Делайте это постепенно, но неуклонно.
Если боитесь садиться за руль, сначала поставьте себе задачу выехать из гаража. Потом - доехать до конца своей улицы. Потом - объехать квартал. Если чувствуете, что забрались слишком далеко, припаркуйтесь на обочине. Оставайтесь на новом месте до тех пор, пока тревога не уйдет. Если вы отправитесь назад слишком рано, мозг сочтет это капитуляцией. Вернувшись домой, назначьте себе следующую цель. Если она кажется чересчур трудной, можете сделать паузу, но не больше чем на день. Каждый день ставьте себе хотя бы одну цель, которая выведет вас за пределы зоны комфорта.
Ведите дневник успеха, записывайте туда все случаи, когда вы успешно преодолели тревогу. Пусть ваша уверенность в себе станет наглядной.
Если ситуация вас тревожит, но случается не часто, моделируйте ее в других условиях. Боитесь замкнутого салона самолета во время полета - начните с тренировки в лифте, где срабатывает тот же страх.
Моделируйте правильную реакцию на тревогу в уме. Мозг воспринимает воображаемые ситуации столь же буквально, как и реальные.
Завтра предстоит ответственное выступление, а вы всегда нервничаете на публике? Вообразите себя перед залом, осознайте эмоции, которые можете почувствовать в такой момент.
Не критикуйте себя за провалы. Управление тревогой - это процесс, и он не всегда проходит гладко. Иногда вы срываетесь. Иногда отступаете. Это объяснимо. Не будьте слишком строги к себеВажно, что вы не прекращаете попыток. Парируйте на тревожный вопрос («Что, если все было напрасно?» - «Ну, по крайней мере, чему-то я уже научился, и это не последняя попытка»), позвольте неудаче просто быть (это часть вашего роста), примите свое волнение, перестаньте сосредотачиваться на неудаче и займитесь чем-нибудь, чтобы ваш ум не блуждал.
Чтобы были силы на управление тревогой, держите себя в хорошей физической форме:
Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к сужению кровеносных сосудов, это усиливает любую боль, повышает уровень кортизола, что побуждает нас нервничать, и ограничивает способность организма выводить токсины.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Если уровень сахара в крови сильно колеблется, это стимулирует выработку адреналина, делая вас более напряженным.
Исключите кофеин и алкоголь - по крайней мере до тех пор, пока ваш уровень тревожности не снизится на порядок.
Принимайте магний и кальций в виде биодобавок, если это позволяет ваш лечащий врач. Вместе эти вещества обеспечивают сбалансированную работу мозга.
Больше двигайтесь. Любые физические упражнения идут на пользу и телу, и духу: они не только повышают настроение, но и укрепляют иммунную систему, способствуют выработке гормонов, снижают риск диабета и ряда видов рака. Выберите те спортивные нагрузки, к которым лежит душа, — так будет проще начать.
Смейтесь. Смех снижает кровяное давление, притупляет чувство боли, способствует выработке гормонов радости. Полезнее смеяться не в одиночку, так к гормону радости эндорфину прибавится гормон окситоцин, связанный с чувством общности.