Какая нагрузка поможет развитьт и укрепить мышцы спины, рассказывает эксперт Кью, шеф-редактор журнала Men's Health Дмитрий Сироткин:
Становая тяга
Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить вашу способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спешите получить все выгоды сразу.
Подтягивания
Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, выполняйте подтягивания широким хватом — узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины. Начинайте каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.
Тяга гантелей
Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку ваша уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используйте нейтральный удобный хват, поднимайте локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.
Тяга блока к лицу
Частая ошибка в проработке спины — забыть про задние дельтовидные мышцы, отвечающие за вращение плеч. Прицельно проработать задние дельтовидные мышцы можно на сидячем тренажере — поднимайте блоки на уровень груди с вытянутыми руками и хватом сверху.
Наклонные подтягивания
Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установите ее примерно на уровне талии (можно использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняйте наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можете выполнять с прямыми ногами, согните колени, чтобы поставить ступни на пол, и держите бедра поднятыми.
Больше вопросов и ответов о спорте и правильном питании — в сообществе Men's Health на Кью!
