Бобовые, сделавшие славу многим кухням мира, во всем своем многообразии появились на наших прилавках. Полноценная и полезная замена мясу стоит, как рис, готовится легко и радует богатством вкусов. Но если фасоль для нас продукт привычный, то вот что делать с нутом и машем?
Факт. Тушеная фасоль, фалафель и хумус из нута, каша и суп из маша – эти блюда в некоторых странах готовят каждый день на протяжении многих веков. Там знают: бобы – это просто, сытно и вкусно.
Вечный спор
Когда Бернарду Шоу минуло семьдесят лет, его спросили, как он себя чувствует. «Прекрасно, прекрасно, – ответил писатель, – только мне докучают врачи, утверждая, что я умру, если не буду есть мясо». Прошло 20 лет. Девяностолетнего Шоу спросили опять, как он себя чувствует. «Прекрасно, – ответил он. – Больше меня никто не беспокоит: те врачи, которые говорили, что я не смогу прожить без мяса, уже умерли».
Интересно. Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Бенджамин Франклин, Жан-Жак Руссо, Ламартин, Рабиндранат Тагор, Альберт Эйнштейн, Лев Толстой... Все они тем или иным путем пришли к вегетарианству. Для кого-то оно несет в себе свой первоначальный смысл и означает образ жизни, гармоничный с философской и нравственной точки зрения, а для иных это не более чем фруктово-овощная диета, обещающая сохранить фигуру в первозданных размерах, что тоже неплохо.
Не мясом единым
Всегда считалось, что человеческий организм нуждается именно в белке животного происхождения, так как только он полноценный, потому что содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом. Кроме того, в мясе немало витамина В₁₂ и железа. Но исследования показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых, не говоря уже о яйцах, молочных продуктах и бобовых, являются точно такими же источниками полноценных белков. Они гораздо легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и не содержат токсических примесей. Помимо этого в продуктах растительного происхождения есть необходимая для пищеварения клетчатка.
Всего лишь 75 граммов бобовых, 25 граммов орехов или 2 яйца вполне способны заменить 100 граммов мяса.
Важно. Полноценная вегетарианская диета вполне обеспечивает нас необходимым количеством белка. А сыр, арахис, фасоль содержат его гораздо больше, чем сосиски, свинина или бифштекс.
Чечевица: тактика обращения
Когда-то в нашей стране чечевицу выращивали даже на экспорт. А сейчас многие даже не знают, что с ней делать. А ведь, например, бурую чечевицу можно добавлять в мясные и овощные супы, с красной готовить густые похлебки, каши, пюре, паштеты и дипы. Зеленую, или «мраморную», добавлять в салаты.
Перед приготовлением чечевицу лучше замачивать, хотя это не обязательно. Хватит часа-полутора. Потом ее варят или тушат. Красную или оранжевую – 20–25 минут, бурую – около 30 минут, упругую зеленую – минимум 40. Солить чечевицу лучше в конце, чтобы не увеличивать время приготовления.
Между прочим, железа в чечевице даже больше, чем в мясе.
Нут: голова барашка
Нут выращивали и ели еще в глубокой древности. А в наши дни его часто называют турецким или бараньим горохом – из-за небольших «рожек», с которыми он действительно становится похож на голову барашка. Нут – кладезь белков, жиров, аминокислот и витаминов и при этом низкокалорийный. Горох добавляют в плов и салаты, тушат с овощами, подают на гарнир. Самые знаменитые блюда из нута – хумус и фалафель.
Цвет нута может быть и светло-, и темно-коричневым – зависит от сорта и степени зрелости. Хранить бобы стоит не больше года, в темном, сухом месте. Нут вымачивают дольше других бобовых – 12–14 часов, а потом еще часа полтора варят. Если замочить на сутки, то хватит и часа. Но чем дольше нут замачивается, тем лучше от него отходит при варке жесткая кожица.
В нуте есть аминокислота изолейцин, из которого строятся все ткани организма.
Кстати. На Востоке считают, что нут продлевает молодость и увеличивает активность мозга, так как в его состав входит селен.
Фа, соль… фасоль
Почему-то считается, что красная фасоль полезнее белой, но на самом деле принципиальной разницы между ними нет. Выбирайте яркие, гладкие и блестящие бобы. Не следует покупать фасоль, заранее расфасованную в непрозрачные целлофановые пакеты: это настоящий кот в мешке. Хотя сушеная фасоль и кажется «вечной», у нее тоже есть свой срок годности – ищите его на упаковке. А если вы храните запасы фасоли в стеклянных банках, не поленитесь положить внутрь бумажку, чтобы не забыть, когда ее срок выйдет.
Кулинарный лайфхак. Жидкость, которая остается после варки фасоли и нута, – это богатая растительным белком аквафаба; ей можно заменить яичные белки при приготовлении безе, бисквитов, блинов, майонеза, мусса. Вместо 1 яйца вам понадобится 2–2,5 ст. л. (30–40 г) аквафабы.
Маш: полезные замашки
В супермаркетах свежий маш продается в виде пророщенных ростков. Его, в отличие от пророщенной сои, можно есть сырым или в последнюю минуту, вместе с зеленью, добавлять в тушеные овощи. Маш можно купить цельным, очищенным или колотым. Из цельного в комбинации с рисом получится отличный плов. Из очищенного – каша в дополнение мясу или овощам. Колотый подойдет, например, для заправки супа.
Совет. Когда будете выбирать маш, следите за тем, чтобы на бобах не было темных вкраплений и плесени, а их цвет был насыщенным и однородным.
Мировое турне маша
Маш для кулинаров не менее интересен, чем нут. В Индии из него делают суп дал и главное аюрведическое блюдо – кичари, смесь тушеного риса с машем и обжаренными в масле специями. Или замачивают на 6–10 часов, а потом растирают в пасту с солью и специями и жарят, как блины. В Индонезии пасту из маша используют как начинку для пирожных. На Филиппинах тушат с креветками, рыбой или курицей. В Китае готовят муку и из нее – «стеклянную» лапшу, фунчозу. Маш используется для желирования, с ним делают напитки и мороженое.
Кстати. Ни колотый, ни очищенный маш перед приготовлением вымачивать не надо, и варится он всего 20–30 минут. А вот цельный оставляют в воде минимум на час.
В маше присутствуют природный антидепрессант триптофан, а также лизин, необходимый для производства гормонов, антител и ферментов.
Советы повара. Индийцы, когда готовят бобовые, добавляют траву и семена шамбалы (пажитника), а арабы – укроп, куркуму и зиру. Считается, что эти специи облегчают усвояемость бобовых и снижают метеоризм.