Интервальное голодание попало в тренды диет некоторое время назад и не сдает свои позиции. Помимо снижения веса бонусом идет увеличение энергии, повышение выносливости во время тренировок, улучшение общего самочувствия, а также пропадает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Почему это происходит? Сама идея интервального голодания известна с древних времен. Наши предки не ели до тех пор, пока не поймают добычу, поэтому они ели гораздо меньше и реже, чем мы едим сейчас.
Интервальное голодание говорит о схеме питания, когда вы можете есть только в определенный промежуток времени. Например, вы можете есть только в течении 4 часов в сутки или 8 часов, либо вы можете есть 5 дней в неделю, а 2 дня голодать, варианты интервального голодания есть абсолютно разные. В остальное время, когда есть запрещено, вы можете пить только воду. Если вы только начинаете практиковать интервальное голодание, то в первое время допустимы овощные соки.
Интервальное голодание практиковалось еще советскими медиками, но именно вирусный тренд появился в 2017 году, когда его внедрили в свои компании стартаперы кремниевой долины. Это произошло после того, как в 2016 году выдали Нобелевскую премию по медицине и физиологии японскому микробиологу Ёсинори Асуми. Ученый исследовал на дрожжах процесс аутофагия. Это механизм, с помощью которого клетки удаляют дефектные белки и органеллы. В процессе наблюдения Ёсинори Асуми выявил, что процесс избавления от поврежденных клеток происходит быстрее, если в живой клетке меньше энергии. То есть, если клетка голодна, то она гораздо быстрее уничтожает поврежденные белки и органеллы, получая от этого дополнительную энергию. Проще говоря, аутофагия – это процесс избавления от мусора внутри нашего организма и получения дополнительной энергии для живых клеток.
Существуют различные виды интервального голодания, но суть их одна – берут либо сутки, либо неделю и разделяют этот временной промежуток на две части. В первый промежуток мы можете есть, а во второй – можете только пить. Американский медицинский ресурс Health Line выделяют несколько наиболее популярных и эффективных способов интервального голодания. Один из наиболее популярных способов интервального голодания – это система 16 на 8. Когда вы едите во временной промежуток 8 часов и голодаете 16 часов. В эти 8 часов вы можете есть 3 раза и даже 4, если вам захочется. Но после этого 16 часов вы не едите. Например, первый ваш прием пищи будет в 10 утра, а последний – не позднее 6 часов вечера. В данном случае абсолютно исключается капучино, чай с молоком, чай с сахаром, фрукты, различные перекусы.
Основной промежуток времени для приема пищи нужно делать в то время, когда у вас работает желудочно-кишечный тракт. Абсолютно неправильно делать первый прием пищи, например, в 2 часа дня и ужинать при этом в 10 часов вечера. После 6 часов вечера, наш ЖКТ сбавляет свои обороты и пища переваривается очень тяжело.
Следующая система интервального голодания – это 14 на 10. Она самая легкая для первого этапа, если вам хочется начать практиковать интервальное голодание. По сути, если вы не перекусываете вечером, то многие так и едят. То есть, у вас промежуток тогда, когда вы едите, 10 часов и промежуток голода – 14 часов. Например, если вы позавтракали в 10 утра, то ваш ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.
Следующая схема – 24 и 0. Это наиболее радикальный вариант суточного голодания. Это тогда, когда вы уже подготовлены, когда вы понимаете, что сможете выдержать такой промежуток. Например, вы позавтракали в 10 утра, следующий ваш прием пищи может быть на следующий день в 10 утра. Не нужно сразу же начинать практиковать интервальное голодание с такой схемы. Вы не знаете, нет ли у вас нарушения углеводного обмена, вы еще не убрали все рафинированные углеводы, и на фоне суточного голодания можете чувствовать себя очень плохо.
Очередная схема – 5 на 2. Но здесь речь уже идет не о часах, а о днях. Эта схема была разработана Майклом Мосли в его книге «The fast diet». Тут предполагается, что 5 дней в неделю вы едите полноценно и, по сути, все, что хотите, а 2 дня в неделю – не то, чтобы голодаете, но очень сильно ограничиваете свой рацион до 500 ккал.
Это были основные системы периодического голодания, которые вы можете постепенно практиковать.
Какие эффекты мы можем получить от таких систем питания?
- Первое – это нормализация пищеварения. Общее время транзит пищи в организме составляет 53 часа. Для того, чтобы переработать всю пищу и вывести ее из организма, он активирует мигрирующий моторный комплекс (ММК). ММК активен между приемами пищи и отключается, когда мы едим. Именно поэтому у многих проблема с пищеварением тогда, когда мы едим или перекусываем постоянно. Чем больше будет промежуток между приемами пищи, тем активнее будет работать комплекс ММК.
Интервальное голодание также обладает потенциалом для заживления слизистой кишечника. Было проведено большое количество исследований на животных, которые доказали, что интервальное голодание помогает восстанавливать слизистую, помогает создавать среду для роста полезной флоры, а также снижает уровень воспаления. Исследования с участием людей также показали, что маркеры воспаления, которые были повышены до начала интервального голодания снизились после его окончания.
- Второй ощутимый эффект от интервального голодания – это снижение веса. Когда мы голодаем, то снижается уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который отвечает за накопление жировой ткани в нашем организме. Когда мы едим, инсулин повышается, соответственно, растут запасы жира и гликогена в печени. Когда мы не едим, уровень инсулина снижается, и мы начинаем расщеплять тот же самый жир. Во-вторых, голодание заставляет производить нашей клетке больше митохондрий. Чем больше митохондрий, тем больше топлива мы сжигаем. Между количеством митохондрий и обменом веществ есть прямая связь. Чем больше у вас митохондрий, которые принимают на себя углеводы и производят из них энергию, тем быстрее вы снижаете вес.
- Третий огромный эффект от интервального голодания достигается при диабете второго типа. Диабет второго типа, а также метаболические состояния, которые ему предшествуют, это – преддиабет, или инсулинорезистентность, характеризуются постоянным повышенным уровнем сахара в крови и хроническим высоким уровнем инсулина.
- Четвертый положительный эффект от интервального голодания заключается в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Интервальное голодание доказало свою эффективность в снижении уровня воспаления и снижении липопротеидов низкой плотности. Атеросклероз – это хроническое воспалительное состояние, при котором образуются бляшки в сосудах. Увеличение окисленного холестерина и нарушение артериальной оболочки и является основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Именно повышенным уровнем сахара и инсулина в крови постоянно поддерживается уровень хронического воспаления. А мы с вами уже знаем, что интервальное голодание помогает снижать и уровень глюкозы, и уровень инсулина в крови. Кроме этого, высокий уровень глюкозы и инсулина в крови провоцирует развитие нейродегенеративных заболеваний. Поэтому наше когнитивное или умственное здоровье также зависит от того, на каком уровне мы держим эти 2 показателя.
По сути, мы можем принять интервальное голодание за длительный образ жизни, который будет иметь долгосрочные преимущества как для нашей сердечно-сосудистой системы, так и для здоровья нашего головного мозга.
При всех преимуществах интервального голодания, также есть и противопоказания. Такая система питания противопоказана беременным и кормящим, потому что в этот период нужен наоборот активный рост. Также интервальное голодание не подходит детям, так как у них растущий организм и людям, которые страдали пищевыми расстройствами, например, булимией или анорексией.
Кому еще не подходит интервальное голодание?
- Людям с удаленным желчным пузырем, так как желчь течет постоянно, небольшими порциями, мало насыщена желчными кислотами. На этом фоне еда, съеденная за раз и сразу много, плохо усваивается.
- Есть склонность к образованию камней в желчном пузыре (плохая наследственность, по УЗИ желчного пузыря уже были проблемы).
- Язвенная болезнь, особенно двенадцатиперстной кишки, так как голод провоцирует обострение.
- Подтвержденный панкреатит.
- Поэтому, прежде чем рассматривать интервальное голодание, узнайте особенности вашего организма и проконсультируйтесь со специалистом.
Какие 3 вида интервального голодания максимально подходят женщинам?
- Первый вид голодания – это «метод Крещендо». Это голодание, которое вы соблюдаете на протяжении 12-16 часов в течении 2-3 дней, который не следует друг за другом. Например, вы голодаете от 12 до 16 часов в понедельник, в среду или в пятницу. То есть эти дни не должны идти сразу же друг за другом. Вы их чередуете с обычными днями.
- Следующее, это эффективная система и не очень сложная – «Eat stop eat». У вас будет происходить суточное голодание 1 раз в одну или две недели. Например, вы выбираете один максимально расслабленный день и менее активный – это воскресенье. И вы голодаете с субботнего ужина до воскресного ужина. Такую практику вы можете повторять один раз в одну или две недели.
Еще несколько основных пунктов, которые вы должны соблюдать. Конечно же интервальное голодание не должно подразумевать, что вы можете есть в эти промежутки любую еду. Естественно, вы должны убирать весь сахар, все рафинированные углеводы, транс-жиры, покупные пакетированные соки, весь откровенный мусор и шлак в любом случае убираете из своего рациона. Кроме этого, помните, что не нужно соблюдать интервальное голодание во время стресса.