Избегание обработанных растительных масел и увеличение потребления более здоровых жиров является одним из отличительных признаков противовоспалительной диеты.
Когда дело доходит до здоровья, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать - держаться подальше от обработанных (рафинированных) жиров, то есть частично гидрогенизированных масел и растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных омега-6 жиров.
Гидрирование - это химический процесс, в котором водород добавляется к жидким растительным маслам, чтобы превратить их в полутвердые масла, которые используются при жарке во фритюре, добавляются в обработанные пищевые продукты и используются для изготовления маргарина. Эти искусственные трансжиры вызывают дисфункцию в организме на клеточном уровне, способствуют ожирению и резистентности к инсулину, удваивают риск сердечных заболеваний.
Что вы можете не знать о растительных маслах
Большинство потребителей не знают о важности отказа от рафинированных растительных масел. Это потому, что было много дезинформации по этому вопросу. Начиная с 1960-х и 1970-х годов, и особенно в 1980 году, чиновники общественного здравоохранения начали выступать за использование растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло или кокосовое масло, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оказывается, это был плохой совет.
Растительные масла являются источниками омега-6 полиненасыщенных жиров, которые мы никогда не должны были употреблять в таких больших количествах. До того, как в прошлом веке были разработаны методы химической экстракции и рафинирования, у нас не было возможности извлекать масла из таких продуктов, как кукуруза и соевые бобы. Таким образом, люди получали свои омега-6 жиры в небольших количествах из цельных продуктов — семян, зелени, зерна или орехов, которые содержат природные антиоксиданты и другие питательные вещества. Это не относится к современным, промышленно производимым растительным маслам.
После того, как сообщение «насыщенные жиры — это плохо» вышло на публику, растительные масла стали использоваться практически во всех обработанных и упакованных продуктах на полках — от чипсов до соусов и салатных заправок. Рестораны тоже перешли на растительные масла: теперь их использует почти каждый ресторан — от фаст-фудов до изысканных ресторанов. Это большая проблема.
Баланс
Хотя, как омега-6, так и омега-3 жиры необходимы для здоровья, они должны быть сбалансированы в соотношении между 1: 1 и 4: 1 для оптимального здоровья. Сегодняшний баланс незаменимых жирных кислот не в порядке: западные диеты имеют соотношение, хотите верьте, хотите нет, между 10: 1 и 25: 1. Растительные масла с высоким содержанием омега-6 являются основным виновником этого серьезного дисбаланса, но другие факторы, такие как более широкое использование зерна вместо травы для корма для скота (что, в свою очередь, изменяет профиль жирных кислот мяса и молока), также внесли свой вклад.
Это несбалансированное соотношение основных жиров создает проблемы со здоровьем: жиры Омега-6 стимулируют выработку организмом веществ, вызывающих воспаление, в то время как омега-3 жиры, обнаруженные в льняном семя, морской рыбе и других продуктах, стимулируют выработку организмом соединений, подавляющих воспаление. Таким образом, диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 способствует хроническому воспалению, которое играет важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Советы
Важной стратегией питания для укрепления оптимального здоровья и уменьшения воспаления является предоставление организму баланса омега-6 и омега-3 жиров, который соответствует естественным потребностям организма в хороших жирах. Чтобы значительно улучшить соотношение омега-6 к омега-3 в вашем рационе, попробуйте эти советы:
Замените масло. Сделайте полный пересмотр жиров и масел, которые вы используете в приготовлении пищи - рафинированных растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, способствующих воспалению, включая кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла. Вместо этого используйте альтернативы с высоким содержанием мононенасыщенных или натуральных насыщенных жирных кислот, такие как оливковое масло холодного отжима, нерафинированное кокосовое масло и сливочное или топленое масло (осветленное масло).
Избегайте обработанных пищевых продуктов. Избыток омега-6 скрыт в маслах, используемых для приготовления всего: от крекеров, печенья, упакованной выпечки и замороженных блюд до салатных заправок, приправ и соусов. Вместо этого ешьте в основном цельные продукты и будьте разборчивы в отношении обработанных пищевых продуктов, которые вы покупаете. Ищите полуфабрикаты, которые сделаны только из оливкового масла, или сделайте свою собственную заправку для салата, используя нерафинированное оливковое масло или масло авокадо, оба из которых богаты мононенасыщенными жирами.
Лучший способ повысить потребление омега-3 - это обновить ваши источники животного белка, употребляя в пищу больше морской рыбы, такой как лосось, тунец, анчоусы или килька и палтус. Другие хорошие источники включают органическое 100-процентное мясо, выращенный на пастбищах, пастбищное масло и яйца от кур, которых кормят льняной мукой или выращивают на пастбищах.
Ставьте лайк и подписывайтесь!