Мы привыкли считать, что избыточный вес – это результат пищевой распущенности. Но такой аргумент далеко не всегда является ключевым.
Очень часто ожирение становится следствием дисбаланса в гормональной системе. На продуцирование гормонов оказывает влияние множество факторов: от генетики до возрастных изменений.
Конечно, нельзя сбрасывать со счетов и пищевые привычки – вместе с гормональными нарушениями они образуют замкнутый цикл набора веса, из которого очень сложно выбраться.
Похудение превращается в бесконечную борьбу с голодом и разочарованиями из-за маленьких отвесов. В группу риска по набору избыточного веса попадают люди с нарушением работы 5 гормонов.
1. Гормоны щитовидной железы
Кто виноват? В советских детских садах раз в год появлялась тётя в белом халате. Она ощупывала детишкам шею, качала головой и прописывала маленькие сладковатые таблетки, которые нужно было запивать молоком.
Собственно, это был препарат йода, и прописывали его для нормальной работы щитовидки.
Щитовидная железа выделяет 3 гормона: трийодтиронин, тироксин и кальцитонин. Если функция железы нарушается, то она снижает выработку этих гормонов и возникает заболевание – гипотиреоз. В результате ткани накапливают избыток жидкости и стрелка весов ползёт вверх.
Причиной гипотиреоза могут быть как врождённые аномалии развития железы, так и вторичные факторы, например, дефицит йода или аутоиммунный тиреоидит.
Что делать? Включайте в рацион продукты, богатые йодом: морская капуста, мидии, креветки, жирная рыба, картофель, фасоль, клюква, йодированная соль.
Наш организм не производит йод самостоятельно, но этот элемент играет жизненно важную роль, поскольку входит в состав гормонов щитовидной железы.
Восполняйте дефицит витамина D, который задействован в производстве третьего гормона щитовидной железы – кальцитонина. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2. Инсулин
Кто виноват? Это анаболический и антикатаболический гормон. Иными словами, его задача – набить наш организм энергией «под завязку» и предотвратить её избыточный расход.
У инсулина огромный список функций в нашем теле, и работает он в здоровом организме как часы. Однако, если вы постоянно переедаете простых углеводов и провоцируете скачки инсулина, система ломается.
Рецепторы — «замки» на клетках перестают реагировать на «ключик» инсулина. В ответ его вырабатывается всё больше.
И тут самое время вспомнить об антикатаболических свойствах инсулина. Пока уровень инсулина в крови высок, расщепление жира заблокировано, и похудеть невозможно. А у людей с инсулинорезистентностью он высокий почти постоянно.
Что делать? Возьмите за основу рациона средиземноморскую диету и составляйте меню в соответствии с рекомендованными продуктами. Ешьте не чаще 3 раз в день.
Присмотритесь к рекомендациям по интервальному голоданию, хотя бы по схеме 12/12, в идеале – 8/16. Ограничьте алкоголь, фастфуд и быстрые углеводы.
Ежедневно гуляйте не менее 30 минут, а три раза в неделю выполняйте силовые тренировки. И да, не забудьте проконсультироваться с врачом.
3. Кортизол
Кто виноват? Задача кортизола – спасти нас в момент опасности. Поэтому он вырабатывается в ответ на стресс и помогает мобилизовать ресурсы, чтобы выжить. Он же, как рачительный хозяин, не даёт нам расставаться с жиром, чтобы не остаться в «час икс» без необходимой энергии.
Но если мы постоянно переживаем, мало спим, едим вредную пищу, то высокий уровень кортизола в крови становится хроническим. Гормон постоянно «требует» пополнить запасы энергии и стимулирует для этого бешеный аппетит.
Все полученные калории он тут же отправляет в жир, преимущественно на животе. «Бонусом» станут потеря либидо, хроническая усталость и риск развития системных заболеваний.
Что делать? Научиться эффективно бороться со стрессом при помощи прогулок, общения, любимого хобби. Спать по режиму не менее 8 часов и отправляться в постель не позднее полуночи. Научиться медитировать. Заниматься физкультурой.
4. Лептин
Кто виноват? Помните сказку про волшебный горшочек, который завалил кашей весь город? Оказывается, даже полезная и вкусная каша может стать источником серьёзных проблем.
То же происходит и с лептином. Гормон прекрасный и нужный – его функция как раз в том, чтобы вовремя посылать в мозг сигнал о насыщении и регулировать аппетит.
Но природа допустила оплошность: пока сигнал доходит и возникает реакция мозга, проходит 10–15 минут. За это время мы успеваем переесть. Особенно если в меню много жирной пищи или простых углеводов, а едим мы очень быстро.
Вторая ловушка состоит в том, что гормон производят жировые клетки, и чем больше жира, тем больше лептина. В конце концов, происходит поломка системы и организм перестаёт реагировать на сигналы о насыщении. Поэтому люди с лептинорезистентностью постоянно голодны.
Что делать? Есть медленно и тщательно пережёвывать пищу. Маленький совет: пока жуёте, кладите приборы на тарелку, так вы потратите больше времени на трапезу, сигнал насыщения придёт вовремя, и вы не переедите.
Считайте калории. Попробуйте низкоуглеводную или циклическую диету. Ешьте больше клетчатки: овощей и отрубей.
5. Грелин
Кто виноват? Гормон голода призван стать нашим другом в вопросе выживания, но оборачивается врагом, если выходит из-под контроля.
Он вырабатывается в стенках желудка и поступает в мозг во время стресса, голодания, недосыпа или длительного перерыва в приёме пищи. Именно грелин подбивает нас ночью встать и отправиться к холодильнику.
Что делать? Сократите количество фруктозы в рационе – она способствует повышению уровня грелина и снижению лептина. Спите не меньше 8 часов в сутки. Поддерживайте здоровье микрофлоры при помощи разнообразного питания и ферментированных продуктов.
Как бы то ни было, нарушение метаболизма редко бывает врождённой проблемой. Чаще всего мы провоцируем его сами через неправильное питание, отсутствие физической активности, нарушение режима дня и хронический стресс.
А когда механизм уже запущен, остановить его сложно. Берите на заметку мои советы и не забудьте периодически посещать эндокринолога.
Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. В случаях возникновения проблем со здоровьем обязательно консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
А вы как часто проверяете уровень основных гормонов? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.