В арсенале каждого тренирующегося рано или поздно появляются любимые супер приёмы при чём для каждой мышечной группы. Так ниже описан пример двусета для трехглавой мышцы плеча. Но в начале стоит напомнить, что такое двусет.
Двусет или сдвоенный сет - это подход который состоит из двух упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые последовательно, одно за другим без отдыха. Чаще всего двусет состоит из базового и изолирующего упражнений.
Преимущества сдвоенного сета.
Говоря о преимуществах данного метода, стоит учитывать, что это супер приём, а значит он может быть применён в особых "супер" случаях. И поэтому не стоит им излишне злоупотреблять, ведь как и многие супер приёмы он может быть полезен в достаточном количестве, а может и навредить при избытке. Сдвоенный сет позволяет:
- Разнообразить привычные тренировки.
- Иначе нагрузить мышечную группу.
- За тот же промежуток времени выполнить больший объём работы.
- Сэкономить время тренировки.
Двусет для трицепса.
Преимуществом и особенностью данного сдвоенного сета будет являться, по мимо описанных выше то, что он позволяет также акцентировать работу на более интересующем мышечном пучке.
Трёхглавая мышца плеча состоит из длинного, среднего и медиального пучков.
- 1. Первое упражнение в двусете выполняет целевую задачу, а именно включает в работу все три пучка. Это Французский жим штанги EZ-гриф на горизонтальной скамье. Необходимо для этого упражнения установить вес, таким образом, чтобы можно было работать на 8-12 повторений.
- 2. Второе упражнение в подходе - разгибания на блоке с канатной рукояткой. Это упражнение более изолирующие, но включает в работу все три пучка, однако в конце амплитуды смещает нагрузку на средний пучок. Если есть необходимость больше поработать над средним пучком - то это упражнение самое то. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение в диапазоне 10 - 15 повторений.
- 3. И третье на что стоит обратить внимание - это само выполнение сдвоенного сета. На практике он выглядит так: подход французского жима и сразу подход разгибаний на блоке. Оба подхода выполняются в заданном диапазоне повторений и до положительного мышечного отказа. 4-х таких сдвоенных сетов будет вполне достаточно. Отдых между подходами из сдвоенных сетов стоит сделать 3 минуты.
Применение данного метода.
Для тренировки трицепсов данный метод будет хорошо применим в случаях:
- Отдельной тренировки рук. Стоит выполнить одно базовое движение - например отжимания на брусьях, а затем применить данный двусет, и тренировку трицепса можно считать комплексной и законченный.
- При тренировке трицепса вместе с грудными. Когда в конце тренировки, после всех многочисленных жимов, можно выполнить такой двусет, только чтобы "добить" хорошенько уже поработавший трицепс.
Ну вот в общем-то и всё. Надеюсь данный метод будет вам полезен и поможет при тренировки трицепсов. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: