Когда зима длится полгода и солнце появляется исключительно по праздникам, сезонное аффективное расстройство, о котором мы говорили вот тут, не кажется чем-то удивительным. И раз до весны ещё далеко, надо что-то делать. В идеале стоит махнуть куда-нибудь, где ноябрьские дни не такие короткие и пасмурные — это лучшая профилактика сезонного расстройства.
Но если зимовка на юге — это не вариант, обойдёмся подручными средствами. И выберемся наконец-то из груды одеял и угрюмого настроения.
1) Иди к свету
Естественному или хотя бы искусственному. Обязательно находи время, полчаса-час, чтобы прогуляться днём по улице, даже если облачно. Естественный свет, особенно утром, пробуждает и поднимает настроение.
Можно попробовать светотерапию: посидеть 15-30 минут рядом с яркой лампой. Тут лучше проконсультироваться с врачом, потому что у светотерапии есть противопоказания — например, при офтальмологических заболеваниях. Или попробуй "умный" будильник, который имитирует рассвет: так легче просыпаться, особенно если живёшь в северных широтах, где естественного света хватает часа на три.
2) Брось шоколадку
Ладно-ладно, оставь. Шоколад всё-таки поднимает настроение. Но стоит уделять больше внимания питанию. Во время холодов хочется постоянно есть что-то углеводное, поэтому белки и жиры не добираются. Отсюда — скачки глюкозы в крови, а вместе с ними и эмоциональные качели. Также можно добавить витамин D, которого так не хватает пасмурной осенью, но опять же советую проконсультироваться с врачом, чтобы не заниматься самолечением.
3) Не сиди на месте
Физическая активность — настоящий антидепрессант без побочек. Неважно, какие именно упражнения делать, всё подходит — от спокойной йоги и танцев до силового тренинга и марафонов. Если сочетать это со свежим воздухом и приятной компанией, то ещё лучше. Открыть окно и сделать зарядку — тоже засчитывается.
4) Выползи из кровати
Если не спишь, вставай. Как бы ни хотелось завернуться в одеялко и провести так весь выходной, лучше выбрать другие виды отдыха, иначе рискуешь закрепить ассоциацию "кровать — бодрствование", а это скажется на сне, когда он будет действительно нужен. И в целом в такое время полезно особенно следить за режимом сна и бодрствования и не давать себе спать чересчур долго. Для этого поддерживай регулярные часы подъёма, не ложись слишком рано и не спи днём.
5) Делай, что радует
Если настроения нет ни на что и не хочется даже любимый сериал смотреть, это совсем не значит, что настроение не поднимется *после* просмотра. Это сейчас, из темноты, кажется, будто ничего не поменяется и не принесёт радости, так что даже пробовать бесполезно. Но если всё-таки взять и сделать, вопреки "безнадёжности", велик шанс, что твоя внутренняя батарейка чуть-чуть зарядится. А за вдохновением — в твой личный список любимых занятий или вот в этот недавний пост.
6) Окружи себя уютом
Свет, движение и правильное питание — три основных оружия против сезонного аффективного расстройства. А к ним можно добавить ароматерапию: запахи мяты, лимона, корицы и бергамота поднимают настроение и повышают концентрацию. Если любишь ароматические свечи, это вообще огонь: и целебный свет, и приятный запах. Сюда же идут согревающие чаи со специями — например, масала отлично подходит к ноябрьскому вечеру. Можно и чашечку горячего глинтвейна себе позволить (только не чересчур, потому что вообще-то алкоголь может усугублять проблему).
7) Заботься о себе
Когда энергии не хватает, есть искушение пожертвовать отдыхом и хобби ради того, чтобы справиться с работой. Но такая стратегия продержится недолго: ты будешь только отдавать, не получая ничего взамен, а значит сил будет становиться всё меньше и меньше. Поэтому не пренебрегай восстановлением и дай отдыху высокий приоритет среди остальных занятий. Это тот самый момент, когда дополнительный проект или генеральную уборку в квартире перед праздниками можно и нужно принести в жертву собственному ментальному здоровью.
(!) Уточним: сезонное аффективное расстройство может считаться компонентом течения депрессии или биполярного расстройства, а ещё может быть признаком гипотиреоза. Это уже настоящие диагнозы, и их надо обсуждать с врачом. Если кажется, что дело не просто в недостатке солнца, обратись к специалисту.
— — — — —
Eagles, J., & Shand, A. (2019). Seasonal affective disorder (SAD): Part 2–management.