Доброго времени суток, это моя вторая статья и поговорить сегодня я хочу о предплечьях. Думаю, каждый парень с детства хочет иметь сильный и крепкий хват, чтобы здороваясь с друзьями бати слышать их восхищения насчет силы рукопожатия. Но это далеко не главное, ведь сильный хват нужен в самых важных упражнениях для рук: подтягивания, любое упражнение с железом (штанги, гири, гантели). Нельзя убирать важность предплечий для эстетичности и пропорциональности тела.
Начнем с анатомии, ведь с ней сегодня сложно. Предплечье имеет "запутанное" строение. Множество мышц, каждая со своей отдельной функцией. Главное, что нужно усвоить, это деление на 2 основные группы мышц: разгибатели пальцев и разгибатели кисти. Сейчас вы можете сами сгибать поочередно пальцы, а за тем и всю кисть, чтобы прочувствовать мышцы. Мышцы сгибателя пальцев находятся по части большей внутри, но они и определяют основную силу вашего хвата. Сгибатели кисти и пронаторы находятся наоборот снаружи и определяют объем вашего предплечья. Пока что сложно, но далее с упражнениями все станет более ясно.
ВАЖНО!!!!
Тщательно разминайте кисти перед тренировкой, т.к. в противном случае понесет много пагубных последствий
Первое упражнение. Берем гантели +- по 5 кг, либо гриф от штанги, ставим руки на упор ладонями вниз и поднимаем и опускаем гантели кистью. Работаем только кистью, не спешим. Как мы можем увидеть на картинке и почувствовать на себе, у нас работает в основе разгибатели кисти, грубо говоря работаем "на объем". Количество определяйте для себя сами, т.к. я ставлю эту тренировку в промежуточные дни (дни отдыха).
Следующее упражнение от первого будет отличаться лишь положением ладоней, теперь направляем их вверх и разгибаем немного пальцы. Так же работаем медленно и аккуратно. Здесь уже работают сгибатели пальцев и мы делаем это упражнение "на хват".
Немалым помощником в наших тренировках окажутся эспандеры. Всем знакомые круглые и не очень штуки. Эспандер является очень удобным: носишь с собой, тренишь где хочешь, дешевый. И главное это результаты. Вы заметите их достаточно быстро, если будете комбинировать его с другими тренировками. Эспандер пампит вены, увеличивает как силу хвата, так и объем рук. ВАЖНО, даже перед эспандером нужно проводить хорошую разминку кистей. Совсем новичкам и дамам рекомендую начинать с нагрузки в 25кг. Уже бывалым брать 40+, ну а если вы спокойно будете делать с таким эспандером 150 повторений, то сразу берите 80+кг. Эспандер, кстати, является достаточно дешевым, в районе 120 рублей.
Если вы тренируетесь не один, то бесконечно за вас рад и хочу порекомендовать придуманное мной упражнение "весы". Простая игра в армрестлинг, но с "поддавками". Становитесь с партнером на поверхность для борьбы и боретесь, но один из вас поддается (НО НЕ ПЕРЕСТАЕТ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ) и другой его кладет, затем все повторяется, но происходит смена ролей. И так "играете" пока ваши предплечья не начнут пылать. Это упражнение мы используем как добивочное, так и полноценно-промежуточное. Мне и моим товарищам очень нравится.
Подведу итог. Предплечья являются важными для нас, любителей прокачать свое тело (ну и разум, конечно). Тренируйте хват, друзья. Ведь крепкое мужское рукопожатие гораздо приятнее, чем хлипкая сопля протянутая вам. НО помните, что не стоит сжимать руку до боли, ведь это является дурным тоном. Ну и не забывайте о разминке!
Всем удачи в массонаборе и подготовке себя к лету!
