Перейдем сразу к сути!
1. Дома сложнее подобрать инвентарь чтобы обеспечить прогрессию нагрузки (прибавлять рабочий вес), поэтому необходимы упражнения с собственным телом, в которых можно прогрессировать за счет увеличения сложности (технической).
Сразу стоит отметить, что прогрессия должна идти волнообразно и всегда. Если в течение годы Вы просто выполняете тренировку с одинаковой нагрузкой и спрашиваете где прогресс, ответ довольно прост - его не будет.
Как увеличить сложность?
Отжимания с колен - с колен с задержкой в нижней точке (регулируете время сами) - отжимания полноценные - с задержкой - с разной постановкой рук.
Также стоит включить упражнения на баланс, координацию, с высоким метаболическим откликом (например берпи), быстроту.
Нагрузка должна быть адекватной!
Если Вы весите 80 кг (при росте 150) и никогда раньше не делали берпи, пока не похудеете не начинайте, и не слушайте псевдотренеров, которые говорят обратное.
Вы пока просто не готовы!
2. Как строим тренировку дома?
Круговой режим. Интервалы отдыха между кругами до 5 минут. Между упражнениями - от 1 минуты, постепенно сокращая - но не менее 30 секунд.
Упражнения чередуем, в следующей последовательности: тянущие - толкающие, сгибатели - разгибатели, либо по плоскостям (коленодоминантные - приседания, тазодоминантные - тяга), упражнения задействующие разные группы мышц.
3. Время тренировки?
Хватит 30 минут включая разминку, 6 упражнений * 30 секунд в каждом круге, с перерывами отдыха 1 минута в 2 круга. На начальном этапе этого вполне хватит.
4. Пример тренировки?
1. Приседания и жим гантелей,
2. Берпи,
3. Лодочка,
4. Махи гири,
5. Выпады в ходьбе,
6. Планка.
Немаловажный фактор - укрепление кора, пред активными тренировками в течение 1 месяца займитесь активным отдыхом, укреплением кора (планка, лодочка с прогрессией нагрузки за счет увеличения времени под нагрузкой, либо количества серий, либо видоизменяя упражнения, добавляя сложность.
Всем удачных тренировок!