Продукты, которыми мы питаемся ежедневно, состоят из нутриентов - биологические элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Для того, чтобы обеспечить наш организм всем, что ему требуется для развития и функционирования, необходимо знать и понимать, из каких нутриентов состоит наше питание.
Белки - участвуют в построении мышц. Белки помогают метаболическим процессам в организме: в росте клеток, поддержании иммунитета. Количество потребляемых белков нужно контролировать, поскольку их переизбыток приводит к проблемам с печенью, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, риску сердечно-сосудистых заболеваний. Энергетическая ценность на один грамм - 4 ккал.
Жиры - необходимы для усвоения витаминов из пищи, поддержания полноценной работы мозга, формирования суставов, регулирование работы систем организма. Недостаток жиров влияет на здоровье, в особенности, на женское. Энергетическая ценность на один грамм - 9 ккал.
Углеводы - в большей степени отвечают за энергию для тренировок, и они же, одновременно, отвечают за набор лишнего веса, а именно - простые углеводы (сладкое, мучное и иные продукты).
ℹ️ В грамотно подобранном питании должны преобладать источники полезных, "медленных" углеводов - крупы, фрукты и овощи (с большим содержанием клетчатки). На один грамм приходится 4 ккал.
Быстрые углеводы - имеют высокий гликемический индекс, поэтому практически сразу после употребления, резко повышают уровень глюкозы в крови. К слову, повышенная глюкоза - причина быстрого набора лишнего веса.
ℹ️ НО! Это не значит, что данные углеводы должны быть исключены из рациона, просто будьте с ними аккуратнее.
Сложные (медленные) углеводы - медленно усваиваются и не вызывают резкого повышения уровня глюкоза в крови, проще говоря, противоположность быстрым углеводам.
Фруктоза - самая простая форма углеводов. Вы могли встречать фруктозу в качестве сахарозаменителя. Поэтому, с ней, как и с быстрыми углеводами, нужно быть аккуратнее.
Теперь рассмотрим продукты, которые относятся к каждой из выше перечисленных категорий. Для удобства продукты разбиты по группам, на белки, жиры и углеводы:
🔶 БЕЛКИ
курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, творог, рыба, морепродукты, яйца, кефир, протеин, простокваша.
🔸 ЖИРЫ
авокадо, сыр (любой), семена чиа, кокос, орехи, семечки, масла (оливковое, кунжутное, тыквенное, кокосовое, арахисовое и др.)
🔸 БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
варенье/джем/повидло, мёд, зефир, мармелад, пастила, тонкий лаваш, белый хлеб, любой шоколад (плитка, конфеты, гематоген, батончики и т.д.), сахар, мука, фрукты, сухофрукты, сиропы.
🔸СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
макароны твердых сортов, гречка, геркулес (не быстрого приготовления), бурый рис, чечевица, овсянка, отруби, льняная каша, киноа.
Понятие БЖУ у нас есть, теперь перейдем к практике - составим "карманный" список продуктов, для правильного питания или похудения.
ℹ️ Советую, перед походом в магазин, составлять список продуктов, и, желательно, разбивать его на категории. Ниже, в каждой категории, приведены базовые продукты, которые не бьют по бюджету, и их легко найти.
МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА
МЯСО
🍗 куриное филе, филе индейки, нежирная говядина или свинина.
РЫБА
🐟 окунь, скумбрия, сибас, треска, минтай, хек, дорадо, горбуша (кстати, самая бюджетная), семга, форель.
ЯЙЦА
🥚 куриные или перепелиные.
ОВОЩИ, ГРИБЫ, ЗЕЛЕНЬ
ОВОЩИ
🥕 огурцы, помидоры, капуста (любая), морковь, лук, кабачки, баклажаны, болгарский перец, брокколи, редис, замороженные овощи.
ЗЕЛЕНЬ
🥬 петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, базилик, сельдерей, мята, щавель, листья салата, руккола, шпинат, спаржа.
ГРИБЫ
🍄 опята, вешенки, белые, лисички, маслята, шампиньоны.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
🍐 яблоки, груши, виноград (темный), авокадо, апельсины, бананы, лимон, гранат, абрикосы, персики, нектарины, малина, клубника, вишня.
🛈 замороженные фрукты идеально подойдут для смузи.
КРУПЫ И БОБОВЫЕ
🥣 овсянка, гречка, рис, булгур, кус-кус, макароны твердых сортов, фасоль, нут, отруби.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
🥛 молоко, творог (0-5%), кефир, натуральный йогурт, сыр.
ОРЕХИ (нежареные)
🥜 миндаль, кешью, фундук, грецкие.
БАКАЛЕЯ
🥐 мука (цельнозерновая, рисовая, овсяная), масло любое нерафинированное холодного отжима (фаворит - оливковое), хлебцы.
Дополнительно, по желанию: батончики, заменитель сахара ⚠️
Конечно же, это не полный список, но базовый, и надеюсь, станет вашим "карманным". Импровизируйте, ищите те продукты, которые будут полезны и доступны.
#белки жиры углеводы #правильное питание #продукты #здоровье и красота #полезные советы