Как быстро уснуть при бессоннице — вопрос, который волнует едва ли не каждого взрослого человека в современном мире. Повышенная тревожность и сложности с засыпанием, а также частые пробуждения стали обычным делом. Особенно тяжело отдохнуть, если следующим утром вас ждут важные переговоры, конференция с коллегами по видеосвязи, дальняя поездка или любое другое волнительное мероприятие. Если поводы для тревог исчезают, а засыпать легче не становится, вы подолгу лежите в кровати, переворачиваетесь с боку на бок, но заснуть всё же не получается, стоит заняться своим состоянием. Возможно, у вас проявляются первые признаки бессонницы.
Важно: бессонница — это не просто сиюминутная проблема. Это заболевание, признанное Всемирной организацией здравоохранения, имеющее классификацию по МКБ. Поэтому если вы регулярно не можете заснуть в течение 3 часов и более, лежите без сна до утра, постоянно испытываете чувство тревоги, находясь в постели, обязательно обратитесь к врачу! Клиническая бессонница требует медицинского вмешательства и лечится комплексно, гигиена сна и организация комфортного спального места — лишь пара направлений из многих, над которыми стоит поработать.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/bluesleep_hybrid_duo/
Расстройством сна, согласно статистическим данным, страдают около 34% взрослых женщин и примерно 30% взрослых мужчин во всём мире.
Как быстро уснуть при бессоннице и почему это так важно
Недостаток отдыха негативно сказывается на качестве жизни. Инсомния влияет на все системы организма, физиологические процессы и нервную систему — к сожалению, только в худшую сторону. Именно поэтому с недостатком или расстройством сна лучше справляться, пока он не перешёл в хроническую стадию.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/bluesleep_hybrid_duo/
Вероятные последствия бессонницы:
- Ухудшение метаболизма. Замедление обмена веществ приводит к появлению лишнего веса, а это, в свою очередь, ко множеству сопутствующих проблем: быстрой утомляемости, одышке, обострению проблем с опорно-двигательным аппаратом и суставами.
- Нарушение процесса остеогенеза — то есть, формирования костной ткани. Способно привести к осложнению при сращении переломов или, например, имплантации зубов.
- Увеличение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы — инсульта, инфаркта миокарда и т.д.
- Ухудшение когнитивных функций. Если бессонница становится хронической, сложнее учиться, запоминать новую информацию, страдает и кратковременная и долговременная память. Дело не только в усталости — в организме начинается реакция под названием «окислительный стресс» — повреждение клеток мозга в результате окисления.
- Повышение активности центральной нервной системы и увеличенная выработка гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается у страдающих инсомнией в районе 20-22 часов и дополнительно препятствует засыпанию.
- Ухудшение настроения и возможное развитие депрессии также относят к последствиям бессонницы.
Поиск способов, как быстро уснуть при бессоннице, может занять какое-то время. Однако начинать нужно сразу, как только вы заметили сложности с засыпанием: не дайте проблеме перейти в хроническую стадию.
Избавьтесь от внешних причин
Трудности с засыпанием возникают не на пустом месте. У каждого явления есть причина. Нижеперечисленные факторы могут вызвать недостаток сна как сами по себе, так и по совокупности с жизненными событиями, резкими изменениями, потрясениями.
Сон ухудшается из-за:
- Постоянного стресса — верного спутника любого современного человека. Работа, передвижение по мегаполису, постоянное нахождение среди множества других людей, семейные отношения — всё это вызывает напряжение и препятствует расслаблению.
- Вредных привычек — это не только алкоголь и курение, а также психоактивные вещества, но также и излишнее употребление кофеина и энергетиков, неправильное питание.
- Слишком обильного питания — поздний ужин, состоящий из тяжёлой и жирной пищи не позволяет спокойно заснуть: организм тратит силы не на расслабление и отдых, а на переваривание.
- Избыточной освещённости помещения — привычка оставлять свет или ночник, незашторенные окна, синий свет экрана ТВ, компьютера или гаджета, всё это приводит к появлению сложностей с засыпанием.
- Шума — проблема, крайне актуальная для жителей больших городов. Уличное движение не останавливается ни днём, ни ночью, да и слышимость в многоквартирных домах гораздо лучше, чем нужно.
- Духоты — если вы не проветриваете помещение, особенно в зимнее время, сухой спертый воздух с недостаточным количеством кислорода осложняет процесс отхода ко сну.
- Неудобной постели — подушка или матрас, которые вам не подходят, не позволяют телу принять комфортное положение и расслабиться.
Что можно сделать, чтобы спать лучше
Есть несколько способов, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться. Разберём самые популярные и действенные.
Откажитесь от плотного ужина
Запускать пищеварительные процессы на ночь, когда метаболизм замедляется, — не лучшая идея. Пища перерабатывается медленно, задерживается в тонком кишечнике и желудке. Некоторые продукты способствуют даже выработке токсинов. Это мешает вам крепко уснуть. Старайтесь отказаться от обильной трапезы вечером, выбирайте лёгкие белковые блюда. А если чувствуете голод, то перекусите за 1-1.5 часа до времени отбоя стаканом кефира или молока.
Проветривайте комнату
Быстрее всего человек засыпает в прохладном помещении со свежим воздухом. Следите, чтобы температура в спальне не поднималась выше 18-20 градусов: чем жарче, тем сложнее уснуть. Оставляйте окно открытым на 20-30 минут, прежде чем собираетесь ложиться. Если есть возможность, следите за уровнем влажности, особенно в зимнее время, когда функционирует центральное отопление — он не должен быть менее 50%.
Отложите телефон и выключите компьютер
Пожалуй, самая сложная для исполнения рекомендация. И самая важная. Мелатонин — гормон, способствующий засыпанию, — вырабатывается только в темноте. Его концентрация в организме человека начинает увеличиваться примерно за 2 часа до привычного вам времени отбоя. В течение часа, когда вы выключили свет, она нарастает ещё больше. Именно поэтому вечерами мы чувствуем сонливость, а зимним утром, когда темно, так тяжело просыпаться. Синий свет экранов нарушает процесс выработки мелатонина, поэтому пытаться уснуть с телефоном в руке — не лучшая идея. Старайтесь ограничивать использование гаджетов и обязательно убирайте яркость экрана на минимум, если вам нужно ответить на сообщение в позднее время.
По этой же причине стоит выключить свет в комнате и во всей квартире, отключить ночник и плотно зашторить окно. Если по утрам ваш сон нарушает солнце (особенно актуально это в летние месяцы) — выбирайте гардины с блэкаут-эффектом, которые не пропускают светлые лучи.
Гуляйте перед сном
Прогулка должна быть не слишком долгой и в спокойном темпе, именно тогда вы сможете насытить организм кислородом и способствовать выработке гормона аденозина, который формирует усталость. Однако от интенсивных занятий следует отказаться — они наоборот действуют возбуждающе.
Займитесь йогой
Стрессы, моральное и физическое напряжение не проходят сами по себе. Старайтесь избавиться от них — например, с помощью йоги. Комплекс медленных, расслабляющих упражнений и концентрация на дыхании позволяют забыть о напряжении. Уменьшаются тревожность и стресс, вы отвлекаетесь от повседневных забот.
Придумайте свой ритуал перед сном
Найдите подходящее для вас успокаивающее действие, которое вы сможете совершать постоянно, и закрепите ассоциативную связь со сном. Это может быть горячий душ или непродолжительная ванна, медитация, ароматерапия. Если вы сформируете привычку, мозг будет воспринимать начало ритуала как сигнал, что пора ложиться спать.
Проверьте спальное место
Если всё вышеперечисленное вам не помогает, вы ложитесь и переворачиваетесь с одного бока на другой в течение нескольких часов, возможно, проблема не в вашем организме, а в спальном месте. Оно должно быть максимально удобным, подходящим именно вам, чтобы можно было быстро уснуть при бессоннице.
- Если на матрасе есть вмятины и неровности, тело не может расслабиться даже во сне. С утра вероятно появление болевых ощущений или чувства скованности.
- Матрас чрезмерно мягкий? Вы проваливаетесь в него, как будто лежите в гамаке? Это тоже плохо: позвоночник не получает нужной поддержки.
- Упираетесь плечами и тазом в поверхность кровати? Матрас жёстче, чем нужно: он давит на кости и мышцы, тело напрягается в ответ.
- Подушка слишком плоская или наполнитель сбился комками? Вы стараетесь подложить руку под подушку, но это не решит проблемы — утром всё равно чувствуется скованность в плечах.
- Скрипят пружины? Звук может помешать расслабиться и уснуть, особенно если на кровати спят двое.
- Постельное бельё неудобное? И это вредит засыпанию: слишком скользкие простыни или яркие расцветки отвлекают, не позволяют расслабиться окончательно.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/bluesleep_gravity/
Качественный, правильно подобранный в соответствии с вашими предпочтениями матрас позволяет улучшить сон, отдыхать более качественно и снижает нагрузку на позвоночник. Ортопедические модели Blue Sleep дают возможность спать с максимальным комфортом. Несколько слоёв наполнителя, в том числе пена с эффектом памяти, обеспечивают поддержку тела во сне. Вы расслабляетесь и просыпаетесь бодрым и полным сил.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/topper_cosmic/
Не хотите менять матрас? Попробуйте топпер Blue Sleep Cosmic — он тонкий, подходит для размещения на кровати или диване, позволяет выровнять спальное место легко и быстро.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/topper_cosmic/
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/