Плече-лопаточный ритм
Плече-лопаточный ритм - это не новая афро-кубинская мелодия, а описание того, что происходит при поднятии руки. Это сочетание движения плеча в плечевом суставе и вращения лопатки на грудной клетке. Без этого поворота подъем руки более чем на 90 градусов будет невозможен. Как если бы мы попытались посмотреть наверх, а голову при этом не поднимали. Проблемы с этим ПЛА-ритмом являются источником боли между лопаток, в плечах, а также напряжения в шее.
Упражнение для ПЛ-ритма.
Ваш партнер кладет пальцы на нижний кончик вашей лопатки, вы поднимаете руку - этот кончик выдвигается наружу. Прочувствуйте это движение. Лопатка служит противовесом руке. Это экономит энергию: вместо того, чтобы задействовать много мышц, чтобы поднять руку, мы позволяем лопатке помочь нам в этом. Представьте, как при этом движении ромбовидная мышща и горизонтальная часть трапеции растягиваются.
Поддерживайте движение лопатки партнера пальцами, надавливая на нее снизу и большим пальцем за внутренний край, когда он поднимает руку. Чтобы почувствовать, что происходит, когда лопатка заблокирована, выполните следующее: крепко держите лопатку за ее нижний конец. Теперь партнер вынужден сокращать мускулатуру плеча при подъеме его / ее руки. Потом расслабьте хватку и это движение станет намного проще.
Упражнение, выполняемое стоя
Положите руки на лопатки партнера. Пока он или она поднимает руки, поглаживайте со спины тело вплоть до пяток своими руками. И вы, и ваш партнер должны представить, как лопатки опускаются вниз. Вы можете себе представить, что лопатка превратилась в кусок мыла, скользящий по спине.
Представьте себе, что на лопатках небольшая куча песка. Когда вы поднимаете руку, этот песок падает вдоль позвоночника. Почувствуйте, как падает песок, унося с собой все напряжение.
Клювовидный отросток
Есть еще одна связь между лопатками и передней частью тела - клювовидный отросток. К нему прикреплены три мышцы: две ведут к руке, а третья - малая грудная мышца - связана с верхними ребрами. В этой компоновке много преимуществ, потому что вес лопатки и рук равномерно распределяется по грудной клетке. Теоретически это должно держать наши плечи ВСЕГДА в расслабленном состоянии, на практике же все иначе.
Лопатка и рюкзак.
Коснитесь кончика клювовидного отростка большим пальцем левой руки. Остальными пальцами заберитесь под ключицу и дайте ей выскользнуть наружу в направлении плеч. Неизбежно мы сталкиваемся с твердой точкой, которую можем почувствовать подушечкой большого пальца (остальные пальцы этой руки теперь должна лежать на плечевом суставе).
Это клювовидный отросток, который может сильно болеть, поэтому не нажимайте на него слишком сильно. Это лишний раз говорит о том, что все в нашей спине связано с тем, что спереди. Теперь поглаживаем вниз и внутрь по диагонали к верхним ребрам. Это ход малой грудной мышцы, действующий как ремешок рюкзака (болезненные места - скопление триггерных точек). Представьте себе, что плечо через эти ремни переносится к поверхности грудной клетки. Плечо больше не закреплено на спине, а прикреплено к передней части корпуса. Повторите эксперимент с другой стороной тела.
Сверкающие глаза
Часто клювовидный отросток сдавливается вниз из-за сутулости. Представьте себе, что он открывает свой «Рот» широко и зевает от всей души, чтобы освободиться от этого давления. После этого представьте, что клювовидные отростки - это два кошачьих сверкающих глаза. Они сияют под ключицами. Спина расслаблена.
Чтобы расслабить плечи и улучшить координацию плеч и рук, очень полезно знать о связи между лопатками и руками.
Это упражнение помогает расслабить плечи, а также его можно использовать при синдроме запястного канала для профилактики.
Также оно помогает при боли и воспалениях, возникающих из-за монотонной работы, например, набора текста.
- Обхватите большой палец рукой. Затем погладьте от пальцев и вдоль внутренней стороны руки до клювовидного отростка.
- Теперь возьмитесь за указательный палец и проведите пальцами по внешней стороне руки вверх до верхней части лопатки. Ее можно найти на обратной стороне плеча - это длинный гребень, начинающийся на уровне плеч и продолжающийся по направлению к позвоночнику. Средний палец фактически соответствует впадине плеча.
- Возьмитесь за средний палец и проведите пальцами по тыльной стороне руки до акромиона. Безымянный палец соответствует внешнему краю лопатки.
- "Идите" вдоль внешней стороны руки до внешнего края лопатки. В зависимости оттолшины мускулов над ним, он может или не может быть легко ощутимым. Пятый палец соответствует нижнему кончику лопатки. Сначала возьмитесь за мизинец и проведите пальцами вверх вдоль руки, ищите нижний кончик лопатки. Рекомендую немного приподнять лопатку, чтобы найти эту место. Легче, когда помогает партнер. Запястье соответствует внутреннему краю лопатки, ладонь соответствует обращенной наружу плоскости лопатка, а тыльная сторона кисти соответствует плоскости, обращенной внутрь. Визуализируйте соответствующие рукам участки на лопатке.
- Если вы хотите расслабиться в труднодоступной стороне лопатки, обращенной внутрь, массируйте ладонь.
Я рекомендую еще раз прикоснуться ко всем соединениям, прежде чем делать сравнительный тест.
- большой палец - клювовидный отросток
- указательный палец - позвоночник, лопатки
- средний палец - впадина плечевого сустава
- безымянный палец - внешний край лопатки
- мизинец - нижний кончик лопатки
- запястье - внутренний край лопатки
- тыльная сторона кисти - лопатка "снаружи"
- ладонь - лопатка "изнутри"
P.S. Полную версию этой и других книг Франклина на английском языке и в переводе на русский язык мне удалось найти в телеграм канале "Фитнес книги".