Из моих предыдущих статей вы знаете, что наибольшим, стимулирующем гипертрофию эффектом, обладают максимально изолирующие целевую мышцу (мышечную группу) упражнения.
Рекомендую к прочтению статью, где я сравниваю жим платформы ногами с классическим приседом и статью про сравнение базы и изоляции.
Сегодня мы поговорим про тренировку квадрицепса. Для его полноценной проработки я предлагаю тренажёр разгибание голени сидя!
Почему же тренажёр, а не свободный вес?
В случае с работой со свободным весом, очень сложно найти упражнение, которое способно заизолировать квадрицепс.
Вы спросите, а зачем его изолировать, если я могу, например, приседать, тянуть, жать платформу, прорабатывая его тем самым одновременно с ягодичными.
В принципе логично. В жиме платформы ногами мы можем максимально заизолировать целевые мышцы, сместив акцент на квадрицепс!
Однако здесь есть один очень важный нюанс. Помните мою статью про мышцы задней поверхности бедра?
Там я рассказывал про эти двусуставные мышцы (хамстринги): полусухожильную, полуперепончаю и бицепс бедра.
Особенность этих мышц состоит в том, что они не получают адекватной развивающей нагрузки в тех упражнениях, где происходит одновременное разгибание в коленном и тазобедренном суставах.
То есть, эти мышцы могут либо разгибать бедро при фиксированном колене, либо сгибать колено при фиксированном бедре. В приседах, становых тягах эти мышцы практически не работают. С квадрицепсом ситуация похожая ситуация.
Вспомним анатомию: квадрицепс состоит из четырех головок: латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышца бедра.
Первые три головки являются односуставными, так как они начинаются на бедре, а потому связаны только с коленным суставом.
Прямая мышца бедра (четвертая головка) берет свое начало на тазовой кости, а это значит, что она одновременно связана как с коленным, так и с тазобедренным суставами.
Первые три головки способны только разгибать голень коленном суставе. Прямая мышца бедра может либо сгибать бедро в тазобедренном суставе, либо разгибать голень в коленном.
Таким образом, прямая мышца бедра, как и ее полные антагонисты - "хамстринги", мышца двусуставная и поэтому она не может работать в двусуставных разгибаниях (приседах и тягах).
Выполняя лишь приседы, жимы платформы, становые тяги, приседы в гакке, зашагивания на степ-платформу, мы можем проработать только три односуставные головки квадрицепса!
Таким образом, вы лишаете себя возможности развить крупную мышцу, которая вносит значительный вклад в формирование эстетики бедра.
А как же проработать все четыре головки?
Вы должны, зафиксировав тазобедренный сустав, выполнять односуставные разгибания в коленном суставе!
Такую возможность нам как раз-таки предоставляет тренажер разгибание голени сидя.
Работая в этой машине мы сразу же убиваем двух зайцев:
- Прорабатываем все четыре головки квадрицепса,
- Максимально изолируем целевую мышцу, предоставляя ей тем самым, максимально возможную нагрузку.
Недостатком является то, что такая машина есть только в тренажерном зале. Как проработать все четыре головке квадрицепса в домашних условиях я расскажу в следующей статье.
P.S. Все написанное выше не означает, что вы должны пренебрегать приседом, тягой и другими "базовыми" упражнениями для ног.
Просто мы должны помимо них включать в свою программу упражнения, где прямая мышца бедра получает адекватную развивающую нагрузку!
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#тренировка #фитнес #тренировка ног #набор мышечной массы #как накачать ноги