Всем привет!
Тот, кто давно занимается здоровьем и вообще, что называется, находится "в тренде", тот точно слышал об аутофагии.
Что это за процесс и почему он так необходим для метаболизма и здоровья в целом?
Необъяснимым образом современный человек предпочитает "замусориваться" до развития хронических заболеваний, когда у него в руках абсолютно бесплатные инструменты для генеральной - да что там, гениальной! - уборки организма.
Давайте поговорим о ней.
Аутофагия - это процесс вывода из организма старых и поврежденных клеток, который, вообще-то, является абсолютной физиологической нормой.
Он происходит постоянно, иначе мы умирали бы, едва сделав вдох.
Так откуда сейчас так много разговоров о ней?
Аутофагия стала модным трендом в 21 веке не просто так.
Дело в том, что такими развалинами, простите меня, люди не были НИКОГДА испокон веков.
Наше общество страдает болезнями, за которые действительно стыдно - потому что все они до единой проистекают из привычной хроники: обжорства, неразборчивости в еде и малоподвижности.
Что поставили под пятачок и хорошо прорекламировали, то и кушают, радостно повизгивая. Еще и доказывают этим убогим зожникам, что жизнь-то, матушка, одна! Радоваться ей надо - на диване, с пивасом, бургером и шоколадкой в зубах.
Как же приятно, что это точно не про мою аудиторию и вообще не про наш онлайн-клуб...
Примеры типично метаболических (гастрономических) проблем?
Да пожалуйста.
- Сердце и сосуды.
- Почки.
- Печень.
- СД2.
- Гипертония.
- Мозг (деменции, нейродегенерация).
- Суставы.
- Поджелудочная железа.
- Желчный пузырь.
- Щитовидная железа.
- Ожирение.
Лучше не продолжать.
Объединяют все это три фактора:
1. Непонимание, что именно есть. Многие убеждены, что всю жизнь питались по ЗОЖ. Начинаешь спрашивать - беда, там одни сплошные углеводы и какие-то жалкие крохи белка. Жиры строго убирали, отрезали от всего и вся - доктор же не велел. В итоге самому отрезали желчный пузырь, что вполне логично.
Это больно читать и слышать. Это НЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, господа, а БОЛЬНОЕ.
Много пишу о рационах - вот так примерно это должно выглядеть, тогда все будет нормально.
Абсолютно антифизиологичные сочетания как ингредиентов, так и БЖУ только в сладком, мучном и полуфабрикатном.
Готовьте сами, и все будет хорошо.
Не надо есть, когда хочется воооон ту конфетку, плакать или обниматься. Надо есть, когда хочется есть. Не какой-то определенной еды, а просто еды.
2. Непонимание, сколько есть. Если человек год от года набирает вес (а при любви к углеводам и готовенькому-промышленному это неизбежно), то это значит, что он перебирает свою норму еды каждый день. Это метаболический апокалипсис в перспективе десятилетки. Остается только делать ставки, кто сдастся первым - поджелудочная, печень или щитовидная железа. Последняя - самая уязвимая.
3. Малоподвижность. У нас было много споров про ходьбу. Мол, "когда же это все, да я, да такой занятой весь из себя... "
Надо расставлять приоритеты. Условия у всех примерно одинаковые, только у одних - цели, а у других - оправдунизмы.
Вторым все равно придется заняться здоровьем (если успеют, иногда все происходит очень быстро), но они упорно сидят, жалуются на нехватку времени и ждут, когда же к ним, наконец, придет Жареный Петух Апокалипсиса местного разлива.
Вот тут у этих "супер-занятых" стремительно, сразу же после приема в поликлинике, находится время - сколько угодно. Но это если врач как следует припугнет. Обожаю таких врачей!).
Концентрированная нагрузка час-два в день - это не когда вы бродите по магазинам (в поисках тех же готовых блинов и пельменей), а встали на рельсы - и пошли. Оптимально на умных часах запустить режим тренировки, чтобы уж точно не отвлекаться.
И вот если все это соблюдать, не нужна будет никакая дополнительная стимуляция аутофагии.
Процесс очень интересный, не стоит обходить его вниманием.
В любом организме клетки постоянно стареют и повреждаются.
Тело их успешно утилизирует - превращает в нейтральный субстрат и повторно использует для строительства новых клеток или в качестве топлива.
Но вот беда.
С возрастом мы все менее эффективно очищаемся, зато все более эффективно накапливаем всякое старье. Да и не только с возрастом - ужасные пищевые и поведенческие стереотипы давно все это безобразие омолодили.
Соответственно, новые клетки, во-первых, повреждаются этим хламом, а во-вторых, он у них еще и крадет ресурсы - питательные вещества.
А также запускает всякие воспалительные процессы.
В общем, клетка-зомби, больная или просто старая и дряхлая, жрет за троих и испускает воспалительные сигналы. Свободные радикалы ведут себя еще хуже - они вообще повреждают здоровые клетки. Надо все это убирать.
А убирать у организма рук не хватает - там вон, на завтрак, перекус, обед, перекус и ужин такое поступает, что закачаешься.
Для чего нужна стимуляция аутофагии?
Это лучший механизм выживания и защиты от хронических заболеваний.
Если организм ослаблен, ему необходима не только постоянная, но и иногда генеральная уборка.
Сразу скажу, что знаменитый японский ученый дедушка Есинори Осуми никакую аутофагию не открывал. Открыли ее еще сто лет назад - а точнее, описали механизм. А вот чтобы увидеть процесс, потребовалось супер-крутое оборудование 21 века. Чем умные люди и воспользовались.
Но вообще-то ее еще и изучать и изучать, наука только на подступах.
Итак, для кого-то аутофагия - это генеральная уборка, а для кого-то и капитальный ремонт. Зависит от разрушений в организме.
Как все это делается?
В клетках есть такие специальные, перерабатывающие утильсырье заводики - лизосомы.
Они могут поглощать и разрушать различные поврежденные структуры: митохондрии, клетки, отдельные клеточные органеллы. В общем, всякий мусор.
Дефектная клетка или ее элемент доставляется своими жестокими, но справедливыми товарищами в лизосому, там перерабатывается в чистейший материал и возвращается для повторного использования.
Гениально!
Но если ваш метаболизм работает против вас, большая часть клеточного металлолома не утилизируется, а накапливается в организме - все это плохо пахнет, ржавеет (выражаюсь фигурально, конечно) и вообще невероятно раздражает иммунную систему.
Отдувается за все, как обычно, печень.
Чтобы этого не было, надо вернуть себе "аутофагическую справедливость" - дать организму поработать над проблемой, а не продолжать переедать и жевать нон-стоп.
Сказка о том чуть впереди.
Бонусы аутофагии:
1. Обеспечение клеток строительными блоками и энергией.
2. Переработка отживших элементов.
3. Сохранение здоровой фунции клеточных митохондрий - наших электростанций. Мы это чувствуем по отсутствию или, напротив, притоку энергии.
4. Поддержка здоровья мозга. Он, по большей части, как раз и страдает от переизбытка свободных радикалов и клеточного хлама в организме.
Эффективная аутофагия повышает нейропластичность, улучшает когнитивные функции, способствует формированию нейронных связей, предупреждает нейродегенерацию.
5. Защита сердца. Принцип тот же, что и с мозгом.
6. Укрепление и поддержка иммунной системы. Я бы сказала, что это есть часть иммунной функции, но борется тело не с внешней, а с внутренней угрозой. Одно из действенных средств против аутоиммунитета, кстати.
7. Защита целостности ДНК.
8. Предотвращение повреждения здоровых клеток. Самое известное нам тяжелое проявление этого повреждения - некроз тканей.
Аутофагия действует очень избирательно - устраняет плохие клетки и защищает хорошие.
Как помочь этому процессу?
Очень легко.
Создать дефицит поступающей энергии.
Повысить расход энергии активностью, обеспечить здоровый дефицит калорий.
Эта комбинация - залог контроля веса и долголетия. Всякие возрастные заболевания в таких условиях развиваются с большим скрипом.
Что еще?
- Интервальное голодание. Да, несмотря на свои минусы и неуниверсальность, интервальное голодание - это хороший способ подстегнуть естественные процессы аутофагии.
Чем длительнее в ваших сутках промежуток без пищи, тем больше у печени и ее соратников возможностей убраться в организме.
Оптимально - от 12 до 36 часов. Чем больше промежуток, тем реже его надо практиковать.
12-18 часов перерыва (вместе с ночью) можно спокойно сделать частью повседневного режима.
24 часа без пищи можно оставаться примерно раз в неделю-две.
2-3 дня без пищи имеет смысл запускать раз в месяц, если есть желание и нет противопоказаний.
Подойдут и разгрузочные дни.
2. Низкоуглеводное питание или кето. Чем меньше доступного глюкозного топлива (простые и сложные углеводы) мы в себя заливаем, тем активнее тело использует собственные метаболические способы получить энергию - то есть, задействует жировые запасы.
Но кето, конечно же, рацион сложный, лечебный, практиковать его нужно не постоянно и обязательно под контролем врача. Учитывая свои особенности и возможные риски.
Я знаю много людей, которые наделали столько ошибок... и в итоге получили не пользу, а только вред.
Не могу рекомендовать кето и не хочу.
Но факт остается фактом: кетоз стимулирует аутофагию.
Кстати, кто не знал: ночью аутофагия усиливается (ибо мы не едим), и да - к утру мы все в легком кетозе, включая детей. Если, конечно, не наелись на ночь так, что рухнули в постель тяжелым китом.
Так что не надо бояться этого процесса, наше тело с ним отлично знакомо.
Дети, кстати, чудесно используют кетоз и аутофагию.
Достаточно посмотреть на них во время ОРВИ - они очень долго могут не есть и таким образом себя лечат. Мы же, взрослые, не только их пичкаем, но и сами, чуть полегчало - бегом на кухню! Восстанавливать справедливость. )))) Там же аж 50 граммов жира сгорело на боках, непорядок.
Устами младенца... Надо не изо всех сил кормить простудившегося ребенка, а взять блокнот и внимательно записывать все, что он делает интуитивно. И куда он нас посылает вместе с домашней котлеткой.
Потом активно использовать записанное для себя, любимого. Вместо терафлю.
Детский организм в миллион раз умнее наших начитанных голов и уж тем более - участкового педиатра.
Но я опять отвлеклась. Выходные, что вы хотите.
3. Серьезный тренинг. Тренировки тоже активируют процесс аутофагии, и не просто где попало, а именно в системах, которые отвечают за регуляцию метаболических процессов - в мышцах, печени, поджелудочной железе, а также в жировой ткани.
Упражнения - это форма положительного стресса (эустресса), который позволяет нам становиться сильнее.
Всего 30 минут интенсивных упражнений, и аутофагия усиливается.
Многие тренируются натощак, чтобы получить более выраженный эффект, но для этого надо быть адаптированным к длительным перерывам в питании.
Итак, резюме.
Аутофагия - это позитивное "самопоедание", разработанное мудрой природой с благими целями и результатами.
Если мы это делаем неэффективно, то наш богатый внутренний клеточный мир слишком быстро становится похожим на большую свалку, этакое кладбище машин. Это называется преждевременным старением.
Чем правильнее идут процессы аутофагии, тем менее у человека заметны возрастные проявления.
Вот почему люди активные и умеренные в еде выглядят моложе своих сверстников.
Они лучше защищены от возрастной деградации мозга и других хронических "старческих" заболеваний.
Организм иногда нуждается в паузах, чтобы сожрать побольше токсичных клеточных обломков и превратить их в чистое сырье.
Кстати, сырье для универсальных болванок - стволовых клеток - тоже частично образуется в лизосомах из переработанных материалов.
Этому способствуют голодание, перерывы между приемами пищи, низкоуглеводное питание.
А еще - тепловые и холодовые воздействия (привет вам, моржи и любители бани).
Завалить же себя клеточным мусором и проржаветь очень просто:
- Остановить своей тотальной неподвижностью лимфатическую систему.
- Набрать побольше жира.
- Не пить воду.
- Постоянно переедать.
- Питаться мусорным топливом, которое стремительно поднимает сахар в крови и постепенно убивает печень.
- Жарить все в масле до плотной корки.
- Не следить за качеством воды.
- Травить себя ядовитой бытовой химией, алкоголем, курением - словом, копить побольше свободных радикалов.
В общем, позволяйте иногда кишечнику и печени спокойно выполнить свою работу, без этого бесконечного пищевого конвейера.
Справедливости ради скажу, что люди, практикующие ЧИСТОЕ дробное питание малыми порциями, без жуткого фритюра, сахара и промышленной переработки, большие молодцы. Все у них будет нормально, даже и с перекусами, ибо они выигрывают за счет полезной легко усваиваемой пищи, низкой калорийности и малых разовых нагрузок на организм.
- Можно есть чисто, чаще и понемногу, если вам так удобно или есть к этому показания.
- Можно есть больше за раз, но тогда реже и тоже чисто.
- Есть много и часто - это катастрофа. А если еще и еда мусорная, то никакая аутофагия с этим безобразием ни за что не справится.
Вот такие дела.
Лично мне нравится комбинировать низкие углеводы, скромную калорийность, активность и закаливание для этих целей.
Жару и большие-пребольшие интервалы между приемами пищи не очень люблю: ем не часто, но регулярно.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.