Помощь, которую вы можете оказать себе в спортзале, - это глубоко дышать, нести в клетки кислород и восстанавливать ресурсы организма. Если кислород будет поступать в ткани беспорядочно, хаотично, то процесс сжигания жиров очень замедлится.
Самые важные правила спортивного дыхания таковы:
😤Если задерживать дыхание в момент высшего напряжения, повысится кровяное и внутрибрюшное давление. А слишком медленное дыхание может увеличить пульс.
😤В любой тренировке - будь то поднятие тяжестей, бег, йога - есть УСИЛИЕ: подъем корпуса или ног, жим веса, выход из приседания. Во всех подобных случаях в этот момент нужно делать ВЫДОХ.
😤Дыхание не должно быть поверхностным (даже если вы бежите или прыгаете). Нужно дышать так, чтобы сокращались мышцы живота, а не только верхние мышцы груди (Проверьте себя: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Спокойно дышите. Какая рука поднимается выше? Если дыхание правильное, то та, что на животе).
😤При умеренной нагрузке нужно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40% жизненной емкости легких, а при большой нагрузке - 40-70%. Сделайте полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась грудная клетка. При умеренной нагрузке дышите так, чтобы она расширялась на 1/3 от максимума, а при большой нагрузке - на 2/3.
Как именно нужно дышать при различных нагрузках.
🏋♀️Силовая тренировка
Допустим, вы делаете жим лежа. Сделайте вдох, затем глубоко, долго выдохните на поднятии штанги. В верхней позиции или когда опускаете вес к груди сделайте вдох. Итак: вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
▪️Подъем ног из положения лежа на спине. Вдох делаем во время движения вверх, а выдох — в момент опускания. В отжиманиях дышим так: сгибая руки, делаем вдох, выпрямляем — выдох.
🤸♀️Аэробика
На интенсивных занятиях можно так увлечься, что «забываешь» дышать. Кислородное голодание приводит к снижению интенсивности и головокружениям. Вдох носом, выдох ртом. Почему нельзя вдыхать через рот? В таких случаях вы ощущаете сухую слизистую рта, это приводит к учащению дыхания. В результате кислорода в крови недостает, а значит, вы не сжигаете жир, который требует окисления кислородом.
🧘♀️Стрейчинг (растяжка)
Выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох выполняется на самом наклоне: грудная клетка и живот сжимаются, это помогает сильнее вытеснять воздух.
🏃♀️Бег
Универсальных заповедей для всех бегунов нет. Например, «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выдох на два шага — ритм 2:2.
🏊♀️Плавание
Тут дыхание диктуется стилем. Плывя брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой, кролем — в конце гребка, когда голова повернута в сторону и рот над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
⚡Правильное дыхание во время занятий спортом повышает эффективность тренировок, мышцы лучше восстанавливаются, а вы быстрее достигаете результата!