящегося в этот момент в плоскости вращения, приходят в движение, а эндолимфа в первый момент отстает и отклоняет студенистую массу, расположенную в ампуле. Если в дальнейшем движение происходит равномерно, эндолимфа движется с той же скоростью, что и костные стенки, и раздражение прекращается. Это происходит вплоть до окончания вращения, когда костные стенки полукружных каналов останавливаются, а эндолимфа еще продолжает по инерции двигаться, снова раздражая рецепторные клетки.
⠀⠀Реакция имеет примерно такой же механизм и в преддверии. В начале прямолинейного движения ушные камни смещаются, а связанные с мембраной волоски «натягиваются». При торможении происходит движение отолитов и волосков в противоположную сторону.
⠀⠀Таким образом, механизм возникновения вестибулярной реакции заключается в том, что вестибулярный аппарат реагирует только на движение, происходящее с ускорением или замедлением, не реагируя при этом на равномерное движение.
⠀⠀Восприимчивость вестибулярного аппарата не является величиной постоянной. Длительное действие постоянного раздражителя снижает остроту реакции, происходит процесс адаптации. На этом основаны возможности тренировки вестибулярного аппарата.
⠀⠀Вестибулярный аппарат – не единственный орган человека, ответственный за состояния равновесия. Он является своего рода координатором вестибулярных функций еще нескольких органов, участвующих в поддержании равновесия. Все эти системы должны работать слаженно. Кроме вестибулярного аппарата, в поддержании правильного равновесия участвуют орган зрения и сигнализация с нервных окончаний, расположенных на периферии, прежде всего на ногах.
⠀⠀Главная роль в этой сложной системе принадлежит центрам головного мозга, куда поступает вся информация. Именно здесь воссоздается ощущение равновесия или его нарушения и реализуется ответная реакция человеческого тела. Нарушения в любом из этих звеньев дают симптомы головокружения, потери ориентации в пространстве или укачивания.
⠀⠀От рецепторов вестибулярного аппарата отходят нервные волокна, образующие единый преддверно-улитковый нерв. Импульсы возбуждения о положении тела в пространстве с этим нервом поступают в продолговатый мозг, в вестибулярный центр, куда также приходят нервные импульсы от рецепторов мышц и суставов, а также в ядра зрительных бугорков среднего мозга, которые в свою очередь соединены нервными путями с мозжечком (отделом мозга, обеспечивающей координацию движений), а также с подкорковыми образованиями и корой головного мозга (центрами движения, речи, глотания и т. д.). Центральный отдел вестибулярного анализатора находится в височной доле головного мозга.
⠀⠀При возбуждении вестибулярного анализатора возникают реакции, способствующие перераспределению тонуса мышц для постоянного поддержания равновесия тела в пространстве. Благодаря связям вестибулярных ядер с мозжечком обеспечиваются все подвижные реакции и реакции по координации движений. А благодаря связям с вегетативной нервной системой возникают вестибуловегетативные реакции сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других органов. Такие реакции могут проявляться в изменениях сердечного ритма, тонуса сосудов, артериального давления.
Почему возникает морская болезнь, или укачивание
⠀⠀Укачивание, или болезнь движения (морская болезнь), возникает практически при всех способах передвижения человека в пространстве. Это состояние развивается во время поездки в автомобиле, на общественном транспорте, самолете, морских или речных судах, может возникнуть при качании на качелях. Укачивание может проявляться головокружением, общей слабостью, головной болью, усиленным слюноотделением, появлением холодного пота, тошноты и рвоты.
⠀⠀Синдром укачивания является признаком неблагополучия вестибулярного механизма. Во время длительных рейсов происходит привыкание к качке, и выраженность симптомов морской болезни ослабевает, а значит, орган равновесия можно тренировать.
⠀⠀Укачивание – это болезненное состояние, возникающее при воздействии на тело резких изменений прямолинейного горизонтального или вертикального движения. Вестибулярные органы чувствительны также к вибрациям с очень низкими частотами (до 2 Гц), которые могут вызывать укачивание, а также многочисленные пищеварительные расстройства. Наиболее выраженно эффект укачивания от действия вибрации проявляется при вертикальных колебаниях транспортного средства 1–2 раза в секунду, например при мягкой работе рессор автомобиля, двигающегося по не очень хорошей дороге.
⠀⠀Однако известно, что чувство равновесия и оценка положения тела в пространстве связаны не только с вестибулярным аппаратом, но также и с работой зрительного анализатора и информации, получаемой от большого количества рецепторов в мышцах и коже, прежде всего в ногах. Поэтому возникновение синдрома укачивания обычно связывают с рассогласованием информации, поступающей от обеих частей вестибулярного аппарата, зрительного анализатора и периферийных рецепторов. Иными словами, возникает несоответствие между информацией, поступающей через глаза, и получаемой от вестибулярного аппарата. Возникает несоответствие между сигналами от двух разных структур вестибулярного аппарата, которые передают в центральную нервную систему противоречивую информацию.
Интенсивность проявления симптомов укачивания, например тошноты или головокружения, прямо пропорциональна степени такого рассогласования.
⠀⠀Когда вы едете в наземном транспорте, вестибулярный аппарат не регистрирует движение, а глаза видят движение и дают в мозг другую информацию. Если вы стоите на палубе и качаетесь на волнах вместе с ней, вестибулярный аппарат реагирует на движение, а рецепторы ног передают информацию о неподвижном положении тела. Можно рассмотреть и другие примеры, подтверждающие, что укачивание может возникнуть, когда вы не двигаетесь самостоятельно, а вас везут. Но может и не возникнуть, если ваша память хранит множество случаев подобного перемещения – поэтому укачивает чаще детей и молодых людей. Кроме того, известно, что при длительных рейсах морская болезнь со временем проходит, т. е. организм адаптируется. Важен также и психологический момент: на водителя рывки движения его автомобиля обычно не действуют, но стоит ему поменяться местами с пассажиром, как его может укачать.
⠀⠀Сформулировать это можно следующим образом. В обычных условиях центральная нервная система может точно определять, какие сигналы должны поступать в нее от вестибулярных и других чувствительных органов. Эта способность вырабатывается как в процессе эволюции, так и в ходе индивидуального развития человека. В центральной нервной системе сравнивается поступающая информация с информацией ожидаемой. Когда сигналы соответствуют хранящейся в памяти модели раздражителя, рассогласования не происходит и человек не испытывает каких-либо неприятных ощущений. Если же входные сигналы не согласуются с хранимой в памяти информацией, то запускается ряд нейровегетативных реакций, которые и характеризуют синдром укачивания.
⠀⠀Таким образом, можно сделать вывод, что если вы подвержены укачиванию и не хочется ждать, пока «само пройдет», то необходимо тренировать работу вестибулярного аппарата, подготовить вестибулярный центр головного мозга к согласованию реакций от разных источников, возникающих во время поездки, а также подготовиться психологически.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Комплекс упражнений лечебной вестибулярной гимнастики
⠀⠀Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных расстройств, повышения функциональной устойчивости органа равновесия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата ослабеют или совершенно исчезнут головокружения, уменьшатся неприятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или головные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями, адаптируется, в связи с чем ее чувствительность в значительной степени снизится.
⠀⠀Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение, ее ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или скорость движения необходимо выбирать максимально комфортными, а основное внимание уделять отслеживанию реакции вестибулярного аппарата на начало и окончание движения, т. е. возможным неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством аккуратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количество повторов каждого упражнения нужно выбирать исходя из того, чтобы не уставать, а также не терять внимание при оценке своих ощущений.
⠀⠀Упражнение 1. Адаптация вестибулярного аппарата к поворотам и наклонам.
⠀⠀Для этого нужно использовать упражнения для устранения головокружения. Необходимо тренировать повороты во всех возможных направлениях. Начинать со спокойных движений головой по кругу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
⠀⠀Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если возникают неприятные ощущения при каком-либо повороте или наклоне, необходимо остановиться и дать вестибулярному аппарату в вашей голове прийти в комфортное состояние. Отслеживайте и фиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним и надо приучить нервную систему. Прежде всего внимательно отслеживайте свою реакцию на начало и конец движения.
⠀⠀В следующий раз начинать повороты нужно более плавно. Если неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к упражнениям с более резким началом движения или торможения, пока и они не станут для вас легкими и привычными.
⠀⠀Упражнение 2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким движениям вперед, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора.
Встаньте лицом к стене на расстоянии 20–30 см от нее. Приподнимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Старайтесь добиться того, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помогая ногами, вернитесь в исходное вертикальное положение (рис. 2.1).
⠀⠀Если эти движения вызывают неприятные или болезненные ощущения в голове, начинайте с предварительных движений, просто слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперед. Когда реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до перехода к возможности выполнения основного упражнения.
⠀⠀Упражнение 2а. Падайте на стену, отталкивайтесь от нее и возвращайтесь затем в исходное положение. Попробуйте постепенно добиться маятникового движения без задержек с комфортной скоростью. Дыхание при этом должно оставаться равномерным. Внимательно контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата на изме- нение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения привычными, чтобы вы не чувствовали неприятной реакции.
⠀⠀Упражнение 2б. Если падения и маятниковые движения при падении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но с закрытыми глазами. Постарайтесь при этом убрать напряжение с век и расслабить глаза.
⠀⠀Упражнение 3. Адаптация к резким движениям назад.
⠀⠀Мягко откиньте голову назад, а затем верните ее в исходное положение. Если неприятных ощущений во время движения не было, откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями. Если возникают неприятные ощущения, то уменьшите скорость наклона головы назад до комфортного состояния. Резкость движений увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с возрастающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень маленькой, т. е. сдвиг головы назад может быть почти незаметным.
⠀⠀Упражнение 4. Адаптация к движениям вбок.
⠀⠀Встаньте к стене боком на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки легла на стену. Опустите руки (рис. 2.3).
⠀⠀Перенося свой вес на ближнюю к стене ногу, имитируйте падение на стену (рис. 2.4). Страхуйте себя от удара головой об стену с помощью ладони (рис. 2.5). Встаньте другим боком к стене и повторите имитацию падения.
⠀⠀Внимательно контролируйте ощущаемую вами реакцию вестибулярных органов. Начинайте с мягкого медленного движения. Если неприятных ощущений нет, переходите к более быстрому началу «падении» или его более быстрой остановке.
⠀⠀Упражнение 5. Улучшение функции равновесия, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора.
⠀⠀Стоя, положите руки на пояс. Перенесите вес на одну ногу и слегка поднимите другую (рис. 2.6). Постарайтесь выровнять и расслабить тело.
⠀⠀Важно также научиться расслаблять ступню опорной ноги, опираясь на всю ее ширину. Смените ногу. Научитесь спокойно стоять на каждой ноге хотя бы в течение 5 секунд.
Когда это будет получаться достаточно легко, опустите руки вниз (рис. 2.7).
⠀⠀Поднимайте теперь ногу при опущенных вдоль тела руках. Нужно добиться отсутствия какой-либо реакции рук, плеч и всего тела на смещение центра тяжести при подъме одной ноги.
⠀⠀Упражнение 5а. Когда это упражнение станет для вас легким, выполняйте его с закрытыми глазами, контролируя расслабленное состояние век и глаз.
⠀⠀Упражнение 6. Повышение координации движений вперед и назад.
Выберите прямой участок пути длиной около 5 метров. Не торопясь, пройдитесь несколько раз по нему, отмечая ощущения стоп, коленей и всего тела, а также отклик в голове на эти движения. Закройте глаза и снова медленно проделайте этот путь. У вас получается пройти по прямой? Насколько другими были реакции тела и вестибулярного аппарата (головы)? Не пошатывает вас? Колени не дрожат, а стопы не подворачиваются? Тренируйте движение с закрытыми глазами, пока эти реакции на движения с открытыми и закрытыми глазами не станут одинаковыми, а движения и с закрытыми глазами – легкими и уверенными.
⠀⠀Упражнение 6а. А теперь так же пройдите по прямой задом наперед, сначала с открытыми глазами, а затем и с закрытыми. Когда и это движение вы будете делать спокойно и уверенно, можно переходить к выполнению общего комплекса вестибулярных упражнений.
Общий комплекс упражнений повышения устойчивости, координации движений и уверенности в себе
⠀⠀Упражнение 1. Как стоять легко и устойчиво.
⠀⠀Встаньте свободно, опустив руки. Если чувствуете напряжение мышц тела и ног, попробуйте убрать лишние напряжения в стопах, изменить взаимное расположение ступней и сместить центр тяжести своего тела так, чтобы напряжение мышц тела уменьшилось. Вы будете стоять долго, не уставая, если основная часть вашего веса приходится на кости, колени не выпрямлены до предела, а мышцы выше лодыжки практически не напрягаются.
⠀⠀Попробуйте найти такое положение, а затем запомнить и сделать привычным, обращая на него внимание в течение какого-то времени всякий раз, когда стоите.
⠀⠀При необходимости стоять очень долго к этому можно добавить перенесение (перекатывание) веса вашего тела с пятки на носок и обратно с небольшим сгибанием коленей.
⠀⠀Устойчивая пружинистая поза не только сохранит ваши силы, придаст уверенности в себе, но и уменьшит разрушительное действие вибрации и инфразвуков, преследующих нас повсюду и воспринимаемых нашим органом равновесия.
⠀⠀Упражнение 2. Увеличение устойчивости или устранение собственных иллюзий.
⠀⠀Встаньте, поставив ступни параллельно на расстоянии 20 см одна от другой. Сожмите пальцы в кулак и упритесь кулаками в спину в области почек. Сгибая колени, перенесите вес своего тела на переднюю часть стоп, не отрывая пяток. Из этого положения прогните тело назад (рис. 2.8).
⠀⠀Дышите глубоко, лучше нижней частью легких (животом). Дождитесь момента, когда ноги, а затем и все тело начнут дрожать. Возможно, для этого понадобится минута или две. Если дрожь не появляется, согните колени больше.
⠀⠀После появления дрожи выпрямитесь и немного пройдитесь, чтобы убедиться в том, что вы теперь лучше ощущаете опору под ногами.
⠀⠀Это упражнение разработал психотерапевт А. Лоуэн в качестве средства избавления от иллюзий.
⠀⠀Отсутствие иллюзий означает, что вы крепко стоите двумя ногами на земле и уверены в себе.
⠀⠀Упражнение 3. Улучшение чувства равновесия в статике.
⠀⠀Стоя, расставьте ноги на ширину около 20 см. Перенесите вес своего тела на одну ногу. Помогая руками, установите ступню другой ноги на бедре опорной ноги так, чтобы пятка почти упиралась в пах, а пальцы были направлены в сторону колена. После этого выпрямитесь и поднимите руки вверх (рис. 2.9). Простояв, сколько сможете, смените опорную ногу.
⠀⠀Это упражнение соответствует одной из асан йоги, в которой руки разворачиваются ладонями вверх. Для наших целей это не обязательно, и поднятые руки можно положить ладонями одну на другую или переплести пальцы в замок.
⠀⠀Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в течение одной минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряжения в коленях, скрючивания стоп.
⠀⠀Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в течение одной минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряжения в коленях, скрючивания стоп.
⠀⠀Если сразу принять такую позу у вас не получается, начните с упора в колено или чуть выше него или даже просто оторвав одну ногу от пола и оставив ее на весу.
⠀⠀Упражнение 4. Уверенное равновесие в движении, координация движений.
⠀⠀Встаньте, поставив стопы параллельно. Руки опустите или положите на бедра. Перенесите вес на одну ногу, слегка оторвав ступню другой от пола (рис. 2.10). Сделайте 5–10 маховых движений вперед- назад прямой свободной ногой, затем смените опорную ногу и повторите махи.
⠀⠀Следите за распрямленностью стопы опорной ноги, которая должна «расползаться» по полу или приклеиваться к нему, «становиться его частью».
⠀⠀Со временем можно увеличить амплитуду маховых движений прямой ногой. При выполнении махов старайтесь не помогать удерживать равновесие движением рук или сгибанием тела.
⠀⠀Цель тренировок: ощутить устойчивость позы на одной ноге, снять попытки перемещений опорной ноги по полу и пошатывания, улучшить работу стоп и приблизить их амортизационные возможности к данным вам от природы, повысить устойчивость в движении и координацию движений, а также уверенность в себе.
⠀⠀Упражнение 5. Поиск динамического равновесия.
⠀⠀Чтобы сохранять равновесие во время движения, важно почувствовать используемый механизм перемещения тела.
⠀⠀Во время движения вперед (включая повороты) первой начинает движение голова в направлении, указанном движением глаз.
⠀⠀Для перемещения своего веса вперед вы должны немного наклонить (не согнуть!) вперед корпус, а затем переставить ноги, чтобы не упасть. Увеличение наклона корпуса заставляет чаще переставлять ноги, т. е. ускоряет движение или переводит его в бег. Ощущение перемещения центра тяжести и сохранения равновесия в движении дает упражнение, предложенное М. Фельденкрайзом.
⠀⠀Встаньте прямо и расслабленно (рис. 2.11).
⠀⠀Представьте, что вы – дерево, корни которого начинаются от ваших лодыжек и уходят глубоко в землю.
⠀⠀Сильный ветер может раскачивать дерево, но только целиком, а корни дерева вообще не реагируют на движение.
⠀⠀Подобно дереву на ветру, начинайте раскачиваться в направлении вперед-назад. Ни голова, ни плечи, ни корпус или колени не движутся отдельно, и поэтому нигде в теле выше лодыжек не должно быть напряжения.
⠀⠀Во время качания мысленно осматривайте свое тело сверху вниз и сбрасывайте вниз все замеченные вами напряжения, пока не почувствуете, что ваше тело от макушки головы до лодыжек движется как единое целое.
⠀⠀Когда вы получите ощущение движения тела при качании как единого целого, пройдитесь немного, сохраняя это ощущение. Ваше движение должно стать легче, уверенность в себе – больше.
⠀⠀Упражнение 6. Уверенность в себе – уверенность в своем движении.
⠀⠀Прогуляйтесь босиком, оценив, на какую часть ступни опорной в данный момент ноги приходится большая часть вашего веса. При движении постарайтесь так ставить ступню, чтобы вес приходился на ее центр, т. е. давление наружной и внутренней стороны ступни на пол стали одинаковыми (рис. 2.12). Только в этом случае могут нормально работать все четыре основных амортизатора стопы. Конечно, это изменит привычную координацию движений, но тренировка может вам дать новую, более здоровую привычку. Когда почувствуете, что это возможно, тренируйтесь в центрировании обеих ног столько, сколько необходимо, чтобы ноги и в обуви научились вставать по центру стопы всегда, в чем бы вы ни были и как бы ни торопились.
⠀⠀Движение ног по дороге должно быть таким, чтобы был возможен перекат: стопа касается поверхности пяткой, затем ваш вес «перекатывается» по всей стопе до носка, но пальцы ноги при этом не должны работать отдельно от передней части стопы. Соответствующим образом нужно выбирать и обувь. Но тренироваться лучше начинать босиком.
⠀⠀На передней части стопы на мгновение вес должен задержаться. В этот момент она должна максимально широко распластаться, «прилипнуть» к поверхности, по которой вы идете. Если вы натренируете такое «прилипание», площадь опоры на каждом шаге будет максимальной, а вероятность того, что вы подвернете ногу или поскользнетесь на скользкой дороге, станет минимальной, т. е. движение станет для вас более безопасным, а ваша походка отразит возросшую уверенность в себе.
⠀⠀Не забывайте, что ваши колени во время ходьбы должны достаточно сгибаться. Колени – важнейший амортизатор движения, делающий вашу походку мягкой и пружинистой, а биологические механизмы работы ног – долговечными. Полностью все элементы свободного и уверенного движения отрабатываются в тренинге «Ходьба, ведущая к здоровью».
⠀⠀Упражнение 7. Тренировка реакции на вращательные движения.
⠀⠀Чтобы лучше адаптироваться к вращениям в горизонтальной плоскости, легче всего использовать вращающееся кресло или карусель. Конечно, именно вестибулярная тренировка в горизонтальной плоскости необходима более всего. Однако в этом случае ваше тело останется неподвижным, вестибулярный аппарат не будет регистрировать вращение, и вы сможете адаптировать только сигналы, поступающие в мозг от глаз.
⠀⠀Для тренировки собственно вестибулярного механизма необходимо, чтобы вращалось само ваше тело или ваша голова. Встаньте в безопасном месте и сделайте несколько оборотов вокруг себя, пока не почувствуете неприятную реакцию на это вращение в вашей голове. Сядьте или пройдитесь, чтобы легкий туман в голове рассеялся. Возможно, вы почувствуете нарушение координации своих движений. Снова встаньте в то же место, закройте глаза и сделайте такое же количество оборотов в противоположном направлении. В этом случае реакция в голове будет гораздо мягче, и вы сможете спокойно пройти по прямой. Тренируя вращение вокруг себя с закрытыми глазами, вы приспосабливаете к вращению свой вестибулярный аппарат. Отсутст- вие его болезненной реакции на вращение покажет вам, что к такой скорости и такому количеству оборотов он приспособился. Переходите теперь к вращению с открытыми глазами. Чтобы глаза адаптировались, они должны чуть опережать движение, а не отставать от него. Если в итоге тренировок вы сможете сделать 10 оборотов вокруг себя с открытыми глазами и спокойно пройти по прямой, значит, ваш орган равновесия превосходно адаптирован к вращениям.
⠀⠀Упражнение 8. Тренировка прямолинейных движений и вестибулярного анализатора в целом.
⠀⠀При необходимости тренировать реакцию на изменения скорости при прямолинейном движении главным и здесь будет приспособление движения глаз, для чего можно использовать бег с переменной скоростью, качели или езду пассажиром в автомобиле. Научите глаза всегда быть чуть впереди движения, предвосхищать направление ускорения или торможения. За глазами должно следовать легкое мышечное напряжение ног или всего тела, чтобы все три источника вестибулярной информации для мозга (вестибулярный аппарат, глаза и мышцы) давали согласованную информацию.
⠀⠀Упражнение 9. Тренировка равновесия и координации.
⠀⠀Для улучшения общей координации движений научитесь свободно, без реакции рук, ходить по узкой доске или дорожному бордюру. Хорошо тренируют координацию движений скейтборд, стрельба или метание на точность, а также все игры с мячом или бадминтон, где требуются мгновенная реакция и ускорения в разных плоскостях.
⠀⠀Для тренировки равновесия можно использовать вставание на цыпочки (рис. 2.13).
⠀⠀Можете ли вы спокойно простоять, приподнявшись на носках, 10–20 секунд? А с закрытыми глазами? В полном покое, когда веки расслаблены, и дыхание ровное?
⠀⠀Если ноги не дрожат – значит, у вас прекрасное чувство равновесия. Далее попробуйте освоить комплекс упражнений совершенствования вестибулярного аппарата.
Комплекс упражнений для улучшения вестибулярных функций
⠀⠀За основу этого комплекса взяты упражнения, используемые в стрелковой подготовке и паркуре (разновысотные прыжки). Такая тренировка органа равновесия сделает вас существенно более уверенным в себе человеком. Но не торопитесь. Тренировка не должна приводить к головокружению или появлению боли или шума в ушах.
⠀⠀Упражнение 1. Быстро вращайте головой слева направо 10–15 раз сначала с закрытыми глазами, затем с открытыми.
⠀⠀Упражнение 2. Выпрыгивайте на месте вверх с поворотом в воздухе попеременно влево и вправо с интервалом в 1 секунду на 180° и более, не менее 10 раз.
⠀⠀Упражнение 3. Лежа, поднимите колени вверх и обнимите их руками. Из этого положения перекатывайтесь слева направо с меняющейся скоростью.
⠀⠀Упражнение 4. Встаньте. Руки опустите или положите на пояс. Одну ногу согните, оторвав от пола, одновременно поднимаясь на носок другой ноги. Стойте так 10–20 секунд, снимая дрожь и добиваясь спокойной реакции тела. Смените ногу. При быстром достижении результата попробуйте стоять так же, но с закрытыми глазами.
⠀⠀Упражнение 5. Поднимитесь на носки, руки – в замок назад. Закройте глаза. Быстро, со скоростью один наклон в секунду наклоняйте туловище вперед до горизонтального положения.
⠀⠀Упражнение 6. Поставьте одну ногу перед другой на одну линию. Положив руки на пояс, выполните 10 маятниковых наклонов туловища справа налево со скоростью один наклон в секунду. Если получается легко, делайте это упражнение с закрытыми глазами.
⠀⠀Упражнение 7. Стоя на носках, с закрытыми глазами наклоните голову до предела назад и удерживайте это положение 10–15 секунд.
⠀⠀Упражнение 8. Поднимитесь на носок одной ноги, оторвав от пола и согнув другую. Голову до предела отклоните назад, закройте глаза и удерживайте это положение 10–15 секунд. Затем смените ногу.
⠀⠀Упражнение 9. Поднимитесь на носки. Выполните 10 маятниковых покачиваний головой в сторону то правого, то левого плеча со скоростью одно движение в секунду. После освоения этого упражнения переходите к движению с закрытыми глазами.
Комплекс упражнений на совершенствование равновесия и координации движений
⠀⠀Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.
⠀⠀Упражнение 1. Пространство.
Исходное положение (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.
⠀⠀Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
⠀⠀Упражнение 2. Равновесие.
⠀⠀И. п. – то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего уп-
ражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положе- ние. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
⠀⠀Упражнение 3. Дуновение ветра.
⠀⠀И. п. – то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
⠀⠀Упражнение 4. Полсвета.
⠀⠀Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.
⠀⠀Примечание: упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выпол- няться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания – нижнее дыхание или нижнее плюс среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».
⠀⠀Упражнение 5. Палочник.
⠀⠀Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.
⠀⠀Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:
⠀⠀а) и. п. – лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол;
⠀⠀б) проделав то, что описано в п. 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол;
⠀⠀в) проделав то, что написано в п. 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног – в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
⠀⠀Примечание: осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными приемами, иначе четкого исполнения, а, следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее плюс среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение – вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно- сосудистой системы.
⠀⠀Упражнение 6. Крокодил.
⠀⠀Упражнение выполняется следующим образом.
⠀⠀Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести
в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.
⠀⠀Примечание: при полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.
⠀⠀Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Старайтесь удерживать положение, считая до десяти.
⠀⠀Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2–3 до 10–12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от 10 до 30 секунд.
⠀⠀Упражнение 7. Уголок.
⠀⠀Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение, сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.
⠀⠀Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1–2 до 8–10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 секунд.
⠀⠀Примечание: помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.
⠀⠀Упражнение 8. Парадоксальные движения.
⠀⠀Упражнение рекомендуется выполнять, осваивая поэтапно следующие варианты:
⠀⠀а) выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
⠀⠀Упражнение выполняется в обе стороны, т. е. после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая – вперед (от себя).
⠀⠀Достаточно свободно освоив вариант а, можно переходить к варианту б;
⠀⠀б) и. п. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
⠀⠀Вращение руками производится в обоих направлениях. Затем то же упражнение нужно выполнить, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2–3 минуты на каждой ноге;
⠀⠀в) и. п. – то же, только во время вращения руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может производиться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполнять, стоя на одной, а затем на другой ноге;
⠀⠀г) и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука производит вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
⠀⠀Примечание: освоение этих навыков заметно обогатит арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы, а также послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания – нижнее или нижнее плюс среднее дыхание.
⠀⠀Упражнение 9. Мельница.
⠀⠀И. п. – стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
⠀⠀Упражнение рекомендуется выполнять по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
⠀⠀Примечание: освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
⠀⠀Упражнение 10. Журавль.
⠀⠀И. п. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Упражнение 15. Жучок.
⠀⠀Из положения лежа встать на мостик, передвигаться головой вперед по залу, а затем возвратиться обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации.
⠀⠀Упражнение 16. Краб.
⠀⠀И. п. – сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.
⠀⠀Примечание: выполнение этого упражнения не только способствует развитию координационных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее плюс среднее. Упражнение выполняется от 1–2 до 5–8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния зани- мающегося, свободного времени.
⠀⠀Упражнение 17. Челнок.
⠀⠀И. п. – лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох: дыхание среднее или верхнее, голова несколько поднимается от пола. Выдох: свободный через рот, руки резко отжимают тело от пола, ноги подтягиваются к животу и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы. Упражнение выполняется от 4–5 до 20 раз по мере освоения.
⠀⠀Примечание: после достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить упражнение 10–15 раз подряд, его можно несколько усложнить: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо формирования скоростно-координационных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.
⠀⠀Упражнение 18. Бабочка.
⠀⠀И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох: дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох: свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох: разворот обратно. Выдох: поворот в левую сторону. Упражнение выполнять по 10–15 раз, стоя на правой ноге, и по 10–15 раз, стоя на левой ноге.
⠀⠀Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно людям, не имеющим достаточной физической подготовки или страдающим каким-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.
Спасибо, что дочитал до конца🙂
Будь здоров и всегда в хорошем настроении😉