Мы лечим бессонницу неправильно, говорит эксперт по сну Стефани Ромишевски.
Проблема с бессонницей заключается в том, что мы всегда ищем триггер, причину. Мы связываем это практически со всем: химическому дисбалансу, гормонам, недавнему разводу, восстановлению после серьезной операции, болезни — список можно продолжать. И хотя это веские причины для нарушения сна в течение нескольких ночей, они все еще не должны влиять на нас спустя месяцы.
Когда вы смотрите на прогрессирование бессонницы, вы начинаете с того, что смотрите на первоначальную травму или болезнь, которая ознаменовала отправную точку. Затем вы смотрите на того же человека, через 20 лет, и у него все еще есть бессонница. Мы должны спросить себя: что произошло, чтобы законсервировать эту проблему? Нормально иметь проблемы со сном после того, как произошло что-то ужасное, но ненормально продолжать через месяц - так почему же это происходит с третью часть населения?
Исследование сна Фонда психического здоровья 2011 года показало, что 36% респондентов были классифицированы как имеющие хроническую бессонницу (оценки, как правило, колеблются около 30% взрослых). Из тех, у кого была бессонница, 79% сообщили, что имели ее в течение как минимум двух лет. Это очень тревожно.
Краткосрочные последствия лишения сна включают плохую концентрацию, изменения в настроении и отсутствие мотивации и энергии. Длительное отсутствие сна может нарушить иммунную систему, вызвать увеличение веса, снижение либидо, снижение фертильности, привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога, и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Мы можем начать странные процедуры перед сном — например, принимать теплые ванны — и изменить время нашего сна, полагая, что нам нужно ложиться спать раньше, потому что мы недостаточно спим. Мы можем стать одержимыми поиском какого-то нишевого решения, например, как мы думаем, что нам нужно больше мелатонина или снотворного. Ни одна из этих вещей не может вылечить бессонницу. Они могут помочь с лишением сна, но бессонница и лишение сна — это две разные вещи, и важно понимать разницу.
Разница в деталях
Лишение сна — это когда вы активно ограничиваете себя от сна. Так что это тот, кто предпочел бы бодрствовать, чем спать, даже когда он чувствует себя действительно сонливыми. Напротив, бессонница –желание заснуть при кажущейся невозможности это сделать.
В то время как бессонница обычно определяется как неспособность спать, если вы исследуете бессонницу, вы обнаружите, что люди на самом деле спят. Сон, который они получают, очень плохого качества, и время повсюду, но это, конечно, не то же самое, что хроническое лишение сна.
Если у вас есть страх хронического недосыпания, и вы уже плохо спите из-за бессонницы, что вы собираетесь делать? Очевидный ответ для многих – лечь спать раньше. Таким образом, вы увеличиваете количество времени, которое вы проводите в постели, но вы не спите все это время. Это сбивает с толку ваше тело. Затем, если вы начинаете использовать любой всплеск сонливости - например, лежа или вздремнув днем - вы говорите своему мозгу, что сон больше не ограничивается определенным окном в вашей повседневной жизни. Ваше тело становится полностью дезориентированным, вы запутываетесь в том, почему проблема ухудшается, и это на самом деле связано с вашим собственным поведением.
Так мы позволяем бессоннице определять нашу жизнь. Мы просыпаемся с чувством недосыпа, поэтому мы перестаем тренироваться и развлекаться с друзьями, и мы думаем, что не можем справиться ни с чем, кроме работы. Внезапно вы приспособили весь свой образ жизни к бессоннице. Но что означает эта адаптация? Это означает, что вы больше не делаете никаких упражнений, вы не едите хорошо и не общаетесь, поэтому у вас нет качественного времени для пробуждения - и тогда вы рано ложитесь спать. И даже если вы несчастны, ваш мозг думает, что вы в порядке, потому что вы адаптировались, чтобы справиться.
Люди думают, что расслабление является ключом ко сну, но нет никаких доказательств этого вообще. Опять же, все сводится причине. У большинства людей развивается бессонница, потому что они перегружены работой и перенапряжены, поэтому думают, что им нужно расслабиться, чтобы вылечить ее. Таким образом, они снимают стресс, но они вообще не работали над своим сном. У них нет сна, поэтому они в конечном итоге лежат и удивляются, почему эти методы не работают.
Этот метод просто не будет работать, потому что есть поведенческие методы, которые вам нужно победить в первую очередь (см. мои советы ниже). Затем, когда вы почувствуете себя лучше и действительно сможете спать, вы можете начать смотреть на включение расслабления в свою жизнь, чтобы никогда больше не оказаться в такой ситуации.
Исправление сна может быть затруднено, потому что это требует последовательности, прежде чем вы увидите результаты. Стоит обсудить с вашим врачом, есть ли специалисты по сну в вашем районе, которые могут помочь вам вылечить бессонницу?
Как вылечить бессонницу
Это лечение называется когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) при бессоннице. Это научно обоснованное, очень эффективное и единственное долгосрочное лекарство.
1 Бодрствуйте дольше. Если вы создадите дефицит сна, вы можете избавиться от бессонницы. Вставайте в одно и то же время каждый день, но при этом не ложитесь спать, пока не устанете, и, если вы не можете уснуть, идите и наслаждайтесь чем-то еще.
2 Научитесь не беспокоиться. Забудьте о том, что бессонница ухудшит ваше здоровье.
3 Получайте новые впечатления, уставайте психически, физически и морально… Живите более полной жизнью.
Ставьте лайк и подписывайтесь!