Залог успешных силовых тренировок прост: чтобы стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем раньше. В науке этот принцип называется прогрессивной перегрузкой.
Допустим, вы с трудом делаете сгибание на бицепс с весом 30 кг на 8 повторений. Но когда ваши бицепсы адаптируются к первоначальной нагрузке, что вы сделаете дальше? Ваши мышцы продолжат расти только, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот 4 способа, как это можно сделать.
1. Увеличьте сопротивление
Наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы — это увеличить вес. Если 30 кг — это слишком легко для вас, попробуйте добавить 5 кг — это будет сложнее! Помните, когда вы увеличиваете вес, количество повторов снижается. Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.
2. Увеличьте количество повторений
Вам не обязательно прибавлять рабочий вес. Вы можете просто делать больше повторений, что станет еще одним средством увеличения нагрузки. Не прекращайте подход, когда вы достигли запланированного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока не сможете больше делать с хорошей техникой.
3. Увеличьте объем
Тренировочный объем — это произведение количества повторений на рабочий вес. Добавляя больше подходов, вы постепенно увеличиваете нагрузку на целевую мышечную группу. Для этого вы можете выполнять, например, четыре подхода вместо трех во всех упражнениях вашей программы или добавить еще одно упражнение.
4. Увеличьте частоту тренировок
Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете мышцу, способно увеличить перегрузку. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела. Традиционно мы тренируем каждую мышечную группу один раз в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка мышцы может вывести её прогресс на новый уровень, особенно если это делается в качестве краткосрочной стратегии.
Вы можете включить в свою тренировку любой из этих методов, но лучше сфокусироваться лишь на одном за раз.