Всем привет!
Подумала и решила, что основные аминокислоты буду описывать все по одной, дабы не пропустить ничего важного.
Глутамин так популярен именно в фитнес-индустрии, потому что считается, что он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
На самом деле, это совершенно не первостепенное его преимущество. Да и вообще, ничто не сжигает жир, кроме отрицательного баланса входящей и затрачиваемой энергии.
Но худеть можно приятно, красиво и с комфортом, а можно - в голодных муках. Выбор каждого.
Глутамин поддерживает мозг, сердце, иммунитет, пищеварительную систему, повышает спортивные результаты и помогает при повышенной проницаемости кишечника.
В общем, мастер на все руки.
Что такое глутамин?
Глутамин является условно незаменимой аминокислотой - то есть, тело может вырабатывать его самостоятельно, но он слишком активно используется, поэтому важно получать достаточное количество из пищи.
Глутамин необходим для восстановления не только после тренировок, но и после травм и заболеваний, особенно если человек столкнулся с серьезным истощением мышц.
Глутамин входит в состав примерно 60% мышц, поэтому достаточное количество его источников в рационе естественным образом помогает синтезу мышечного белка и поддержанию кислотно-щелочного баланса.
Как получить глутамин из пищи?
Он содержится как в животных, так и в растительных белковых продуктах.
Конечно, из животных источников аминокислота усваивается значительно лучше, быстрее и полноценнее.
Наиболее эффективные источники:
- Яйца.
- Тофу.
- Молоко и кисломолочные продукты.
- Телятина и говядина.
- Спирулина.
- Капуста белокочанная.
- Красная рыба.
- Белая рыба.
- Творог.
- Спаржа.
- Брокколи.
- Индейка.
- Протеин сывороточный и казеиновый.
- Сыр.
- Кунжут.
- Морепродукты.
- Орехи.
- Фиолетовая капуста.
Чтобы обеспечить организм правильным количеством глутамина, надо получать не менее 3 порций продуктов, богатых этой аминокислотой.
Как работает глутамин?
1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.
Глутамин восстанавливает эпителиальный слой кишечника, снижает уровень воспаления в нем и повышает кишечный иммунитет, а также помогает избавиться от повышенной чувствительности к продуктам.
Это важно для людей с раздраженным кишечником, синдромом дырявого кишечника, пищевой непереносимостью и проблемами воспалительного характера.
Как он это делает?
Он поддерживает здоровую микробиоту кишечника и подавляет избыточный рост патогенных микроорганизмов, что может решить целый спектр проблем - от запоров до увеличения веса.
Для людей с ослабленным иммунитетом и проблемами с ЖКТ пища, богатая глутамином - прекрасный выход.
Известно, что плохое состояние кишечника - одна из самых распространенных причин аутоиммунных состояний.
Все, что попадает в организм через проницаемый кишечный барьер, вызывает атаки иммунной системы на наши собственные клетки.
Если эту ситуацию не исправлять, поплатиться можно щитовидной железой, кожей, суставами и т.д.
Глутамин является основным источником питания для клеток тонкого кишечника - он повышает плотность кишечного барьера и защищает его от дальнейшего повреждения.
Также он отвечает за регулярность стула, помогает балансировать выработку слизи и препятствует диарее.
Кстати, восстанавливающий эффект он оказывает и на желудок.
2. Сохраняет здоровье мозга.
Глутамин - это предшественник нейромедиатора глутамата в мозге, который является ключом к когнитивному здоровью.
Если цикл "глутамин-глутамат" нарушен, это может приводить к серьезным расстройствам - депрессии, зависимостям, паническим атакам и т.д.
Есть еще такое понятие, как старение мозга. Глутамин успешно с этим борется, поддерживая здоровую функцию митохондрий.
3. Способствует росту мышц и помогает при истощении мышечной массы.
Это актуально для тех, кто занимается силовыми.
Во время интенсивных тренировок тело подвергается стрессу, и мышцам и связкам требуется больше глутамина для восстановления.
После серьезной нагрузки уровень глутамина может упасть в клетках на 50%, а в плазме - на 30%.
Если в меню достаточно глутамина, у организма не будет причин разрушать мышцы для получения энергии. За питанием надо внимательно следить.
Также он способствует гидратации мышц, что сокращает время восстановления.
Для людей, которые по какой-то причине стремительно теряют мышечную массу, это может стать выходом. Можно попробовать спортивные коктейли, в которых всегда высокое содержание глутамина.
4. Повышает силу и выносливость.
Глутамин, в числе прочего, отвечает за детоксикацию - например, выводит из организма аммиак.
Поэтому, если вы перетренировываетесь и теряете слишком много глутамина, это плохо влияет на детоксикацию, уровень энергии, выносливость и иммунитет.
Кто так делает, срочно прекращайте загонять себя.
5. Поддерживает нормальную скорость метаболизма и здоровье сердца.
Пища, богатая глутамином, приводит к повышению уровня гормона роста (при должной активности, конечно). А это, в свою очередь, залог быстрого метаболизма и эффективного похудения с сохранением мышечной массы.
Стоит также учитывать тот важный момент, что глутамин помогает организму поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину.
Но! Без высокого уровня активности и работы над мышечной тканью эта магия не сработает.
Повышают чувствительность к инсулину и регулируют сахар в крови именно активно эксплуатируемые мышцы - да и вообще, весь опорно-двигательный аппарат.
На сердце глутамин положительно влияет, так как является мощным антиоксидантом.
Не зря у него один корень с глутатионом - самым мощным антиоксидантом нашего организма.
Почему у современных людей часто встречается дефицит глутамина:
- Высокий уровень стресса.
- Бедный белковыми продуктами рацион.
- Перетренированность.
- Борьба с серьезными болезнями.
- Восстановление после травм.
- Ограничение подвижности.
- Нарушение работы ЖКТ.
Вот почему его присутствие в рационе + тренировки - отличный способ укрепить иммунную систему, похудеть, наладить пищеварение и улучшить свои восстановительные способности.
Я думаю, не будет никакой проблемы с глутамином у тех, кто включает в меню достаточно рыбы, яиц, птицы, творога, морепродуктов и овощей.
Бульоны богаты глутамином, и это прекрасный способ восстановить кишечник, но меру с ними надо знать.
Пить не литрами, а буквально по половинке стакана, и выбирать для их приготовления максимально качественные продукты.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.