Делюсь своим недельным меню: как всегда, простые продукты, минимум возни на кухне, сбалансировано, не голодно и даже вкусно (по крайней мере, мне).
Мне пришлось изменить своему принципу закупаться только в эконом-магазинах: карантин, из дома не выхожу (ну вы поняли), так что впервые в жизни заказала доставку продуктов:
- упаковка фарша из индейки (500 г, "Нежный" ТМ "Пава-Пава"),
- упаковка филе палтуса (400 г),
- упаковка творога (250 г),
- десяток яиц С0,
- бутылка молока 3,2% (900 мл),
- сметана 15% (180 г),
- пачка хлопьев "5 злаков" (400 г),
- пачка красной чечевицы (450 г),
- пачка цельнозерновых макарон (на этикетке "лингуини", но макарошки от лакшери-названия не перестают быть макарошками),
- по 1 кг моркови, лука и яблок,
- упаковка помидоров (600 г),
- пачка стручковой фасоли (400 г),
- пачка замороженной смеси ананаса и клубники (300 г).
Рис-греча-мука-масло-специи у меня еще оставались, заказывать не стала. Цены в доставках примерно одинаковые, так что я выбрала "Самокат", который обещает привезти продукты за 15 минут. Лукавят: отправила заказ в 8-39, курьер звонил в 8-58 - 19 минут. 19!!! Мне одеться, спуститься со второго этажа на первый в магазин, взять нужное и вернуться - примерно столько же, если очереди не будет. А что, так можно было?
Плюсы: 19 минут и гора продуктов на неделю, не надо копаться во фруктах-овощах - привезли без порченого. Минусы: нельзя заказать фрукты-овощи понемногу; выбор довольно ограничен, в магазине можно было бы производителей подешевле выбрать и сэкономить - у меня вышло 1550 рублей.
Недельное меню на 1350 ккал
Получилось вот так. Белок я НЕ задираю, ем 1-1,2 грамма на кг массы тела, жиры держу 0,8-1,2 на кг. Все канонично: овощи-фрукты каждый день, два дня в неделю бобовые, два дня рыба.
1 день, КБЖУ 1325/62-58-139
- Завтрак: молочная каша (40 г хлопьев, 150 мл молока, 1 ч.л. кокосового масла) с яблоком и корицей.
- Обед, ужин: макароны с индейкой, разделенные на два приема (150 грамм фарша и луковица обжарены на 3 ч.л. масла, 1 помидор, 74 граммов спагетти) - если хочется изысков, то можно обозвать "болонезе с индейкой" или "лингуини с индейкой и овощами".
- Перекусы: салат из морковки и яблока со столовой ложкой сметаны, молочный коктейль (стакан молока, клубника).
2 день, КБЖУ 1343/68-57-141
- Завтрак: молочная каша (40 г хлопьев, 150 мл молока, 1 ч.л. кокосового масла) с ананасом.
- Обед: "ёжики" (обжарила луковицу и морковку, добавила к оставшимся 300 граммам фарша, туда же яйцо, паприка, вареный рис - в сухом виде 120 граммов, две трети стакана; перемешала, сформировала колобки, слегка обжарила на столовой ложке масла, залила разведенными с водой 2 ст.л. сметаны и потушила. Это количество на 4 приема пищи, их 8 штук), на гарнир помидор. Если хочется изысков, то можно обозвать "митболами из индейки". Мама такое называла "ёжики" :)
- Ужин: ежики со стручковой фасолью (80 г).
- Перекусы: шарлотка (1 яблоко, 1 яйцо, 1 ст.л. муки, сахзам), стакан молока.
3 день, КБЖУ 1287/70-47-153
- Завтрак: молочная каша (40 г хлопьев, 150 мл молока, 1 ч.л. кокосового масла) с клубникой и творогом (50 г).
- Обед, ужин: чечевичное карри на 2 приема (отварила 140 грамм чечевицы; спассеровала луковицу и морковку на 3 ч.л. масла, добавила помидор, приправу карри, чечевицу и потушила).
- Перекусы: салат (вареное яйцо, помидор, 80 г стручковой фасоли, ст.л. сметаны).
4 день, КБЖУ 1369/71-60-136
- Завтрак: сырники с ванилью (100 г творога, желток, ст.л. муки, обжарила на чайной ложке кокосового масла - белок убрала в холодильник) со столовой ложкой сметаны.
- Обед: ежики с макаронами (30 г в сухом виде, заправлены чайной ложкой масла). Ну или "митболы из индейки с цельнозерновыми лингуини" - красиво жить не запретишь :)
- Ужин: ежики со стручковой фасолью (80 г).
- Перекусы: фруктовый салат (2 яблока, ананас, клубника, заправлены столовой ложкой сметаны).
5 день, КБЖУ 1383/73-55-148.
- Завтрак: сырники с тмином (100 г творога, желток, ст.л. муки, обжарила на чайной ложке кокосового масла).
- Обед: чечевичные котлеты (спассеровала на 1 ч.л. масла морковку и луковиц, отварила 140 граммов чечевицы, добавила 2 оставшихся от сырников яичных белка, тмин, перец, куркуму; все это блендером и поджарила котлетки на столовой ложке масла), салат из моркови с чайной ложкой масла.
- Ужин: чечевичные котлеты, помидор.
- Перекусы: яблоко.
6 день, КБЖУ 1284/75-57-115.
- Завтрак: овсяноблин с яблоком (не совсем овсяно и не совсем блин - 30 г хлопьев 5 злаков и яблоко прокалила на чайной ложке масла, залила 2-мя яйцами).
- Обед: запеченный палтус (400 граммов филе обмазала столовой ложкой масла и приправой для рыбы, в фольгу и в духовку; разделила на 4 приема) с гречей (50 г в сыром виде), заправленной чайной ложкой масла, и стручковой фасолью (80 г).
- Ужин: запеченный палтус с гречей (50 г в сыром виде), заправленной чайной ложкой масла.
- Перекусы: салат из яблока и морковки со столовой ложкой сметаны.
7 день, КБЖУ 1164/64-49-115.
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью (2 яйца, 80 г стручковой фасоли поджарила на чайной ложке масла), яблоко.
- Обед, ужин: запеченный палтус с тушеным рисом (морковку спассеровала на столовой ложке масла, добавила зиры и паприки, 100 грамм риса в сыром виде, потушила).
- Перекусы: смузи яблоко-ананас-клубника (остатки замороженной смеси и яблоко, все блендером) - есть не хотелось, но поняла, что категорически недобираю углеводов, влила их в себя.
Продолжаю изолироваться :) Всем здоровья и вкусной еды!
Всегда ваша Нефитоняша.
Еще про экономное питание:
Приготовила еды на неделю за 430 рублей. Что в меню?
Здоровое питание на МРОТ. Затраты за неделю - 964 рубля